Vypočítajte si bazálny metabolizmus sami
Bez ohľadu na to, aký fyzický cieľ sledujete: Vaša strava hrá najväčšiu rolu. Koľko však vlastne musíte jesť? Niektorí chcú presne vedieť, prečo je témou tohto článku výpočet vlastného energetického výdaja. Najskôr je potrebné povedať, že každý človek, ale naozaj každý človek, má individuálne potreby. Nielen vek, povolanie, váha, pohlavie a klinický obraz, ale aj osobný životný štýl a nakoniec genetika zohrávajú úlohu vo vašom bazálnom metabolizme.
Aká je však bazálna rýchlosť metabolizmu?
Viete, že ľudia potrebujú živiny, aby ich mohli premeniť na energiu. Táto energia poháňa svaly, ktoré používate na chôdzu a dýchanie, necháva vaše vlasy a nechty rásť, regeneruje pokožku, reguluje trávenie, ženie krvou trochu ďalej. Je úžasné, že ľudia venujú 60% svojej základnej energie na udržiavanie svojej telesnej teploty (približne 36 - 37 stupňov!). Bazálny metabolizmus je minimálna hodnota, ktorú potrebujete na prežitie, na udržanie chodu tela a udržanie konštantnej teploty. Nazýva sa tiež kľudný triezvy obrat, pretože nevyžaduje pohyb, ale klamnú a neaktívnu situáciu. Svaly potrebujú najväčší podiel na obrate s 24%, pečeň potrebuje 22% a mozog 19%. Na druhej strane vaše srdce potrebuje iba 7%.
Mnoho faktorov ovplyvňuje bazálny metabolizmus, a preto na jeho určenie za chvíľu použijeme iba jeden základný vzorec. V Nemecku žijeme v dosť chladnejšej krajine, a preto musíme hlavne v zime tráviť oveľa viac energie, aby sme udržali svoju telesnú teplotu. Ľudia sú tiež obdarení rôznymi metabolizmami. Trávenie tiež zohráva úlohu a ďalšie genetické vplyvy, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
Bazálny metabolizmus je predpokladom energetickej potreby, ktorá sa môže líšiť nielen od človeka k človeku, ale aj zo dňa na deň. Teraz prejdeme jednotlivými krokmi, aby sme nakoniec dokázali vypočítať túto energetickú potrebu v priemere. Potom máte svoju hodnotu energie (v tomto prípade kilokalórií kcal), ktorú musíte pokryť každý deň. Ktoré musíte na priberanie prekročiť. Mimochodom: často nájdete jednotku kilojoulov (kJ) vedľa alebo namiesto špecifikácie pre kilokalórie. Na prepočet vynásobte kcal číslom 4. 1 kcal presnejšie zodpovedá 4,184 kJ. Naopak, vydelíte 4 alebo vynásobíte kJ 0,24.
Vypočítajme bazálny metabolizmus
Pre šikovnosť vedcov existujú základné pravidlá pre rýchlosť metabolizmu. Teraz používame vzorec Harrisa a Benedikta (1919):
GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x telesná hmotnosť [kg] + 5,003 x telesná výška [cm] - 6,755 x vek [roky]
GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x telesná hmotnosť [kg] + 1,850 x telesná výška [cm] - 4,666 x vek [roky]
Môj bazálny metabolizmus, ak by som nemal robiť absolútne nič, by bol nasledujúci výpočet:
66 473+ (13 752 x 95) + (5 003 x 182) - (6 755 x 27) = 2 101 079 kcal.
Pri mojej miernej nadváhe musím spotrebovať viac ako 2 000 kcal, aby som vôbec fungoval. To je asi o 400 kcal viac, ako priemerne konzumujete v mojom veku. Spočiatku to nie je problém, pretože tento výpočet neurčuje, do akej miery je hmotnosť tvorená z akých podielov tuku a svalovej hmoty. O tom, ako dávate do súvislosti svoju váhu s priemerom, ako si môžete vypočítať svoje BMI a ako si môžete ľahko sami určiť percentuálny podiel telesného tuku, sa budeme venovať v ďalšom článku.
V každom prípade sme teraz vypočítali bazálny metabolizmus, ale ...
Obrat výkonu
teraz je dokonca niečo navrchu. Pretože iba obrat výkonnosti určuje to, čo konzumujeme v našom skutočnom každodennom živote. Táto hodnota je ešte individuálnejšia, pretože všetci žijeme trochu inak. V prvom rade ide o približnú spotrebu z dôvodu obsadenia. Samozrejme, kancelársky pracovník spotrebuje menej ako stavebný robotník. Je dokázané, že nielen fyzická, ale aj duševná práca rýchlo vedie k intenzívnejšej konzumácii kalórií. Obrat výkonu je vyjadrený jednotkou PAL (úroveň fyzickej aktivity) a zohľadňuje priemernú aktivitu určitého povolania, ako aj základný pohyb nešportujúceho (chôdza, menej častý šport atď.).
Ťažkosti v práci a vo voľnom čase
Výhradne životný štýl sedenia alebo ležania
imobilných, pripútaných na lôžko, krehkých ľudí
Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou
Sedavá práca, občas aj dodatočný výdaj energie na aktivity pri chôdzi alebo státí, malá alebo žiadna namáhavá voľnočasová aktivita
Laboratórni technici, študenti, pracovníci montážnej linky
Hlavne práca v chôdzi a v stoji
Predavači, čašníci, mechanici, remeselníci
fyzicky náročná profesionálna práca alebo veľmi aktívna voľnočasová aktivita *
Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci
Ako silový športovec teraz pridáte 0,3 do svojho PAL. Táto hodnota je zameraná na namáhavé voľnočasové aktivity alebo šport, to znamená 30 - 60 minút intenzívneho používania a to 4 až 5-krát týždenne. Ak ste takzvaný pracant, napríklad v oceliarni, už sa nepridáva PAL, ale paušál 1600 kcal. Pre tehotné ženy sa odporúča ďalších 250 - 500 kcal (v závislosti od trimestra).
Priemerná dodávka energie pre PAL je 1,6