Vysoko sacharidová diéta - vhodná pre sacharidy - DreamteamFitness

vhodná

Vysoký obsah sacharidov nie je rýchla strava, ale skôr plnohodnotná strava Forma výživy. „Vysoký obsah sacharidov“ znamená, že väčšina kalórií v dennej strave pochádza zo sacharidov. Zároveň je to aj nízkotučné stravovanie, pretože množstvo tukov v strave je pomerne nízke. Pri správnom množstve kalórií pri diéte s vysokým obsahom sacharidov budete môcť chudnúť aj priberať, podľa toho, aký je váš cieľ.

Čo sú to makroživiny?

Makroživiny sú „veľké“ živiny, ktoré vaše telo potrebuje na prácu a prežitie. Medzi makroživiny patria sacharidy, Tuky a Bielkoviny. Bez dostatočného prísunu týchto makroživín nemôže vaše telo správne fungovať, budete sa cítiť unavení a slabí, imunitný systém slabne, môže sa narušiť vaša hormonálna rovnováha a vaše metabolizmus môže zaspať. Aby ste sa vyhli týmto nebezpečenstvám, je dôležité, aby vysokosacharidová strava obsahovala okrem sacharidov aj dostatok tukov a bielkovín.

V strave s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov vyzerá distribúcia makroživín asi takto:

  • 60% sacharidov
  • 20%bielkoviny (1,8 - 2,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti)
  • 15-20% tukov

Schudnite úspešne vďaka diéte s vysokým obsahom sacharidov

Vysoko sacharidová strava je predovšetkým formou výživy, ktorá má obe zložky Budujte hmotu (svaly), ako aj Strata tuku môcť. Rozhodujúce pre to je celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete po celý deň. Ak je váš príjem kalórií vyšší ako spotreba kalórií, priberáte. Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, budete chudnúť.

Pri diéte sú teraz sacharidy a tuky trochu znížené, takže máte ľahkú stravu Deficit kalórií (200 - 500 kalórií). Uistite sa však, že asi 15% vašej potravy je tukov. Nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných tukov sú pre vaše telo najlepšie. Pomáhajú pri mnohých procesoch v tele a okrem iného riadia vašu hormonálnu rovnováhu. Ak nepoznáte svoju dennú spotrebu kalórií, môžete použiť túto Kalkulačka kalórií kalkulovať.

Pretože napriek kalorickému deficitu stále v strave konzumujete veľa sacharidov, váš mozog naďalej prijíma dostatok glukózy a vy zostávate fit a efektívne. Váš metabolizmus zároveň pracuje podľa plánu a pokiaľ nespotrebujete príliš málo kalórií, nezaspí.

Pretože väčšina potravín obsahuje sacharidy, budete sa môcť vyvážene stravovať ľahko aj v jedálničku a nemusíte skúmať skryté produkty každého produktu. Len dbajte na to, aby ste vo svojej strave minimalizovali nezdravé tuky a pridané cukry.

Schudnite bez hladovania vďaka sacharidom

Veľkou výhodou diéty s vysokým obsahom sacharidov v porovnaní s inými formami stravovania je, že môžete schudnúť bez hladovania! Energetická hustota sacharidov je výrazne nižšia ako energetická hustota tukov.

  • 1 gram sacharidov = 4 kalórie (17 Kj)
  • 1 g bielkovín = 4 kalórie (17 Kj)
  • 1 gram tuku = 9 kalórií (37 KJ)

To znamená, že môžete zjesť dvakrát viac sacharidov ako tukov a skončiť s rovnakým množstvom kalórií. Vaše jedlo teda môže obsahovať vysokosacharidovú diétu dvakrát väčšie byť ako diéta s nízkym obsahom sacharidov!

Dlhodobo chudnite bez jojo efektu prostredníctvom vysokosacharidovej diéty

Vďaka diéte s vysokým obsahom sacharidov je to pre vás možné stratiť tuk z dlhodobého hľadiska a Potom tiež udržujte váhu. Keď ste dosiahli požadovanú váhu, môžete jednoducho opäť zvýšiť množstvo sacharidov a získate svoju váhu bez jo-jo efektu môže držať. Keďže nemusíte prechádzať z jednej stravy na druhú, taktiež nehrozí riziko neopatrného prejedania sa. Váš metabolizmus nezaspal v dôsledku nesprávnej stravy, takže sa vaše telo snaží ukladať všetky kalórie vo forme tuku.

Budujte svaly pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov

Táto forma výživy tiež funguje skvele na budovanie svalov. Pre budovanie svalov udržujte tuky čo najnižšie a zvyšujte množstvo sacharidov tak, aby ste mali mierny prebytok kalórií (200 - 500 kalórií). Obsah bielkovín sa preto nemusí ďalej zvyšovať. Okrem výživy musíte samozrejme trénovať aj budovanie svalov, inak sa prebytočná energia (jedlo) uloží vo forme tuku.

Aké potraviny by ste mali jesť pri vysokosacharidovej strave?

Ako som už povedal, veľa potravín obsahuje sacharidy. Tu je však ešte jeden rozdiel. Existujú sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom. Sacharidy s krátkym reťazcom sa rýchlo vstrebávajú, rýchlo sa dostávajú do krvi a spôsobujú vysokú hladinu inzulínového odpadu. Vo výsledku môže byť príliš skoro po jedle Chute poď. Sacharidy s krátkym reťazcom sú jednoduché cukry a okrem stolového cukru sa nachádzajú hlavne v sladkostiach. Sacharidy s dlhým reťazcom sa naopak trávia pomalšie a dostávajú sa do krvi oveľa pomalšie. Takže ste dlhšie plní a nebudete mať chuť. Sacharidy s dlhým reťazcom sú okrem iného v Ryža, zemiaky, cestoviny a ovsené vločky.

Tiež veľmi dobré jedlá pre vysoko sacharidovú stravu všetky druhy ovocia a zeleniny. strukoviny Okrem mnohých sacharidov obsahujú aj veľa bielkovín. Môžu byť aj ďalšie zdroje vašich bielkovinových potrieb chudé mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh byť.

Aj keď by sa tuky mali vo vysokosacharidovej strave objaviť menej, je veľmi dôležité, aby ste to robili dostatok zdravých tukov vezmi k sebe. Predovšetkým sú obzvlášť kvalitné rastlinné tuky. Tu sú napr. Avokádo, orechy ako mandle, Kokosový olej na pečenie mäsa a tiež tukov z rýb, ako je losos.

Snažte sa tomu vo svojej strave venovať vo všeobecnosti pozornosť, tak málo spracovaných potravín konzumovať, ako je to možné. Okrem veľa tukov obsahujú hotové výrobky často aj veľa cukru. S čerstvým jedlom viete presne, čo konzumujete, a zvyčajne to zvládnete tiež väčšie porcie jesť.

Ideálna forma výživy pre vegetariánov a vegánov

Vegetariáni a najmä vegáni často automaticky jedia vysoké sacharidy. Pretože všetky zdroje rastlinných bielkovín vždy obsahujú veľa uhľohydrátov, neexistuje spôsob, ako by vegáni mohli jesť málo sacharidov. Ak teda hľadáte nové recepty s vysokým obsahom sacharidov, bez obáv môžete hľadať aj vegánske recepty. Ak pokryjete väčšinu svojich bielkovinových potrieb rastlinným spôsobom, objem vašich jedál je automaticky väčší.

Recepty s vysokým obsahom sacharidov

K dispozícii sú tu všetky druhy raňajok obilnina a Smoothies o. Existuje tiež nespočet vynikajúcich receptov na obed, večeru a dezerty s vysokým obsahom sacharidov. Často stačí nahradiť niekoľko tučných jedál nízkotučným. Na našom blogu je kategória navyše Recepty s vysokým obsahom sacharidov . Moje osobné obľúbené recepty sú stále tie Kuracie nugetky s vysokým obsahom sacharidov . 🙂

Po 18:00 žiadne sacharidy?

Čas príjmu potravy alebo sacharidov nehrá pri úspešnej strave hlavnú úlohu. Ako už bolo povedané niekoľkokrát, je dôležité, aby ste konzumovali menej kalórií, ako konzumujete počas celého dňa. Viac informácií a ďalšie mýty nájdete na našej stránke Fitness mýty.

Záver

Diéta s vysokým obsahom sacharidov je oveľa viac než len diéta. S týmto typom výživy môžete jesť zdravé a vyvážené jedlo z dlhodobého hľadiska. Napriek tomu týmto spôsobom samozrejme môžete stratiť aj telesný tuk a nemusíte hladovať žiadnymi krátkodobými diétami alebo sa báť jojo efektu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a zdravia používajte čo najviac čerstvých a nespracovaných potravín a menej hotových výrobkov.

Julius Ise, 30 rokov. Funkčný tréning fitnes športovca, online tréner, blogger a fotograf z Esslingenu pri Stuttgarte. Chcem vás na tomto blogu motivovať a ukázať vám, ako sa dostať do kondície. Ukážem vám tréning ako aj výživu pre vyšportovanú postavu a zdravé telo.

Súvisiace príspevky

Podporované školenie s obväzmi od spoločnosti McDavid

Nedostatok testosterónu u mužov

Výcvik funkčných trénerov na Akadémii športu a zdravia

13 komentárov

Ahoj Július,
pekné nájsť článok o diétach s vysokým obsahom sacharidov. Nízky obsah uhľovodíkov sa na väčšine webov vyskytuje oveľa viac, takže je to v pohode! 🙂
Osobne s tým mám tiež dobré skúsenosti. Moje obľúbené jedlá už majú vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tukov, vďaka čomu sa v strave cítim prirodzene.
Zdroje tukov je možné tiež doplniť semenami, ako sú ľanové semiačka alebo chia semienka. Obe sú tiež vynikajúce pre ranné musli.
Dobrým zdrojom uhľohydrátov sú tiež pseudograiny, ako je quinoa, amarant alebo alternatívne potraviny ako proso, špalda atď. Chia semienka a quinoa majú vynikajúci aminokyselinový profil, čo je prospešné nielen pre vegánsku stravu.
Silné pozdravy
Tony
-
PS: Odkaz na recepty s vysokým obsahom sacharidov bohužiaľ stále nikam nevedie.

Ahoj tony,
Ďakujem za spätnú väzbu. Najprv som vám chcel ukázať niekoľko základných informácií, ale samozrejme máte pravdu, že existuje veľa ďalších dobrých zdrojov sacharidov. Ďakujeme za vaše silné doplnky! Tiež si myslím, že téma vysokých sacharidov si zaslúži oveľa viac pozornosti, pozrime sa, či sa tu niečo v blízkej budúcnosti zmení 😉

LG Julius
P.S .: Ďakujeme za odkaz, teraz je to tiež správne!

Ahoj,
Dobrý článok. Po dovolenke tiež otestujem v súvislosti s IF vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom tuku. Ale nie vegánsky:-) ....
Ale mám problém, že si môžem ľahnúť po jedle s vysokým obsahom sacharidov ... pozrime sa, ako to urobím.Možno ala renegát a väčšina kcal večer.

Ahoj Marco, vegán bol pre mňa iba experimentom 30 dní 😉 Máte rovnaký problém, keď jete ryžu? Všeobecne by som sa pokúsil rozložiť kalórie čo najviac do celého dňa. Ak ste tak citliví na prudký nárast inzulínu, môže byť pre vás lepší nízky obsah sacharidov. Vyskúšajte, ako sa cítite s vysokým obsahom sacharidov, a zistite, či to má zmysel alebo nie.

Vysoký obsah uhľohydrátov vás všeobecne unaví, iba ak je bielkovinová časť živočíšna a tiež príliš vysoká. Telo dokáže dobre metabolizovať bielkoviny iba vtedy, keď je nedostatok sacharidov z ryže, cestovín a zemiakov. Okrem toho väčšine ľudí chýbajú určité črevné baktérie, ktoré to trávia. Odkedy užívam účinné mikroorganizmy (Mikro Veda Pur Life, veľmi lacný a najmodernejší doplnok čriev), po jedle už nie som unavený. Predtým som bol po každom zemiaku vyše 30 rokov. -Mäsové jedlo, mŕtvy unavený po každej raňajkovej rolke alebo kombinácii tukov a sacharidov. Teraz môžem jesť naozaj všetko, keď sa to počíta

Ahoj Julius, práve som objavil tvoju stránku a myslím si, že všetko znie skvele. Ale stále nemám jasno v distribúcii alebo v kcal. Por. V počítači môžem/mal by som skonzumovať 1 931 kcal - to je veľa ... ale priemerne denne dostávam iba 1 200 kcal. Myslím si, že deficit takmer 800 kcal je príliš veľa alebo?
Je pri tomto type výživy dôležité robiť si prestávky alebo môžete jesť menšie porcie častejšie?
Vopred ďakujem. Veľa pozdravov, Christiane

Ahoj Christine,
Ďakujem za milý komentár! 1200 na dlhodobé stravovanie určite nestačí ! Deficit okolo 300 - 500 kalórií je dostatočný. V opačnom prípade zaspí iba váš metabolizmus a budete robiť pomalšie alebo v horšom prípade vôbec žiadny pokrok. Nie sú potrebné veľké prestávky, nejedol by som všetko naraz, ale môžete to rozdeliť na rôzne malé porcie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, pozrite sa do môjho obchodu, existujú aj individuálne plány výživy alebo sprievodné koučovanie, kde je všetko potom presne prispôsobené vašim cieľom.

Ďakujem, Július. Presne tak to je teraz. Nič sa nedeje, žiadny pokrok. Rád sa rozhliadnem po obchode. s pozdravom Christiane

A čo „cheat days“? Musíte zaradiť taký deň s HCLF, aby ste opäť zrýchlili metabolizmus? A tiež by vás zaujímalo, či by ste stratili tuk rýchlejšie s nízkym obsahom sacharidov alebo keto ako s vysokým obsahom sacharidov (:
S pozdravom, Paulina

Ahoj Paulina, ďakujem za tvoj komentár.

Na HCLF nepotrebujete žiadne „Cheat Days“. Telo prijíma dostatok kalórií a sacharidov, takže to nie je potrebné. Aj keď dni s nízkym obsahom karbohydrátov alebo keto cheatov dávajú malý zmysel a je oveľa lepšie naložiť si kvalitné jedlo, takže si dajte zdravý „refeed day“.

To, či stratíte tuk alebo nie, závisí od vášho deficitu kalórií. Či už je vysoký alebo nízky obsah sacharidov oveľa viac typom vecí, ktoré vám vyhovujú. Nie všetci ľudia samozrejme fungujú rovnako a pre niektorých ľudí funguje jedna vec lepšie ako druhá. Neexistuje však žiadny správny alebo nesprávny spôsob alebo celkovo najlepší spôsob.

Wow! Váš blog a vaše príspevky na mňa skutočne urobili dojem! Môžem všetko takto potvrdiť! Top!

Ahojte 🙂
v prvom rade pochvala za váš skvelý blog! A pre pravdu: vysoký sacharid NIE JE diéta, je to životný štýl! Sama sa stravujem vysoko-sacharidovou a rastlinnou stravou a ťažko sa niekedy cítim dobre!
Vďaka sacharidom mám jednoducho veľa energie na športovanie a to je úžasné! Skvelá stránka ^^

Obchod môžete používať, iba ak žijete v Nemecku?