Výhody stravy na ostrove Okinawa a vzorový plán stravovania
Foto: Evi Oravecz/Grün Evi/Bildpresse/Getty Images
Okinawa je jedným z najväčších ostrovov v Japonsku. (Zábavný fakt: jeho prezývka je Churashima, čo znamená nádherné ostrovy.) Je tiež známa ako jedna z modrých zón - názov pre oblasti na svete, kde sú ľudia považovaní za najzdravších z dôvodu nízkej srdcovej choroby, rakoviny, cukrovky a Obezita a najvyššia dĺžka života.
Japonsko má v skutočnosti najdlhšiu priemernú dĺžku života zo všetkých krajín na svete: 90 u žien a 84 u mužov. (81 v USA
Čo je to okinawská diéta?
Najdôležitejšie je vedieť, že rovnako ako stredomorská strava, aj okinawská strava je skôr stravovacím štýlom ako stravovacím plánom.
Strava pôvodných obyvateľov Okinawu je bohatá na živiny, ale má nízky obsah kalórií. Zatiaľ čo Okinavčania osobitne nejedia jedlá, vo všeobecnosti nejedia veľa mäsa, mliečnych výrobkov alebo obilnín. Inak existujú dve kľúčové vlastnosti tejto diéty. Po prvé, je to väčšinou zeleninové. (Pozri: Aký je rozdiel medzi rastlinnými a vegánskymi rastlinami?) Okinawania považujú mäso skôr za korenie než za hlavné jedlo, vysvetľuje Tomeka Flowers, koordinátorka wellness v Houston Methodist. Táto diéta vám umožňuje jesť mäso a morské plody, ale vo veľmi obmedzenom množstve.
Denná strava je plná zeleniny - korene ako sladké zemiaky a žltá a zelená zelenina ako tekvica, paprika, horký melón a morské riasy. „Vďaka prevahe žltej zeleniny je v tejto strave vysoký obsah karotenoidov, čo môže znižovať zápaly a zlepšovať funkciu imunitného systému,“ hovorí Melissa Rifkin. R.D., bariatrický odborník na výživu v Montefiore Medical Center. Stravovací plán je zakončený tofu a hubami. Jedia ryžu, ale v menšom množstve ako tradičná japonská strava - ako zdroj sacharidov uprednostňujú žlté alebo fialové sladké zemiaky.
Druhým hlavným faktorom v strave je pravidlo 80/20. (A nie, nie pravidlo podvádzania 80/20, na ktoré si myslíte.) Na Okinawe majú ľudia väčšiu pravdepodobnosť, že budú chcieť jesť, kým nebudú plní, ale nie úplne plní (teda tých 80%). Predstavte si, že budete večerať a ušetríte miesto na dezert, ale potom nejete dezert, hovorí Flowers.
Výhody diéty na Okinawe
Okinawská diéta sa všeobecne považuje za zdravú a môže si ju osvojiť ktokoľvek. Zahŕňa konzumáciu celých, nespracovaných potravín a vďaka čerstvým produktom má vysoký obsah vody. Má tiež vysoký obsah vlákniny a uhľohydrátov, nízky obsah kalórií a tukov - vlastnosti, ktoré napriek rastúcej popularite pri diétach s vysokým obsahom tukov, ako je keto, môžu pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Okinawania všeobecne jedia okolo 1 200 kalórií denne, zatiaľ čo Američania konzumujú menej ako 2 000 kalórií. Tento výživový plán je známy tým, že zmierňuje zápaly a bojuje proti chronickým chorobám, aj keď to zatiaľ nebolo vedecky dokázané (ORCLS bol vytvorený na štúdium účinkov stravy na storočných obyvateľov Okinawy).
Pretože okinawská strava je väčšinou rastlinná. Na základe toho má vysoké percento ovocia a zeleniny. (Medzitým CDC uviedla, že iba 1 z 10 Američanov zje každý deň dostatočné množstvo porcií.) Diéta má tiež vysoký obsah vitamínov, antioxidantov a vlákniny, ktoré preukázateľne znižujú zápal, hovorí Rifkin.
Hlavným prístupom k tomuto štýlu stravovania je však potravinová perspektíva: Okinavania nemerajú jedlo ani nemajú obmedzujúce pravidlá. Pri dodržiavaní bylinného plánu 80/20 sa zvyknú neprejedať alebo nemajú problémy s hmotnosťou, hovorí Flowers.
Nevýhody Okinawskej diéty
Rastlinná strava, ako je Okinawa, má veľa stravovacích výhod. Pred potápaním je dôležité porozumieť negatívam. Pretože jedlá neobsahujú dostatok mäsa, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov, môžu chýbať niektoré výživné látky ako vitamíny B a D, vápnik a železo, hovorí Rifkin. Táto strava obsahuje aj vysoký obsah sóje, čo nemusí byť pre určité populácie ideálne. (Pre vašu informáciu existujú protichodné informácie o bezpečnej hladine sóje a jej účinkoch na endokrinný systém.) Niektoré ženy so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka a vaječníkov môžu potrebovať vyhýbanie sa fytoestrogénom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sóji a ľane. Čítajte viac: 5 dôvodov, prečo by vaše jedlo mohlo vyrovnať vaše hormóny)
Predtým, ako budete túto diétu vítať ako druh wellness režimu, je dôležité pozrieť sa na životný štýl obyvateľov Okinawy, hovorí Flowers. Okinavčania nemajú jediný dôvod na to, aby boli zdraví alebo prežili dlhý život - ich stravovacie návyky, pohybové návyky, vzťahy a prostredie sú všetky možné faktory. Ľudia v modrých zónach urobia v priemere 14 000 až 18 000 krokov za deň, zatiaľ čo Američania priemerne asi 5 000 krokov. Ak sa stravujete ako oni a očakávate rovnaké výsledky, musíte sa tiež pohybovať, aby ste získali všetky výhody, hovorí Flowers.
Rifkin varuje pred dodržiavaním presne tejto diéty - najmä znížením kalórií na 1 200 - by bolo pre niekoho ťažké a možno aj nebezpečné zostať dlhodobo. „Avšak pri súčasnej epidémii obezity môže väčšine ľudí prospieť strata kalórií z denného jedla. Diéta s obsahom 1 500 kalórií by mohla byť rozumnejším spôsobom začiatku, “hovorí. (Tu uvádzajte, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli.) Poukazuje na to, že americká strava je tiež viac spracovaná a chemicky nabitá ako kdekoľvek inde na svete. „Všetci by sme mali nechať Okinawanom kývnuť hlavou a začať jesť viac potravín, ktoré pochádzajú zo Zeme,“ hovorí Rifkin.
Ukážka stravovacieho plánu pre okinawskú stravu
Raňajky: Tofu zo žltého korenia a 1/2 sladkých zemiakov (premýšľajte: vôňa tofu)
Občerstvenie: Jablko s arašidovým maslom
Obedovať: Ryža so šošovicou alebo sójovými bôbmi a brokolicou
Občerstvenie: Šalát z morských rias alebo polievka miso s mrkvou, hubami shiitake, tofu a reďkovkou
Večera: šošovica z hnedej ryže, špenát a tekvica
Občerstvenie: sójové mlieko