Výroba, spotreba a množstvo omega 3 mastných kyselín

Aplikácia a terapia

Omega 3 plní v ľudskom tele množstvo funkcií. Zodpovedá za imunitný systém a metabolizmus, pozitívne vplýva na pamäť a koncentráciu a môže dokonca predchádzať chorobám ako demencia alebo Alzheimerova choroba. Chráni tiež oči a srdce a môže mať pozitívny vplyv na niektoré choroby (kožné choroby, srdcovo-cievne ochorenia) a zápaly. Omega 3 sa ukazuje ako skutočný všestranný talent.

Nedostatočný príjem omega 3 mastných kyselín môže mať niektoré negatívne následky. Vyvážená strava alebo, ak je to potrebné, užívanie doplnkov výživy má preto veľký význam.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú základné látky, ktoré si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť, a musia sa preto prijímať prostredníctvom potravy. Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega 3.

Samotný termín omega 3 mastné kyseliny naznačuje, že existuje niekoľko mastných kyselín. Presnejšie povedané, omega 3 je obvykle generický výraz pre štyri mastné kyseliny: kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikosapentaénovú, kyselinu dokosahexaénovú a kyselinu dokozapentaénovú. To je to, čo odlišuje omega 3 mastné kyseliny:

DHA a EPA

Omega 3 mastná kyselina DHA je primárne zodpovedná za udržiavanie metabolických funkcií v ľudskom tele; nachádza sa hlavne v bunkových membránach nervových buniek, v sietnici a v mozgu. Tvorí 40 percent mastných kyselín nachádzajúcich sa v našom mozgu a 60 percent všetkých mastných kyselín obsiahnutých v sietnici oka.

Kyselina dokosahexaénová (DHA) plní niektoré ochranné a preventívne funkcie.

DHA ovplyvňuje rast svalových buniek a tvorbu rastových faktorov
DHA pozitívne vplýva na kĺby a pohyblivosť (reuma sa dá zmierniť pomocou DHA)
Mastná kyselina má pozitívny vplyv na bunkové funkcie
DHA chráni oči
Mastná kyselina prispieva k funkcii mozgu; zvyšuje koncentráciu a všímavosť, pamäť sa dá vylepšiť

Kyselina eikosapentaénová (EPA) hrá úlohu v mnohých metabolických procesoch. Eikosanoidy a kyselina dokozahexaénová (DHA) sa tvoria z mastnej kyseliny. Eikosanoidy sú látky podobné hormónom, ktoré pôsobia ako neurotransmitery aj imunomodulátory.

EPA znižuje hladinu lipidov v krvi
- Mastná kyselina znižuje hladinu celkového cholesterolu, negatívna hodnota LDL cholesterolu klesá, zatiaľ čo užitočný HDL cholesterol sa zvyšuje.
- DHA si myslí, že je to hodnota triglyceridov. Vysoká hladina triglyceridov predstavuje riziko srdcových chorôb.
- Inhibuje syntézu VLDL (lipoproteín s veľmi nízkou hustotou) v pečeni
EPA znižuje krvný tlak. Štúdia tiež ukazuje, že môže predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, ktoré sú často dôsledkom vysokého krvného tlaku
EPA má pozitívny vplyv na nervový systém
Mastná kyselina hrá úlohu pri zrážaní krvi
Podporuje hojenie rán a inhibuje zápaly tvorbou eikozanoidov

Ako sa skladá Omega 3?

Omega 3 mastné kyseliny tvoria podskupinu polynenasýtené mastné kyseliny. To znamená, že ich organická chemická zlúčenina obsahuje najmenej dve uhlíkové dvojité väzby.

N v omega-n-kyselinách označuje pozíciu prvej dvojitej tvorby mastnej kyseliny, počnúc od konca omega, tento koniec je oproti karboxylovej skupine. V prípade omega 3 mastných kyselín je dvojitá väzba na tretej pozícii od konca.

A toto sú chemické vzorce Omega 3 mastných kyselín:

Potraviny, ktoré obsahujú omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Nie je však schopný sám si vyrobiť omega 3, a preto sa musí prijímať potravou. Dostatočný príjem omega 3 je dôležitý pre niektoré funkcie ľudského systému.

Je tam niekoľko živočíšne a zeleninové jedlá, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Niektoré rastlinné oleje, ako je ľanový a chia olej obsahujú veľa ALA. Olovo so živočíšnymi produktmi Ryby a rybie oleje V zozname prekvapujú extrémne vysokým podielom DHA a EPA.

Absolútni priekopníci: makrela, losos, sleď a ančovičky s viac ako 1 700 mg omega 3 mastných kyselín na 100 g rýb.

Omega 3 mastné kyseliny zo živočíšnych alebo rastlinných produktov?

ALA sa nachádza predovšetkým v rastlinných olejoch, strukovinách a zrnách. Toto sa ešte musí premeniť na aktívne formy tela, DHA a EPA. Pri procese premeny z ALA na EPA sa stratí až 90% ALA.

Na rozdiel od rastlinných výrobkov ryby a rybie oleje už obsahujú DHA a EPA. Preto má zmysel, aby ste svoj príjem omega-3 zakladali nielen na bylinných produktoch. Nejde však iba o podiel omega 3 mastných kyselín, ale predovšetkým o to Pomer medzi Omega 3 a Omega 6.

Omega 6 aj omega 3 sa premieňajú na eikozanoidy. Potrebujete na to rovnaký enzýmový systém. Omega-6 mastné kyseliny sa používajú na výrobu eikozanoidov, ktoré podporujú zápal, zatiaľ čo EPA sa stáva protizápalovými eikosanoidmi. Je preto dôležité dbať na správny pomer medzi Omega 6 a Omega 3, mal by byť okolo 2: 1 až 5: 1. Náš moderný spôsob života a strava však často prispievajú k tomu, že v našom tele je výrazný nadbytok omega 6, pomer je potom až 20: 1.

Slnečnicový a svetlicový olej má vysoký podiel omega-6 mastných kyselín. Kyselina arachidónová sa na druhej strane nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. V prípade vyváženej stravy a zdravej domácnosti s omega 3 je preto potrebné dbať na to, aby ste nekonzumovali príliš veľa omega 6.

Ako by ste mali brať omega 3?

Omega 3 sa dajú získať buď prostredníctvom niektorých rastlinných a živočíšnych potravín, alebo prostredníctvom doplnkov výživy. Jeden špeciálny Studenovodné ryby sú bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, najmä makrela, ančovičky a losos. Najmä posledný spomínaný bol v minulosti považovaný za hlavný zdroj omega-3. Z dôvodu nadmerného rybolovu a súkromného kríženia, ale najmä kvôli vysokej miere znečistenia, sa však prípravky z rybieho oleja vyrobené z lososa neodporúčajú. Pretože v prípade výroby bez špeciálneho filtračného procesu sú znečisťujúce látky tiež koncentrované a nakoniec sú obsiahnuté vo zvýšenej dávke v kapsulách rybieho oleja.

Kedy Doplnky výživy bude často Kapsuly z rybieho oleja ponúkané. Väčšinou sa jedná o prípravky, ktoré obsahujú lososový olej. „Problém s lososom“ však medzitým uznali aj výrobcovia, a preto prví prechádzajú na alternatívne, menej znečistené a ohrozené druhy rýb, ako sú sardely. Výhodou je, že majú vyšší podiel omega 3 ako ryby alebo iné potraviny, ktoré sa inak prijímajú prostredníctvom potravy. Sú preto vhodné najmä pre ľudí, ktorí nechcú jesť ryby častejšie ako raz týždenne. Ďalšou výhodou je, že iba kapsuly z rybieho oleja sa vstrebávajú len omega 3 a žiadne omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo už zvyčajne má.

Omega 3 mastné kyseliny sú dostupné vo forme doplnkov výživy s jedlom zaujatý. Je možné dlhodobé užívanie. Spravidla sa odporúča užiť ho ráno; mnoho používateľov sa cíti počas celého dňa zdatnejších a energickejších. Pri používaní kapsúl z rybieho oleja je však nevyhnutné, aby ste ich neužívali nalačno, ale skôr počas jedla. Je to preto, lebo využiteľnosť (biologická dostupnosť) omega-3 mastných kyselín sa významne zvyšuje.

Denná dávka

Pravidelný príjem omega 3 odporúčajú organizácie pre zdravie a výživu. Nielen Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) publikoval v roku 2010 článok, v ktorom sa ako referencia uvádza 250 mg EPA a/alebo DHA, rovnaké odporúčanie dáva aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Existujú však aj americké zdravotnícke a vládne organizácie, ktoré ako sprievodcu uvádzajú až 600 mg.

Denná dávka je zvyčajne: 250 mg - 300 mg omega 3. V niektorých prípadoch môže byť zvýšená potreba. Športovci a tehotné ženy by mali byť obzvlášť opatrní, aby nekonzumovali príliš málo omega 3 mastných kyselín. Je známe, najmä u tehotných žien, že iba 15% je primerane zásobených omega-3 mastnými kyselinami. Pravidelný príjem rýb alebo rybieho oleja je vhodný aj pre športovcov. Športovci a ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa presvedčia o pozitívnych účinkoch kapsúl z rybieho oleja na budovanie a zdravie svalov. Štúdia ukazuje, že zvýšenie príjmu omega-3 prostredníctvom potravy alebo kapsúl pomáha zmenšiť veľkosť bokov a uľahčiť chudnutie. Preto, najmä s omega-3, čím viac, tým lepšie. Predávkovanie je ťažké. V prípade choroby by ste si mali tiež zabezpečiť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, až 3 gramy denne sú bezproblémové

Predávkovanie

Omega 3 mastné kyseliny majú napriek všetkému množstvo pozitívnych vlastností a spôsobov účinku: Predávkovanie je vždy škodlivé a môže mať negatívne následky.

Ak je dávka príliš vysoká, môže to viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam. Omega 3 s mierou má pozitívny vplyv na črevnú flóru, avšak predávkovanie môže mať za následok hnačky, nevoľnosť alebo zvracanie. Omega 3 tiež ovplyvňuje prietokové vlastnosti krvi. Ľudia, ktorí sú náchylní na krvácanie, by sa mali vyhnúť predávkovaniu, pretože mastné kyseliny to môžu ešte zhoršiť. Okrem toho môže dôjsť k zvýšeniu hladiny cholesterolu alebo oslabeniu imunitného systému.

Ale teraz dobrá správa: Tieto ťažkosti sa vyskytujú iba pri extrémne vysokých dávkach (nad 5 000 mg a viac, približne 6 kapsúl v závislosti od dávkovania); pri dodržaní odporúčanej dennej dávky sú vedľajšie účinky veľmi nepravdepodobné. Štúdie ukazujú, že zdraví ľudia sa nemajú čoho báť. Pravidelný príjem kapsúl z rybieho oleja nemá žiadne negatívne účinky na zdravie. Takmer žiadna štúdia alebo hodnotenie nehovorí negatívne o omega 3 mastných kyselinách.