Vytrvalosť vs.
Čo je vlastne lepšie - silový tréning alebo vytrvalostné športy? Bežeckí čudáci prisahajú na beh a nikdy by nechodili do posilňovne. Milovníci silového tréningu naopak neznášajú beh a radšej chodia do svojho fitnescentra. Ak sa spýtate týchto aktívnych športovcov, rýchlo vyjde najavo, že obe skupiny majú úplne odlišné názory. Ale ktoré školenie je v skutočnosti lepšie a efektívnejšie? Túto otázku si kladú najmä nováčikovia v športe, ktorým lekár odporučil cvičenie zo zdravotných dôvodov alebo pre zoštíhlenie. Čo je vhodnejšie pre začiatočníkov a ktoré z nich môže chudnúť lepšie a rýchlejšie?
AKÉ SÚ VÝHODY ŠPORTOVÝCH ČINNOSTÍ?
Je nesporné, že šport zlepšuje kondíciu a odolnosť voči chorobám. Hladinu krvi, cholesterolu a cukru v krvi je možné normalizovať cvičením. Nezáleží na tom, či sú to športové aktivity vytrvalostné alebo silové tréningy. Podmienkou však je, aby aktívna osoba v oboch prípadoch vynakladala podobné výdavky. Metabolický ekvivalent (MET) možno použiť na porovnanie spotreby energie pri rôznych činnostiach. 1 MET popisuje energiu spotrebovanú v pokoji:
1MET = 1 Kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.
MET je teda mierou spotreby energie človeka. Pomocou tejto charakteristickej hodnoty je možné znázorniť rôzne činnosti vo vzťahu k pokojovej rýchlosti metabolizmu a zobraziť intenzitu. Táto hodnota je vhodná iba na približné porovnanie, pretože každý cvičiaci má iný energetický výdaj. Mierna aktivita je okolo 3 až 6 MET. Hodnoty nad 6 sú jednotky intenzívneho tréningu.
Hodnotu MET možno použiť aj na fyzickú odolnosť osôb so zdravotnými problémami. Na zlepšenie zdravia by sa mala týždenná minimálna MET zvýšiť. Napríklad, ak športovec behá 30 MET za 30 minút, výsledkom je 150 MET. Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu (PAGAC) odporúča okolo 500 až 1 000 MET minút týždenne [1]. V štúdii Moora a kolegov z roku 2012 sa dalo preukázať, že už 75 minút rýchlej chôdze týždenne (asi 220 MET) min. Životnosť o 1,8 roka a 300 minút chôdze (asi 890 MET min.) O 3,4 roka života rozšírené [2]. Výhody sa dosiahli vo všetkých hmotnostných triedach. Ukázalo sa, že obézni ľudia dosiahli námahu 3,1 roka života v porovnaní s neaktívnymi ľuďmi s normálnou hmotnosťou.
ČO JE TERAZ LEPŠIE - VÝCVIK SILY ALEBO VYTRVALOSTI?
Každý vie, že beh a bicykel trénujú vytrvalosť a zlepšujú srdcovú frekvenciu. Mnohí si ale neuvedomujú, že by mali trénovať aj svoju silu. Silový tréning posilňuje imunitný systém a telo vykazuje väčšiu odolnosť a výkonnosť. Vylepšená je skákacia sila, rýchlosť a obratnosť, ale aj vytrvalosť. Pri silovom tréningu sa sval cielene buduje. Tento tréning budovania svalov (nazývaný tiež hypertrofia svalov) stimuluje a zahusťuje existujúce svalové vlákna ukladaním bielkovín.
Existuje však len málo športov, ktoré si vyžadujú iba vytrvalosť alebo silu, a väčšina vyžaduje kombináciu oboch.
TRÉNINGOVÝ CIEĽ: BUDOVANIE SVALU ALEBO ZLEPŠENIE VÝKONU VYTRVALOSTI
Chcete teda budovať svaly alebo zvyšovať svoju maximálnu silu? Pred vytrvalostným tréningom by ste mali robiť silové jednotky, inak sú vaše svaly už unavené a už nemôžete vykonávať intenzívne záťaže alebo môže dôjsť k zraneniam. Prevádzkové jednotky by mali byť krátke a nie príliš intenzívne. Štúdia uskutočnená v roku 1998 ukázala, že keď sa silový a vytrvalostný tréning uskutočňovali súčasne, rast svalov bol po 10 týždňoch už o 50% menší [4].
Ak chcete absolvovať dlhšiu výdrž, predchádzajúci silový tréning sa neodporúča, pretože to môže narušiť procesy budovania svalov. Svaly potrebujú fázu regenerácie. Ak si chcete zlepšiť vytrvalosť pri behu alebo bicyklovaní, mali by ste pred silovým tréningom urobiť bežeckú jednotku, pretože pred dlhými behmi by sa mali svaly zotaviť.
Športoví začiatočníci alebo aktívni ľudia, ktorí si chcú len zlepšiť všeobecnú kondíciu, si môžu zvoliť poradie tréningov. Ale ani tu by sa nemal strácať cieľ tréningu.
Ktorý šport je pre mňa najlepší na chudnutie?
Štúdia Štátnej univerzity v Severnej Dakote ukázala, že 13 minút tréningu HIT (High Intensity Interval Training) so 6 klasickými silovými cvičeniami spálilo okolo 350 kalórií [6]. Na to, aby ste pri behu spotrebovali rovnaké množstvo energie, by ste museli bežať asi 30 minút rýchlosťou 10 km/h a vyššie uvedený efekt dodatočného spaľovania tiež neexistuje.
To nemá znamenať démonizáciu vytrvalostného tréningu. Vytrvalostný tréning je dôležitý a zdravý. Posilňuje srdce, zlepšuje cirkuláciu a zväčšuje objem pľúc. Aby ste však schudli, do tréningového plánu by mali byť zahrnuté silové jednotky.
V literatúre a v blogoch sa často odporúča vyprázdniť zásoby sacharidov silovými jednotkami, aby ste potom počas vytrvalostných jednotiek získali energiu z tukov a lepšie tak schudli. Každý, kto si vzal tieto odporúčania k srdcu, vie, že s prázdnymi zásobami uhľohydrátov sa dlhšia výdrž ťažko podarí udržať. Znižuje sa tak intenzita tréningu a tým aj spotreba energie. Ako som vysvetlil v jednom zo svojich predchádzajúcich príspevkov, negatívna energetická bilancia je pre chudnutie rozhodujúca. Pre chudnutie je teda dôležité, koľko kalórií spotrebujú športové jednotky. Preto je často lepšie absolvovať rôzne tréningy v rôznych dňoch, aby ste mohli zakaždým trénovať dostatočne intenzívne.
Športovec si musí najskôr uvedomiť, aký cieľ chce dosiahnuť, a potom môže upraviť svoj tréning a tréningový plán.