Vysoko intenzívny tréning Fit s Tabata za 4 minúty
Tabata je minimalistický intervalový tréning s vysokou intenzitou. Cvičenie trvá iba 4 minúty a pozostáva z 8 intervalov so 100% intenzitou. Je to dosť?
Od intervalového tréningu s vysokou intenzitou až po tabata
Predminulý rok som chcel stráviť menej tréningového času v cyklistickom sedle. Aby som nestratil výdrž, experimentoval som s intervalovým tréningom. V skutočnosti pri tréningu s vysokou intenzitou (HIT) zostala moja forma rovnaká, aj napriek podstatne kratšiemu času na tréning.
Minulý rok som pomocou intervalového tréningu Tabata posunul trend smerom k kratšiemu času cvičenia do extrémov. Intervalové cvičenie Tabata trvá iba 4 minúty. Skladá sa z 8 intervalov po 20 sekúnd a 10-sekundovej pauzy medzi intervalmi.
Výcvik Tabata vo videu
Moje cvičenia pre Tabata/HIT
Už rok robím protokol Tabata 2-3 krát týždenne. To je až 48 minút tréningu mesačne. O rok skôr som odhadoval týchto 48 minút na intervalovú tréningovú jednotku. A rok predtým by som ako deň odpočinku hodnotil 48 minút. Minimalistickejšie to už nemohlo byť!
To znie ako prechádzka v parku, ale ďaleko od neho. 4 minúty na medznej dĺžke pre viac ako 1 hodinu základnej výdrže. Potrebujete tiež obrovskú vôľu, aby ste nastavili správny tréningový stimul za 4 minúty. Po 8. intervale by už nemal byť možný 9., inak ste to urobili zle.
Existuje nespočetné množstvo cvičení Tabata, veľa z nich bez výstroja. Najradšej robím oddiely tabata alebo tabata na rotopede, ak je k dispozícii.
Porovnanie výsledkovej bázy - HIT - Tabata
Moje skúsenosti z pretekov s Tabatou
Bohužiaľ tentoraz to bol príliš veľký minimalizmus. Minulý rok som bol schopný udržať si formu bežným vysoko intenzívnym tréningom. Tento rok som stratil asi 6% svojej rýchlosti.
Ukazuje to môj výsledok z Keiler Bike Marathon 2010 so stratou 10 minút až 3 hodiny. Pred štyrmi týždňami som tiež absolvoval beh Residenz 2011 vo Würzburgu v tíme absolventov. Bol som dokonca o 9% pomalší ako v roku 2009.
S mojimi týždennými tréningovými hodinami to vyzerá opačne. Od roku 2006 sa môj tréningový čas v prvom štvrťroku 2011 znížil z 9,9 hodiny na 1,3 hodiny týždenne.
Môj tréning sa pokazil
Ako vidíte, nikdy som necvičil výlučne podľa Tabaty. Takmer každá 2. tréningová jednotka za posledných 12 mesiacov bola zábavnou prehliadkou v oblasti základnej vytrvalosti. Ak sa mi nechce na zábavné turné, nútim sa do Tabaty.
Mojím hlavným cieľom je pravidelnosť bez ohľadu na vonkajšie vplyvy. Nastavil som tréningový stimul 2 - 3 krát týždenne, nech by to bolo akokoľvek. S Tabatou neexistujú žiadne výhovorky ako chtíč, počasie, miesto pobytu alebo ročné obdobie. Zvládnem 4 minúty v dierovanej drevenej búde na najhlbšej Sibíri na okraji priehlbiny, zatiaľ čo vonku zúri zimná snehová búrka.
Okrem zvyšujúcej sa lenivosti v tréningu som si uvedomil aj to, že vytrvalostné športy sú zdravé iba s mierou. Kedysi som si myslel, že s 10 hodinami týždenne robím svojmu telu službu. Dnes si myslím, že 5. minúta je už príliš dlhá. (alebo aj ten prvý?) Zdravie je pre mňa vlastne dôležitejšie ako fitnes.
floc na Residenzlauf 2011 (1. zľava) - Foto: Michaela Thiel, Alumnibüro
Nevýhody Tabata
Na záver uvádzame zoznam nevýhod Tabaty:
- žiadne chudnutie
Aj s účinkom dodatočného spaľovania získate iba asi 100 kcal za 4 minúty - žiadna ortopedická úprava
2. hodina v sedle ma veľmi bolí
Po domácom behu som mala 6 dní boľavé svaly
(ako každý rok ako nebežec) - nie pre športovcov s ambíciami
Keiler Bike Marathon 2010: 68. miesto z
600
Residenzlauf 2011: 614. miesto z
1200
Keď vyčerpáte svoje pľúca z tela, nedávajte pozor na svoje myšlienky alebo štebot vtákov
Som stále spokojný, jednoducho kvôli obrovskej úspore času. V budúcnosti budem trénovať menej hodín týždenne a ešte viac sa budem spoliehať na Tabatu.
Okrem niekoľkých horských túr nie je pre naše nadchádzajúce svetové turné naplánovaný žiadny šport.
Ďalšie odkazy (anglicky):
- Pôvodná štúdia z roku 1996 - pán Tabata
- kritický argument - Lyle McDonald
Čo si myslíte o Tabate? Bolo by to niečo pre vás
Cestovný fotoaparát pre moje fotografie je profesionálny kompaktný produkt Canon *
* Partnerský reklamný odkaz: Ak vám moje informácie pomôžu, použite ich na nákup - nič navyše!