Výcvik chrobákov (Criss-Cross) - všetky informácie o cvičení
Cviky na brucho pripomínajú skôr piesok a len ťažko niektoré z nich dosiahnu status svojho „obľúbeného cviku“. Napriek tomu sa mu nevyhnete, ak sa chcete v lete blysnúť impozantným šesťbalením vo vonkajšom bazéne. Pre všestranne spevnenú strednú časť sú nevyhnutnosťou kľuky pre priame a bočné brušné svaly. Dnes vám ukážeme spôsob, ako trénovať vaše rovné a šikmé brušné svaly súčasne. Chrobák, tiež známy ako kríž, optimálne trénuje celý systém brušných svalov.
Ako to funguje? Celkom jednoducho: pohybom nôh a rúk smerom k sebe súčasne a hlavne diagonálne musia pracovať celé vaše brušné svaly. Chrobák sa preto označuje aj ako najvyššia disciplína tréningu brušných svalov. Nie je to však také jednoduché a vyžaduje to trochu koordinácie, takže skôr ako sa vysporiadate s chrobákom, mali by ste mať nejaké skúsenosti s cvikmi na brucho. Výhoda: Rovnako ako takmer všetky cviky na brucho, okrem mäkkého povrchu nie sú potrebné žiadne pomôcky, takže plošticu môžete ľahko trénovať aj doma.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Ľahnite si na chrbát na podložku na spanie alebo na iný mäkký povrch a nohy natiahnite priamo dole. Ruky si dajte na zadnú časť hlavy, ale neprekrížte ich, iba voľne položte končeky prstov. Uistite sa, že lakte nie sú pred telom, ale natiahnuté vľavo a vpravo od tela, tak, aby vaše nadlaktie tvorilo vodorovnú čiaru. Teraz sa zhlboka nadýchnite a trochu zdvihnite nohy a ramená z podlahy.
Krok 2: pohyb
Teraz striedavo privádzajte jeden lakeť k opačnému kolenu, t. J. Pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu. Urobíte to tak, že urobíte chrumkavý pohyb a vytiahnete hornú časť tela nahor, ale vytočíte sa v smere zameraného kolena. Zároveň zodvihnete príslušné koleno ohnutím nohy a jej posunutím k opačnému hrudníku.
Lakte a kolená sa v koncovej polohe nedotýkajú, urobte naopak stlačenie pokiaľ je to možné, pozíciu krátko podržte a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Dôležité: Po dokončení opakovania si nedávajte ramená a nohy opäť dole, ale udržujte napätie tela! Akonáhle ste vo východiskovej polohe, okamžite začnete ďalšie opakovanie na druhej strane.
Video s cvičením chrobákov
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Mnoho športovcov má počas klikov tendenciu zopínať ruky za hlavou a na konci súpravy trochu vypomáhajú. Toto nie je pointa cvičenia, pretože celá kinetická energia by mala pochádzať zo žalúdka a zároveň zaťažujete krk. Namiesto toho len mierne položte končeky prstov na zadnú časť hlavy a trochu zdvihnite bradu, aby sa neopierala o vašu hruď.
Vaše nohy musia byť vždy rovné a vo vzduchu v koncovej polohe a počas fáz odpočinku, keď pracuje druhá noha. Najlepšie je držať nohy niekoľko centimetrov nad zemou, môžete ich však zdvihnúť aj vyššie.
Ako vždy, aj tu platí: Pomalé a kontrolované vykonávanie bez švihu je povinné!
Tipy na správnu techniku
- Chodidlá a plecia sa počas celého cvičenia nedotýkajú podlahy.
- Nekrížte si ruky za hlavou, len sa špičkami prstov dotknite zadnej časti hlavy.
- Cvičenie robte pomaly a bez švihu.
- Chvíľu vydržte v koncovej polohe.