Výstredový silový tréning - Bodylab DE
Bezpochyby vám je známy nasledujúci scenár zo štúdia: niekto kladie čoraz väčšie váhy a čím rýchlejšie sa opakovania v setoch, tým rýchlejšie sa zvyšuje záťaž. To so sebou nesie nielen obrovské riziko zranenia, ale je to aj v rozpore so základným princípom vhodnosti. Má sa na mysli to, čo je známe ako negatívny tréning alebo excentrický tréning, ktorý pomáha najmä prekonávať nežiaduce výkonnostné úrovne. Fyzioterapeuti používajú túto metódu na úspešné liečenie poškodenia svalov v priebehu rehabilitácie. V tomto blogu sa dozviete, čo metódu charakterizuje, dozviete sa o jej výhodách a získate tipy, ako jej môžete prispôsobiť predchádzajúci repertoár cvičení.
Čo znamená „trénovať výstredne“?
Každý deň vykonávame širokú škálu pohybov. Neustále využívame svoje svaly. Každý pohyb je nakoniec výsledkom kontrakcie a uvoľnenia svalov.
Rozvoj sily má korene v troch rôznych pohybových vzorcoch:
- izometrické napätie
- excentrický pohyb a
- sústredné pohyby.
S výstrednými pohybmi predĺžiť svalové vlákna, keď sú sústredné skrátiť podľa toho ich. Izometrický tréning umožňuje dĺžku svalových vlákien nezmenený.
V oblasti silového tréningu všeobecne rozlišujeme tzv Pohyby tlačenia a ťahania od seba navzájom. príklady pre Cviky na tlačenie sú o benchpresse (bench press), drepoch (drepoch) a legpresse (legpress), zatiaľ čo s Zhyby Súčasťou ťahových pohybov sú príťahy, veslovanie s činkou (rad činiek) a mŕtvy ťah. Presne opačný pohybový vzor zvoleného cviku je v centre excentrického tréningu. Vezmite si príklad bench pressu: ako sústredný nazvime to Odstrčiť činka to Potopenie tyč na hrudi opisuje výstredné časť.
Výhody výstredného tréningu
- viac energie
Najdôležitejšia výhoda ako prvá - pri excentrickej kontrakcii si môžeme zvoliť podstatne väčšiu váhu ako pri koncentrickej kontrakcii. To má za následok väčšie poškodenie svalových vlákien (bolestivosť svalov), ale nepriamo aj zvýšený stimul rastu počas fázy zotavenia a v dôsledku toho silnejšie a väčšie svaly. Pre opravu svalov je samozrejme nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín. Dôležitým aspektom preto je, aby si telo zvyklo na určité kilogramové zaťaženie.
Pre ilustráciu - sústredene (odtláčaním závaží) sa možno nikdy nedokážeš pohnúť 120 kg. Zníženie rovnakej hmotnosti blízko hrudníka však áno. Počas pozitívnej kontrakcie by ste však mali mať po boku tréningového partnera. Táto špecifická forma výcviku umožňuje trénovať určité cvičenia aj za hranicami. Ak bolo predtým pre tlak na lavičke limit 80 kilogramov, potom vyskúšajte 90 tak, že robíme iba excentrické opakovania izolovane.
- výstredné školenie šetrí energiu
V porovnaní s bežným tréningom je potrebné investovať menej energie, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie. Je možné trénovať s väčšou váhou a s menšou spotrebou energie - jednej vyhrať vyhrať situácia.
- zvýšená pružnosť svalov
Silový tréning musí často zápasiť s upozornením, že má negatívny vplyv na pohyblivosť a flexibilitu. Skrátené svaly u kulturistov idú na úkor mobility v porovnaní s dlhšími svalmi maratóncov.
Pozitívne tu pôsobí výstredný tréning, pretože negatívny pohyb napína svaly a ovplyvňuje dĺžku vlákien, zlepšuje sa ich pohyblivosť.
- znížené riziko zranenia
Znižuje sa riziko zranenia. Tento typ tréningu posilňuje šľachy a väzy. Obzvlášť intenzívne koncentrické kontrakcie silne zaťažujú šľachy a kĺby a riziko poranenia je tiež veľké pri excentrických pohyboch.
Máte záujem o to, aby bolo zaťaženie svalov a šliach znesiteľnejšie? Potom sa držte nasledujúceho pravidla:
- Cvičte sústredene 1 sekundu a výstredne 3 sekundy.
Ako začlením výstredné cvičenia do svojho bežného tréningu?
V neposlednom rade niekoľko rád, ako prispôsobiť svoj tréning. Na ilustráciu používame tak často praktizovaný bench press. Toto cvičenie je vynikajúcim záverom a malo by sa vykonávať s pomocníkom.
- Ľahnite si na lavičku a zvoľte váhu, s ktorou zvládnete asi 20 opakovaní
- chyťte činku a do 5 sekúnd ju posuňte smerom k hrudníku
- Ak sami nepoužívate sústrednú silu, požiadajte tréningového partnera, aby vrátil tyč späť do východiskovej polohy
- opakujte toto cvičenie, pokiaľ môžete
Týmto spôsobom môžete po štúdiu absolvovať množstvo klasických cvičení v štúdiu excentrická tréningová metóda upraviť.