Vypočítať kalóriu - kalkulačka kalórií
Požiadavka na kalórie, v skutočnosti, to je to, čo bežne vnímame ako pocit hladu. Aj keď si všetci skutočne pamätáme náš pocit hladu?
Oveľa častejšie je to len chuť na niečo sladké, túžime po niečom pikantnom, jeme od radosti, chtíče a nudy.
Jeme predovšetkým preto, že takmer všade a vždy je k dispozícii široký sortiment jedál.
Som sýty alebo potrebujem ešte pár kalórií?
Takže ak už naozaj nevnímate hlad, mali by ste sa radšej riadiť vypočítanou potrebou? Áno a nie.
Áno, presne vtedy, keď už cit pre príjem potravy nefunguje správne. Áno, aby ste získali predstavu o tom, ako ďaleko sú od seba vzdialené potreby kalórií a príjem potravy.
Jednoznačné nie, ak existuje tendencia k nadmernej kontrole potravy, ako je to pri určitých poruchách stravovania. Bulímia, anorexia alebo ortorexia, aby sme vymenovali len niektoré z týchto porúch stravovania.
V týchto prípadoch je pravdepodobnejšie, že počítanie kalórií a kontrola potravín situáciu zhoršia, ako zlepšia. V týchto prípadoch môže trvalú pomoc poskytnúť iba profesionálna podpora. V ojedinelých prípadoch má s touto situáciou niečo spoločné aj samotné stravovacie návyky.
Čo je to požiadavka na kalórie?
Objektívne povedané, ide o množstvo kalórií, ktoré musí určitý jedinec denne skonzumovať, aby bol schopný optimálne udržiavať všetky funkcie tela. Ale tiež to nie je také jednoduché, pretože telo je náročné a vyžaduje, aby sa kalórie skladali nielen napríklad z tukov. Dôležité sú tiež bielkoviny a sacharidy, o vitamínoch a mineráloch sa ani neuvažuje.
Ak je potreba kalórií u 80 kg vážiaceho človeka, ktorý pracuje každý deň, okolo 3 000 kcal, potom to nestačí, ak zje 333 g masla každý deň. Každý to môže pochopiť. Dá sa teda povedať, že čím pestrejšie budete jesť, tým menej sa budete musieť báť, že nebudete mať dostatok troch základných živín. Naopak, čím jednostrannejšia je strava, tým opatrnejšie musíte dbať na to, aby neboli zanedbávané dôležité živiny.
Ako vypočítať potrebu kalórií?
Aby ste pochopili, ako vypočítať svoje vlastné energetické potreby, je užitočné objasniť niekoľko základných pojmov. V prvom rade je tu otázka, čo sú to kalórie, okrem nepríjemných?
Kalória je merná jednotka energie. Je už dávno zastaraný, v skutočnosti sa od roku 1948 volá Joule, ale toto označenie sa ešte nedokázalo správne etablovať v bežnom lingvistickom použití. Okrem toho kalória v skutočnosti znamená kilokalóriu, 1 kcal. Množstvo tepla potrebné na ohriatie určitého množstva vody o 1 Kelvin sa zaznamenáva v kalóriách.
S ktorými informáciami si teraz vypočítate svoju vlastnú potrebu kalórií? Denná potreba kalórií sa určuje z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu spolu.
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú človek potrebuje, keď leží ticho na pohovke s prázdnym žalúdkom a žije pre seba pri teplote okolia 28 ° C.
Výdaj sily potom začína prvou aktivitou, nech je akokoľvek malá, od trávenia až po silové tréningy.
Stanovuje sa potreba kalórií za deň
Bazálny metabolizmus a výstupný metabolizmus sa počítajú za obdobie 24 hodín. Keď sú do vzorca zadané všetky osobné premenné, výsledkom bude vždy denná potreba kalórií.
Bazálny metabolizmus sa počíta z informácií o veku, pohlaví, výške a hmotnosti. Obrat výkonnosti vyplýva z informácií o priemernej dennej aktivite.
Tento výpočet prebehne v priebehu niekoľkých minút na základe konkrétnych informácií o športe a povolaní. V niektorých prípadoch sa tu zohľadňuje aj hmotnosť. Výpočet na základe faktora pevnej činnosti, ktorý je založený na profesionálnej činnosti, je úplne postačujúci. Špeciálne športy a aktivity v domácnosti je možné pridať zvlášť.
Podľa týchto výpočtov má napríklad 40-ročná žena s ľahkou kancelárskou prácou dennú potrebu kalórií okolo 2 230 kcal a 50-ročný muž z budovy má dennú potrebu kalórií viac ako 4 000 kalórií.
Kalkulačka kalórií
V skutočnosti to všetko má veľa spoločného s matematikou. Našťastie existujú kalkulačky, ktoré nám ušetria zdĺhavú úlohu výpočtu pomocou vzorcov. Vďaka tomu nakoniec nestratíte podstatne viac kalórií. Náš mozog vždy vyžaduje poriadnu porciu energie bez ohľadu na to, či plánuje budúcu dovolenku alebo počíta energetickú potrebu.
Počítač najskôr určí bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus sa potom vynásobí faktorom, ktorý zodpovedá výkonu metabolizmu. Kalorická potreba za deň sa počíta z dvoch zložiek, bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu.
Bazálny metabolizmus v kalorickej požiadavke
Bazálny metabolizmus popisuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje v úplnom pokoji, s prázdnym žalúdkom pri 28 ° C. Aj keď to nie je fyzikálne správne, výsledok sa zvyčajne vyjadruje v kalóriách, presnejšie v kilokalóriách.
Existujú rôzne vzorce pre výpočet. Najjednoduchší výpočet vynásobí 24 kcal telesnou hmotnosťou v kilogramoch. Takto získate prvú, veľmi užitočnú orientačnú hodnotu.
Bazálny metabolizmus sa najčastejšie počíta pomocou Harries-Benedictovho vzorca.
Budovanie svalov a potreby kalórií, dobrý tím
Pre čistú zadržiavaciu prácu kostry potrebujú svaly dobrých 25% bazálneho metabolizmu. Čím viac svalov sa vytvorí, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Ak sa chcete o tom dozvedieť viac, musíte najskôr pomocou stupnice tuku vypočítať percento tuku a potom ho zahrnúť ako parameter do výpočtu bazálneho metabolizmu.
Čím vyššie je percento tuku, tým nižšia je svalová hmota, tým nižšia je bazálna rýchlosť metabolizmu. S nárastom svalovej hmoty nielen zvyšujete výkonové výdavky prostredníctvom spotreby energie počas cvičení, ale aj trvalo udržujete bazálny metabolizmus. Toto je dôležitá nastavovacia skrutka pre chudnutie.
Spotreba kalórií plus spotreba kalórií podľa tabuľky
Ak ste si vypočítali dennú potrebu kalórií pre seba, môže to byť stimul pre chudnutie a môže byť zábavné sledovať, koľko kalórií navyše spotrebujú určité činnosti. Nie je však vždy možné pridať aktivitu k vypočítanej kalorickej požiadavke. Pretože určité faktory sa už zohľadňujú pri výpočte obratu služby.
Najobľúbenejšie sú informácie o spotrebe kalórií počas sexu a domácich prác. Bez toho, aby sme to podrobnejšie spochybňovali, musí byť zrejmé, že kalorické informácie, najmä v týchto oblastiach, môžu veľmi kolísať. Všetko závisí od toho, koľko energie a sily investujete do príslušných aktivít.
Kalorická potreba počas diéty
Teraz je čas schudnúť? Plánujete diétu na chudnutie? Bola vypočítaná vaša osobná denná potreba kalórií? Potom už v podstate ide len o to, dosiahnuť negatívnu kalorickú rovnováhu čo najviac denne.
Koľko by to však malo byť najviac kalórií, aby nepoškodili organizmus? Koľko by malo byť minimálne kalórií na chudnutie? To by bolo príliš pekné, aby ste otravných 7 kíl za dva týždne vyhladovali a hotovo.
Chudnutie, bohužiaľ, nie je také ľahké. Zníženie hmotnosti, aj keď je len 5 kíl, je vždy hlavným zásahom do celého metabolizmu. Pre každú stravu je preto nesmierne dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel.