Vypracovanie brušného tuku Kľúč k plochému stredu
Žalúdok je problémová oblasť číslo jeden. Pri správnej zmesi pohybu a výživy nemusí ploché centrum zostať snom. Ukazujeme najdôležitejšie kroky k dosiahnutiu vášho cieľa.
Pre mnohých ľudí je konečným cieľom ploché a dobre naladené brucho.
Niet sa čomu čudovať, keďže šesťbalenie sa na sociálnych sieťach často oslavuje ako ideál krásy. Záchranné koleso sa na druhej strane všeobecne považuje za neestetické.
Oveľa závažnejšie ako predpokladaná vizuálna chyba sú však zdravotné riziká „zlého“ brušného tuku.
Prečo je brušný tuk nezdravý?
V skorších dobách bol brušný tuk nevyhnutný pre prežitie človeka v čase hladu. Na rozdiel od tukových zásob na zadku alebo stehnách, takzvaný viscerálny brušný tuk, teda tuk z dolnej časti brucha, dokáže telo premeniť priamo na cukor a teda na energiu.
Dnes je však tento ochranný mechanizmus nadbytočný, najmä v západných priemyselných spoločnostiach. Brušný tuk stále zostával u ľudí.
Nebezpečná vec: Viscerálny tuk je veľmi metabolicky aktívny. Obsahuje okolo 200 poslových látok a zápalové molekuly, ktoré majú hlavne nepriaznivé účinky na telo.
Nebezpečný brušný tuk prilieha k orgánom, ako sú pečeň a pankreas, a zvyšuje tak veľkosť brucha. Dôsledky rokov zvýšeného obsahu tuku v brušnej dutine môžu byť choroby, ako napríklad:
- cukrovka
- vysoký krvný tlak
- Artérioskleróza (kalcifikácia tepien a ciev)
- Mastná pečeň
- Zápal orgánov
Podľa Federálneho centra pre výživu sa obvod pása nad 80 centimetrov u žien a nad 94 centimetrov u mužov považuje za nezdravý. Stáva sa nebezpečným od 88 alebo 102 centimetrov. To zodpovedá percentuálnemu podielu tuku na bruchu okolo 30 až 35 percent.
O zdravom brušku sa dá hovoriť, keď percento tuku u žien predstavuje 19 až 22 percent a mužov 13 až 16 percent.
Ako si môžem vypracovať brušný tuk?
Najdôležitejšia informácia: Cvičenie vám môže pomôcť znížiť percento telesného tuku, ale nie je možné cielene schudnúť na určité časti tela pomocou tréningu.
Balenie šiestich nie je preto viditeľné pri každodennom tréningu ab, ale skôr kombináciou tréningu celého tela a správnej stravy.
Aby ste znížili telesný tuk a tým pádom aj schudli na žalúdok, mali by ste sa zamerať na silový tréning a krátky, intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Prečo? Samotným silovým tréningom celého tela môžete zvýšiť svalovú hmotu, čo vám umožní spáliť kalórie aj keď odpočívate, napríklad v sede alebo v stoji. Každé ďalšie kilo svalov zvyšuje váš denný bazálny metabolizmus asi o 100 kcal.
Sústreďte sa teda na tréning väčších svalových skupín súčasne. Ideálne to funguje pri týchto cvikoch na celé telo:
Drepy
| Zadok, stehná, brucho, kríže |
| Kolená a prsty na nohách sa mierne otáčajú smerom von, horná časť tela zostáva vzpriamená, začiatočníci pracujú so zdvihnutou pätou |
Výpady
| Zadok, stehná, brucho, chrbát |
| Predné koleno sa mierne točí smerom von, horná časť tela je vzpriamená, brucho je pevné |
Bench press
| Ruky, plecia, hrudník, horná časť chrbta, brucho |
| Zatlačte dolnú časť chrbta na lavičku a zápästia držte vystreté |
Zhyby
| Ruky, plecia, horná časť chrbta, hrudník, brucho |
| Brucho je pevné, lopatky pevne zafixujte a potiahnite ich dozadu a dole |
Ramenný lis
| Ruky, plecia, hrudník, brucho |
| Brucho je pevné, stlačte päty do zeme, lopatky stiahnite dozadu a dole |
Ideálna tréningová zmes pozostáva z 30 až 45 minút silového tréningu tri až štyri dni v týždni a jedného až dvoch tréningov HIIT alebo kardio jednotiek týždenne.
Dôležité: Mali by ste sa vyhýbať príliš častým a intenzívnym vytrvalostným alebo intervalovým tréningom, pokiaľ je to možné, pretože inak sa zvyšuje produkcia stresového hormónu kortizolu. Vďaka tomu pociťujete väčší hlad po sladkostiach a tuky sa vďaka tomu ukladajú hlavne v brušnej oblasti.
Okrem toho klesá hladina testosterónu. Rastový hormón podporuje budovanie svalov a stimuluje spaľovanie tukov, a preto je dôležitý pri chudnutí na žalúdku.
Ako sa stravujem pri chudnutí na žalúdku?
Či už na brucho, nohy alebo zadok - pri chudnutí musíte ísť do kalorického deficitu. Inými slovami, spálte viac kalórií, ako zjete.
Tí, ktorí pravidelne cvičia a zvyšujú bazálny metabolizmus budovaním svalov, sú už na dobrej ceste. Šport je však iba polovica úspechu. Strava je minimálne rovnako dôležitá.
Ak sa chcete trápiť s brušným tukom, mali by ste sa zamerať na nízkokalorickú stravu a ušetriť občas okolo 200 až 500 kalórií denne.
Tip: vopred si vypočítajte bazálny metabolizmus. Kalórie je možné ľahko sledovať počas dňa pomocou fitnes trackera a aplikácie na kalórie.
Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:
- 45% sacharidov
- 30% tuku
- 25% bielkovín
Určite by ste sa nemali zaobísť úplne bez sacharidov, koniec koncov, vaše svaly potrebujú energiu na rast. Medzi vysoko kvalitné sacharidy patrí proso, quinoa, sladké zemiaky a ovsené vločky. Sú obzvlášť užitočné po tréningu na doplnenie prázdnych zásob glukózy predtým, ako vaše telo čerpá energiu zo svalov.
Zdravé tuky nájdete v potravinách ako avokádo, ľanový olej, olivový olej a orechy (mandle, vlašské orechy). Za žiadnych okolností by ste nemali démonizovať tuky, pretože telo ich potrebuje na vlastnú produkciu testosterónu. Vysoká rovnováha testosterónu a progesterónu podporuje odbúravanie tukov a hromadenie svalovej hmoty.
Siahnite tiež po potravinách bohatých na bielkoviny. Pomáhajú vám nielen rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú napríklad šošovica, tekvicové semiačka, fazuľa, sójové vločky a tofu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa držať ďalej od alkoholu, sladkých nápojov a sladkostí, ľahkých výrobkov a sladidiel, pšeničných výrobkov, hotových jedál a tukov. Často sa nachádzajú v čipsoch alebo iných vyprážaných jedlách.