Vyhnite sa prírastku hmotnosti počas menopauzy kanyo®
Návaly horúčavy, zmeny nálady a potenie - to sú typické príznaky menopauzy. To však nie je všetko: veľa žien počas menopauzy priberá. Často sa vyvíja veľké bruško, ktoré nielenže vyzerá nepekne, ale zvyšuje aj riziko určitých chorôb. Tu nájdete informácie o tom, prečo k priberaniu dochádza počas menopauzy, kedy by ste mali absolútne chudnúť, a ako si môžete svoju váhu trvale udržať.
Prečo dochádza k prírastku hmotnosti počas menopauzy?
Mnoho žien má pocit, že sa ich hmotnosť počas menopauzy neustále zvyšuje. Hormonálne zmeny však zohrávajú iba podradnú úlohu. Je pravda, že estrogén podporuje tvorbu tukových usadenín na bokoch a formuje tak typickú ženskú postavu, ale Hlavná príčina priberania spočíva inde.
U žien okolo 40 rokov sa metabolizmus a energetická rovnováha postupne menia. Hypofýza (hypofýza) produkuje čoraz menej somatotropínu, rastového hormónu, ktorý štiepi telesný tuk. Zároveň ustupuje vývoj svalov. Bez trvalého zvyšovania fyzickej aktivity sa svalové tkanivo redukuje zhruba o jedno percento ročne. 1 Pretože svalové bunky spotrebúvajú viac energie ako tukové bunky, aj keď sú v pokoji, spotreba energie sa automaticky znižuje v dôsledku rozpadu svalov. Tí, ktorí si neprispôsobia svoje stravovacie a pohybové návyky, priberú v starobe v priemere jeden kilogram ročne. 1
Prečo sa počas menopauzy vyvíja veľké brucho?
Najdôležitejšie hormóny ženského organizmu sú progesterón a estrogén - zvyčajne sú v rovnováhe. Až do doby ovulácie estrogén zaisťuje, že folikuly (neoplodnené vajíčka s okolitým tkanivom) dozrievajú; od ovulácie potom preberá hlavnú úlohu progesterón: Okrem iného je zodpovedný za zabezpečenie lepšieho zásobovania sliznice krvou a výživnými látkami, ktoré sa dostanú do maternicovej dutiny - než optimálna príprava na implantáciu vajíčka. Na začiatku menopauzy sa však rovnováha zmení. Produkcia progesterónu zvyčajne klesá ako prvá. To vedie k relatívnemu prebytku estrogénu. Počas tejto fázy ženy viac priberajú na stehnách a zadku.
Na konci menopauzy a potom sa však prírastok hmotnosti posunie smerom k žalúdku. Je to spôsobené zmenšujúcou sa produkciou estrogénu. Zvyšuje sa vplyv mužských hormónov, čo ovplyvňuje distribúciu tukov. The Postava ženy vekom stráca ženské kontúry, pretože ako u mužov, aj tuky sa čoraz viac ukladajú do brušnej oblasti. To je obzvlášť problematické, pretože tuk sa ukladá v brušnej oblasti Vývoj rôznych chorôb ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
Počas menopauzy sa hmotnosť môže trochu zvýšiť
Nie všetky prírastky hmotnosti sú zlé. Výskum to ukázal U žien s miernou nadváhou je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť menopauzálnymi príznakmi. Je to spôsobené tým, že tukové bunky produkujú malé množstvo estrogénu, a tým tlmia účinky hormonálnych zmien. Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ženy s miernou nadváhou žijú dlhšie. S čím presne to súvisí, je v súčasnosti stále nejasné.
Aká je však optimálna hmotnosť počas menopauzy a kedy je vhodná strava? Počiatočnú indikáciu môže poskytnúť index telesnej hmotnosti (BMI). Telesnú hmotnosť dáva do súvislosti s veľkosťou. Stanovuje sa takto:
BMI = hmotnosť v kilogramoch/výška v metroch
BMI menší ako 25 zodpovedá normálnej hmotnosti. Ak máte BMI medzi 25 a 30, máte nadváhu. Index telesnej hmotnosti vyšší ako 30. To extrémne zvyšuje riziko cukrovky a srdcových a obehových chorôb. Takže ak je váš BMI blízko k 30 alebo dokonca nad, mali by ste určite schudnúť. Platí to najmä vtedy, ak sa na bruchu v dôsledku menopauzy vytvorili tukové usadeniny.
Účinne chudnite počas menopauzy
Vďaka zmenenému metabolizmu je chudnutie s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie. Nestačí prispôsobiť príjem kalórií zníženej spotrebe energie. Každý, kto chce schudnúť, musí spotrebovať viac energie, než koľko spotrebuje jedlo, aby telo mohlo opäť spadnúť na svoje tukové zásoby. To si vyžaduje a dôsledná zmena stravovania spojená s pravidelným cvičením.
Zvýšte spotrebu energie cvičením
Počas menopauzy sa metabolizmus spomaľuje, svaly sa odbúravajú a denná spotreba energie klesá - výsledok: priberanie na váhe. Preto je pohyb tiež nevyhnutným faktorom pri chudnutí. Opäť je dôležité nájsť športy, ktoré vám vyhovujú a ktoré vás bavia. Ideálny je napr, Beh, bicyklovanie alebo plávanie hodinu trikrát až štyrikrát týždenne. To nielen zvyšuje spotrebu energie, ale aj zmierňuje typické príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy alebo zmeny nálady.
Je obzvlášť účinný proti odbúravaniu svalov počas menopauzy cielené silové cvičenie. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete cvičiť na strojoch v posilňovni alebo cvičiť doma s váhou vlastného tela: Silné svaly spôsobujú nielen úbytok hmotnosti počas menopauzy, ale aj tiež ohýbať kosti- a Ochorenie kĺbov pred, vpredu.
Tipy na výživu pre udržateľné chudnutie
Prírastok hmotnosti počas menopauzy sa zvyčajne nedá kompenzovať samotným zvýšeným cvičením - ženy, ktoré chcú zostať zdravé a štíhle počas menopauzy a po nej, by tiež mali zmeniť svoje stravovacie návyky a ak je to potrebné, držať diétu.
Aby každá žena mohla úspešne schudnúť, musí si nájsť svoj individuálny spôsob, ktorý jej vyhovuje. Nepomáha vám odoprieť si všetko, čo chutí. Nikto sa nemôže držať takejto stravy dlho a nasleduje typický jojo efekt. Začnite tým Na zvýšenie porcie zeleniny a na zníženie množstva mäsa a mastných omáčok. Ryby a hydina bývajú zdravšie ako tučné bravčové mäso.
Aby ste sa medzi jedlami nemuseli úplne zaobísť bez malého občerstvenia, môžete kúsok koláča jednoducho popoludní nahradiť obľúbeným ovocím. Ovocie obsahuje nielen vitamíny, ale aj cukor, a preto rovnako ako sladkosti doplňuje energetické zásoby. Telo sa však fruktóza rozkladá rýchlejšie, a preto sa ťažko ukladá na bruchu alebo bokoch.
Presunuté do každodenného života
Okrem zdravej výživy a pravidelného pohybu vám aktívny každodenný život pomáha chudnúť aj počas menopauzy. Už 30 minút cvičenia denne na čerstvom vzduchu - nemusí to byť vždy šport - je dobré pre telo a pozitívne ovplyvňuje aj náladu. 1 Na dosiahnutie tohto cieľa zvyčajne postačuje namiesto verejnej dopravy alebo automobilu používať na krátke cesty bicykel. Pravidelná prechádzka aj po obedňajšej prestávke prináša do každodenného života podstatne viac pohybu.