Vysvetlené vláknom To ich robí tak zdravými
Vláknina je neviditeľným faktorom zdravého stravovania! Kde sú, v čom potrebujem, pred čím ma chránia a ďalšie: Odpovedáme na 5 najdôležitejších otázok týkajúcich sa vlákniny.
Vláknina - látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinách, si tento názov v skutočnosti nezaslúžia! Mnoho ľudí si spája pojem „balast“ s niečím nepotrebným. A tu je to presne naopak!
Čo je to vláknina?
Diétne vlákna sú rastlinné zložky potravy, väčšinou tvorené sacharidmi, ktoré sú väčšinou nestráviteľné. Tieto vlákna z rastlín sú napriek tomu veľmi dôležitými zložkami našej potravy a sú nevyhnutné pre zdravé trávenie.
Čo sú rozpustná a nerozpustná vláknina?
Vláknina sa delí na rozpustné zložky - napríklad pektín - a nerozpustné zložky ako celulóza.
- Rozpustná vláknina slúži črevným baktériám, ktoré kolonizujú črevo ako prírodná črevná flóra, ako krmivo a zaisťujú tak ďalší vynikajúci zdravotný účinok.
- Nerozpustná vláknina dokáže absorbovať veľa vody. Napučaním buničiny sa podporuje črevná činnosť a trávenie a pocit sýtosti nastáva skôr.
Aká zdravá je vláknina?
trávenie: Už opísaný sýtiaci účinok vlákniny a ďalšie pozitívne účinky na trávenie a hladinu cholesterolu môžu zabrániť gastrointestinálnym ochoreniam, ako sú zápcha, rakovina hrubého čreva a hemoroidy.
Choroby: Malí pomocníci v črevnej flóre tiež metabolizujú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Na jednej strane znižujú zápalové procesy v tele, ale majú tiež regulačný účinok na hladinu cukru v krvi a rôzne metabolické procesy. Znižuje sa tak riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb, ako sú artérioskleróza, infarkty a vysoký krvný tlak. Rovnako sa znižuje riziko metabolických chorôb a obezity. Vláknina tiež podporuje zvýšené vylučovanie žlčovej kyseliny. Vďaka tomu sa stimuluje vlastná tvorba žlčových kyselín v tele.
Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí?
Dnes vieme, že vláknina je pri chudnutí tiež veľmi dôležitá. Plnia množstvo dôležitých funkcií pri trávení a metabolizme. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a napučiava: Vďaka nim sa nám lepšie žuje, plní žalúdok, zaisťuje skorý pocit sýtosti a má tiež dlhší plniaci účinok.
Okrem toho zabraňujú rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a tým zabraňujú chute na jedlo. A vláknina nám môže dokonca pomôcť stratiť vlákninu vo forme telesného tuku. Vláknina navyše inhibuje enzýmy, ktoré štiepia tuk. To znamená, že telo prijíma a prijíma menej tukov z potravy.
Koľko vlákniny potrebujem?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby ste každý deň skonzumovali celkovo 30 gramov vlákniny, aby bolo o vás dobre postarané. Na tanieroch nemeckého obyvateľstva však v priemere pristane iba 20 gramov - o tretinu menej.
Váš cieľ teda musí byť: zvýšiť príjem vlákniny a začleniť viac vlákniny do svojej každodennej stravy!
Ako môžem získať 30 gramov vlákniny denne?
- Štyri až šesť krajcov chleba denne, najlepšie celozrnné.
- Vyberte si viac celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo cereálne vločky
- Jedzte päť porcií zeleniny a ovocia denne
- Ako prílohu uprednostnite zemiaky a šalát
- Čo tak opäť nejaké strukoviny? Sú skvelými dodávateľmi vlákniny. Nezáleží na tom, či je to šošovica, hrášok alebo fazuľa
Ak nemôžete dodržať odporúčané množstvá, môžete tiež upustiť od koncentrovaných zdrojov, ako sú pšeničné otruby alebo ľanové semienko.
Dôležité: S týmto vždy veľa pite. Pravidlo znie: 0,5 litra vody na každých 10 gramov vlákniny. Inak hrozí zápcha!
Kde je v ňom veľa vlákniny?
Pretože vláknina sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, sú na ne obzvlášť bohaté celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb, strukoviny, ovocie a zelenina, ako aj šaláty a klíčky. V mlieku je tiež malé množstvo vlákniny. Prezrite si našu nasledujúcu obrazovú galériu so 7 potravinami s vysokým obsahom vlákniny. A viac sa dozviete v našom článku o potravinách s vysokým obsahom vlákniny.