Vypočítajte kalorické a výživové požiadavky - koľko potrebujem FoodCat za deň
Moje články obsahujú názvy značiek alebo produktov, ako aj odkazy pridružených spoločností, a preto musia byť označené ako reklamy.
Najlepšie je začať malou teoretickou časťou na výpočet potreby kalórií a výživných látok, aby bolo možné pochopiť matematické vzorce, na ktorých je kalkulačka založená.
Každý, kto si myslí: „Ach nie, matematika!“ Preskočí priamo na kalkulačku .
Požiadavka na kalórie: stanovte bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu a celkový metabolizmus
Naša denná potreba kalórií sa skladá z dvoch častí. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko telo potrebuje v pokoji. Obrat výkonu sa dosahuje cvičením v každodennom živote. Všeobecne platí, že pre dennú potrebu kalórií platí toto:
$$ Celkový metabolizmus = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu $$ Najlepší vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu G je v súčasnosti Mifflin-St.Jeorov vzorec.
$$ G (m, h, a) = 999
a + s $$
Na jej výpočet potrebujete váhu m, veľkosť H a vek a ako aj sčítanie podľa pohlavia . Pre mužov $$ s = + 5 $$. Pre ženy $$ s = -161 $$
Vzorec je však iba orientačný a môže sa odchyľovať o +/- 10% od reality.
Rýchlosť metabolizmu sa najlepšie určí pomocou metabolického ekvivalentu (skrátene MET), pretože MET označuje intenzitu aktivity. MET spolu s dosiahnutým časom slúži ako faktor, ktorý sa uplatňuje na bazálny metabolizmus.
Nutričné požiadavky: určte distribúciu makroživín
Aby sa zabránilo nevyváženej strave, existujú odporúčania týkajúce sa výživových požiadaviek. Ketz to definoval v roku 1984 takto:
„Nutričná požiadavka je definovaná ako množstvo výživnej látky, ktoré je potrebné na udržanie všetkých telesných funkcií organizmu, a tým na optimálne zdravie a výkonnosť z objektívnych vedeckých dôvodov.“
Ak vezmete dospelého, všeobecné odporúčanie v Nemecku na 100% dňa je toto:
30% tuku
55% sacharidov
15% bielkovín
Makroživiny tuk, uhľohydráty a bielkoviny obsahujú rôzne výhrevnosti, to znamená, že 1 g tuku poskytuje 9,3 kcal, 1 g sacharidov 4,1 kcal a 1 g bielkovín 4,1 kcal. Výsledkom sú nasledujúce faktory:
$$ tuk \; 1 g/9,3 kcal \ približne 0,11 g/1 kcal $$ $$ sacharidy \; 1 g/4,1 kcal \ približne 0,24 g/1 kcal $$ $$ bielkoviny \; 1 g/4,1 kcal \ približne 0,24 g/1 kcal $$
Ako príklad sa často používa priemerná denná energetická potreba pre ženu 2 000 kcal. Koľko smie táto žena konzumovať v gramoch makroživín? Za týmto účelom najskôr určíme jednotlivé hodnoty kalórií pomocou percent. Pri 30% tuku 2 000 kcal (0,3 x 2 000 kcal) to vedie k 600 kcal. Výsledok je podobne 1100 kcal pre sacharidy a 300 kcal pre bielkoviny. Ak faktory vynásobíte kalóriami, získate nasledujúce výživové odporúčanie:
$$ tuk \; 0,11 g/1 kcal * 600 kcal = 66 g $$ $$ sacharidy \; 0,24 g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g $$ $$ bielkoviny \; 0,24 g/1 kcal * 300 kcal = 72 g $$
Aj tu sú údaje založené na priemerných hodnotách, energetické a výživové požiadavky sa môžu líšiť od človeka k človeku a zo dňa na deň.
A teraz to najlepšie: Aby ste si nemuseli všetko vypracovávať sami, vytvoril som pre vás nasledujúcu kalkulačku:
Kalkulačka kalórií s odporúčaním distribúcie živín
Počítač sa niekedy nezobrazuje, stačí stránku znova načítať.
Ako môžem schudnúť s poznatkami o potrebách kalórií?
V zásade môže schudnúť každý, kto zje menej, ako je jeho celkový predaj. Je dôležité nielen odhadovať kalórie, ale aj si ich starostlivo zapisovať, pretože existujú vedecké dôkazy o tom, že aj kvalifikovaní dietológovia často predpokladajú, že niektorá potravina má nízku hodnotu.
Je tiež dôležité neznižovať odporúčanú hodnotu bielkovín, pretože to vedie k odbúravaniu svalov. Namiesto toho má zmysel redukcia tukov a sacharidov.
Podrobné informácie o chudnutí nájdete tu v mojich blogových príspevkoch: