Vylepšite si stravu v 5 jednoduchých krokoch! Portál Healthyme so správami, témami a produktmi
Vylepšite si stravu v 5 jednoduchých krokoch!
Dietologička Elina Dimitropoulou a healthyme.ro vám ukážu, ako sa zdravé stravovanie stane každodenným zvykom!
Každý človek, ktorý sa rozhodne prejsť na zdravú stravu, bude mať iba zdravotné výhody. "Pojem správna výživa zostáva pre mnohých ľudí nepochopený. Nesmieme sa napríklad vzdať svojich obľúbených chutí a jedál, aby sme povedali, že sa stravujeme zdravo. Je tiež dôležité pamätať na to, aby sme potraviny klasifikovali ako 'dobré' a 'zlé'. Všetky z hľadiska svojej dôležitosti odkazujú na kalorický obsah a spotrebované množstvá. Náš výber potravín má vplyv na zdravie, na obranu tela, ale aj na našu náladu. Keď sa nám v strave podarí obnoviť mieru a rovnováhu, výsledky sú zrejmé. Cítime fyzickú a duševnú pohodu a získavame lepší vzťah k jedlu bez obsesií, fóbií a nedostatkov, “vysvetľuje pani Dimitropoulou.
Pozrime sa teda, ako môžeme dosiahnuť cieľ zdravej výživy iba piatimi krokmi!
1. Obmedzte nezdravé jedlo
Rýchle životné tempo znížilo čas, ktorý môžeme venovať príprave jedál. Objednanie jedla zvonku na konci náročného dňa sa teda javí ako najjednoduchšie riešenie. Týmto spôsobom však nie je možné kontrolovať veľkosť porcie ani kvalitu a prípravu konzumovaného jedla. Riešením, ktoré nám navrhuje pani Dimitropoulou, je nevylúčiť nezdravé jedlo z vašej stravy navždy, ale konzumovať ho s mierou. Je tiež dobré čo najviac sa vyhýbať vyprážaným jedlám, mastným občerstveniam, dresingom a omáčkam. Je dobré, keď si jedlo doprajeme so šalátom.
2. Vneste do svojho života rovnováhu.
Vyvážená strava zahŕňa konzumáciu potravín všetkých skupín v správnom množstve, ktoré dáva dôležitosť a kvalitu. "Obmedzte sacharidy. Ak sa im stále nemôžete vyhnúť, vyberte si celozrnné výrobky (cestoviny, čierny chlieb, hnedá alebo divoká ryža, cereálie, ovsené vločky a múka a ovsené otruby). Zahrňte tiež sušené cereálie." vo svojej strave a vyskúšajte na raňajky tahini (sezamovú pastu) “, radí špecialista.
Zdravá výživa by mala konkrétne obsahovať:
• Rôzne čerstvé, najlepšie sezónne ovocie a zelenina, ktoré sú bohatým zdrojom antioxidantov a rastlinnej vlákniny
• Kvalitný proteín z rýb, hydiny, chudého hovädzieho mäsa, raz týždenne
• Potraviny bohaté na rastlinné vlákna
• Olivový olej ako hlavný tuk na varenie
• Nízkotučné mliečne výrobky a syry
• Potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ako sú mastné ryby (sardinky, losos, makrela, pstruh, mečúň, pražma, sardely), nesolené sušené ovocie (orechy, mandle, slnečnicové semienka) atď.
• Ak chcete piť niečo alkoholické, uprednostňujete červené víno kvôli jeho obsahu v antioxidačných polyfenoloch
• Čaj (zelený a čierny) a bylinné výluhy. Nielenže hydratujú organizmus, ale sú aj dôležitým zdrojom antioxidantov
• Veľa vody! Pre hydratáciu a dobrý vývoj chemických procesov metabolizmu potrebuje telo najmenej 4 - 6 pohárov vody denne.
3. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré nie sú prospešné alebo škodlivé
• Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom sodíka (solí), ako sú balené výrobky, slané občerstvenie, hotové omáčky, konzervy, solené orechy, mäsové jedlá, solené syry.
• Vyvarujte sa sladkých jedál, ako sú sladké občerstvenie, nealkoholické nápoje, balené nektárové džúsy a ovocné nápoje, cukríky a žuvačky.
• Vyvarujte sa vyprážaným výrobkom, najmä ak sú vyprážané na olejoch a tukoch pochybnej kvality, príliš veľa dresingov a nasýtených tukov (napr. Maslo, tučné mäso, mliečne výrobky a tučné syry).
4. Vyberte si správne v supermarkete
Hlavná otázka v tejto chvíli je, či si spotrebitelia prečítajú štítky na potravinách skôr, ako sa dostanú do nákupného košíka.
Podľa pani Dimitropoulou by mal spotrebiteľ najskôr pochopiť časť kalorickej analýzy na etikete a potom zvážiť:
• tuky (najmä nasýtené a trans). Odporúča výber potravín s menej ako 5 gramami nasýtených tukov na 100 g alebo ml potraviny.
• sacharidy a cukry. Existuje niekoľko „skrytých“ názvov cukrov. Pojmy ako invertný cukor, čiastočne hydrolyzovaný škrob, laktóza, fruktóza, glukóza alebo kukuričný sirup, dextróza, maltóza zodpovedajú cukrom. Je dobré jesť jedlá s menej ako 5 gramami cukru na 100 gramov alebo ml jedla.
• poradie zobrazenia na štítku. Na prvom mieste sú ingrediencie s najvyšším percentom obsahu v produkte.
5. Používajte doplnky výživy
Pretože často nie je možné úplne uspokojiť vitamínové a minerálne potreby tela prostredníctvom stravy, doplnky výživy môžu byť cenným spojencom.
"Laboratórne testy často ukazujú, že niektorí ľudia neplnia svoje vitamínové a minerálne potreby. Častejšie sa to vyskytuje u dospievajúcich, športovcov, tehotných a dojčiacich žien, vegetariánok (ktorým často chýba železo)." a vitamín B12), pri patologických stavoch (napríklad osteoporóza, pri ktorej sa podáva vápnik alebo pri srdcovo-cievnych ochoreniach, pri ktorých sa podáva rybí olej), “vysvetľuje odborník a dodáva:„ Podávanie doplnkov výživy je nevyhnutné, má pozitívny vplyv či už ide o jednoduché tónovanie v dôsledku rýchleho životného tempa alebo doplnenie potrebných prvkov v dôsledku existencie chorôb. Je dôležité, aby ich použitie nebolo iracionálne, dôsledne dodržiavajte uvedenú dávku a vždy sa na odporúčanie odborníka “.