Vypočítajte potrebu kalórií - príklady pre mužov a ženy

potrebu

Poďme - už po 4 minútach čítania ste dobre informovaní.

Termín „požiadavka na kalórie“ (tiež známy ako spotreba kalórií, celkový výdaj alebo celkový výdaj energie) znamená množstvo energie, ktoré telo spotrebuje za deň. Aká vysoká je spotreba, závisí od rôznych faktorov a je veľmi individuálna. Tie obsahujú:

  • Telesná hmotnosť a výška
  • Vek
  • rod
  • pomer svalovej a tukovej hmoty
  • fyzická aktivita
  • Teplota okolia

Koľko kalórií musíte denne skonzumovať, t. J. Potreba kalórií, sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu z výkonu, čo je zrejmé z nasledujúcej rovnice:

Celkový obrat (požiadavka na kalórie) = bazálny obrat + výkonnostný obrat

Bazálny metabolizmus zahŕňa energiu, ktorú telo potrebuje v pokoji pri okolitej teplote 28 stupňov Celzia na udržanie svojich životne dôležitých funkcií. Bazálny metabolizmus závisí od telesnej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Bazálny metabolizmus tiež závisí od pomeru telesného tuku k svalovej hmote a úrovne tréningu. Svaly aj v pokoji odpočívajú až 30-krát viac kalórií ako tukové tkanivo. Na druhej strane, výkonnostný výdaj je energia, ktorú telo potrebuje okrem bazálneho metabolizmu, ak funguje normálne a zostáva aktívny. Aký vysoký je metabolizmus výkonu, závisí priamo od úrovne fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Je tiež známy ako faktor PAL (PAL: „Úroveň fyzickej aktivity“). Vypočítané spolu s bazálnym metabolizmom získate celkovú metabolickú rýchlosť. So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa tiež neustále zvyšuje hodnota PAL.

Celkový obrat = PAL * bazálny obrat

Kalórie udržujú telesnú teplotu a zabezpečujú hladký metabolizmus. V dnešnej dobe sa kalórie udávajú v iných jednotkách merania, a to v jouloch: 1 kcal alebo kilokalórie, čo zodpovedá 4,1868 kJ, t.j. H. Kilojoulov.

mužov

Dôležitý je pohyb

Pri bežných každodenných činnostiach asi nikoho nenapadne počítať kalórie. Najneskôr však, keď chcete schudnúť, kalórie sa horlivo sčítavajú. Namiesto toho, aby ste bojovali s komplikovanými diétami, ak chcete zhodiť tieto nadbytočné kilogramy, je oveľa jednoduchšie poznať svoj vlastný bazálny metabolizmus vopred. Skutočná potreba kalórií za deň závisí od úrovne aktivity:

Spotreba kalórií za deň pri veľmi malom cvičení:

  • pri 50 kilogramoch telesnej hmotnosti = 1 540 kalórií
  • pri 60 kilogramoch telesnej hmotnosti = 1 860 kalórií
  • pri telesnej hmotnosti 70 kilogramov = 2 170 kalórií
  • pri 80 kilogramoch telesnej hmotnosti = 2 480 kalórií

Kalorická potreba za deň u normálne aktívnych ľudí:

  • pri 50 kilogramoch telesnej hmotnosti = 1 850 kalórií
  • pri 60 kilogramoch telesnej hmotnosti = 2 210 kalórií
  • pri telesnej hmotnosti 70 kilogramov = 2 590 kalórií
  • pri 80 kilogramoch telesnej hmotnosti = 2 960 kalórií

Kalorická potreba za deň pri veľkej aktivite:

  • pri 50 kilogramoch telesnej hmotnosti = 2 200 kalórií
  • pri 60 kilogramoch telesnej hmotnosti = 2 630 kalórií
  • pri 70 kilogramoch telesnej hmotnosti = 3 080 kalórií
  • pri 80 kg telesnej hmotnosti = 3 510 kalórií

To je toľko kalórií, ktoré denne potrebujete

Telo využíva viac ako polovicu dodanej energie (vo forme potravy) na udržanie životne dôležitých funkcií tela kardiovaskulárneho systému a vnútorných orgánov. Dýchanie, tlkot srdca a prietok krvi do vnútorných orgánov a svalov spotrebúvajú energiu neustále. Toto je takzvaný bazálny metabolizmus a je to okolo 1 900 kcal pre muža, ktorý váži asi 80 kilogramov, a 1 300 kilokalórií pre ženu, ktorá váži 60 kilogramov. Ak sa zvyšuje telesná hmotnosť, zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus. Pretože svaly spaľujú viac energie ako tukové tkanivo, či už cvičením alebo odpočinkom, chudnutie je oveľa jednoduchšie pre ľudí s väčším počtom svalov ako pre obéznych.

Bazálny metabolizmus sa stanoví pomocou jednoduchého výpočtu:

  • pre ženu: telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 x 0,9 = bazálny metabolizmus v kcal
  • pre muža: telesná hmotnosť v kilogramoch x 24 x 1,0 = bazálny metabolizmus v kcal

Bazálny metabolizmus u ženy vážiacej 60 kilogramov je okolo 1 300 kcal, u muža vážiaceho 80 kilogramov je okolo 1 900 kcal. Počas veľkej fyzickej aktivity sa potreba kalórií môže v porovnaní s bazálnym metabolizmom dokonca zdvojnásobiť.

mužov

Poznajte skutočnú potrebu energie za deň

Skutočná energetická potreba je súčtom základného a výstupného obratu. Aby ste to mohli presne určiť, musíte vypočítať aj faktor aktivity. Ak príjem kalórií zostáva konštantný na rovnakej úrovni a spotreba kalórií za deň sa súčasne zvyšuje, potom chudnete. To vyplýva z negatívnej energetickej bilancie. Pri výpočte skutočnej potreby energie by sa mali brať do úvahy tieto ďalšie faktory:

faktor činnosť SZO

1,2 len keď je chorý, len ležať alebo ležať

1,4–1,5 sedenia, takmer žiadna fyzická aktivita, kancelárska práca

1,6–1,7 sediaci, kráčajúci a stojaci žiaci, taxikári

1,8–1,9 hlavne stojaci a chodiaci predajcovia, čašníci

2,0–2,4 fyzicky veľmi aktívni poľnohospodári, výkonní športovci