Vytrvalostné športy pred alebo po silovom tréningu Sport-Tiedje Fitness Blog
Nielen tréning vytrvalosti alebo sily, ale aj kombinácia oboch je v podstate správna cesta. Má to však nejaký vplyv na úspešnosť tréningu, v akom poradí sú tréningové jednotky dokončené? Malo by sa vytrvalostné sedenie uskutočniť bezprostredne pred alebo po silovom tréningu - alebo ani jedno? Toľko vopred: To úplne závisí od tréningového cieľa - podľa toho, či sa sústredíte na budovanie svalov alebo zlepšovanie vytrvalosti. Prejdeme si to za vás na základe štyroch rôznych športových cieľov a povieme vám, ako môžete zefektívniť svoj tréning v správnom poradí.
Cieľ č. 1: zlepšiť všeobecnú kondíciu
Ak chcete všeobecne zlepšiť svoju kondíciu, na poradí skutočne nezáleží: Oba typy tréningu zlepšujú základnú vytrvalosť a posilňujú kardiovaskulárny systém. Pre tento cieľ v oblasti fitness odporúčame kruhový alebo intervalový tréning, ktorý kombinuje silu a vytrvalosť.
Cieľ č. 2: Budujte svalstvo
Posilňovanie na posilňovacej lavici Taurus B900
Každému tréningu by mal v zásade predchádzať krátky zahrievací program, ktorý telo pripraví na prichádzajúci stres. Pred silovým tréningom stačí krátka 5-10 minútová rozcvička, napríklad na bežiacom páse alebo na ergometri.
Intenzívna vytrvalostná jednotka v kombinácii so silovým tréningom by naopak bránila budovaniu svalov: Ak vytrvalostný tréning predchádza silovému tréningu, svaly sú už druhou jednotkou unavené a už sa nedajú optimálne využívať. Unavené svaly sa navyše už nedokážu tak dobre stabilizovať, takže telo je náchylnejšie na tréningové zranenia. Koordinácia potom už nie je na vrchole. Intenzívny vytrvalostný tréning sa tiež neodporúča ihneď po silovom tréningu, pretože môže negatívne ovplyvniť procesy budovania svalov.
Náš tip: Intenzívny vytrvalostný tréning by sa nemal uskutočňovať bezprostredne pred alebo po silovom tréningu. Po intenzívnom silovom tréningu dajte telu najskôr pauzu a vytrvalostnú jednotku si dajte na ďalší deň.
Cieľ č. 3: Zlepšiť vytrvalosť
Vytrvalostné športy na eliptickom trenažéri cardiostrong EX40
Ak sa sústredíte na vytrvalosť, platí to isté ako pre silový tréning: Svaly by mali byť svieže a plne schopné intenzívneho tréningu. Na druhej strane unavené svaly majú negatívny vplyv na techniku behu a svaly môžu byť preťažené.
Náš tip: Vytrvalostný beh by sa mal určite uskutočniť pred silovým tréningom. Ale nedá sa nič vytknúť proti krátkemu behu pri intenzite svetla na zlepšenie základnej vytrvalosti po silovom tréningu.
Cieľ č. 4: schudnúť
Ak chcete schudnúť, často začujete tip pridania vytrvalostného tréningu ihneď po silovom tréningu, čo je pri chudnutí obzvlášť výhodné. Teória hovorí, že zásoby glykogénu sú vyčerpané po silovom tréningu a že telo musí energiu získavať hlavne z tukov počas následnej bežeckej jednotky.
To však so sebou prináša dva problémy: Na jednej strane telo s prázdnymi zásobami glykogénu ťažko odolá dlhodobej expozícii. Na druhej strane, percento spaľovania tukov je vyššie, ale spotreba kalórií je nižšia kvôli nízkej intenzite tréningu, s ktorou si potom telo dokáže už len poradiť. A to je práve to, čo je pri chudnutí rozhodujúce. Každý, kto spáli viac kalórií ako zje každý deň, z dlhodobého hľadiska schudne (kľúčové slovo negatívna energetická bilancia).
Náš tip: Aj tu umiestnite silové a vytrvalostné jednotky na rôzne dni. Potom môžete trénovať intenzívne pre každú jednotku a podľa toho spaľovať kalórie. Regenerácia po každom tréningu je navyše veľmi dôležitou súčasťou tréningového plánu, napríklad pri prechode fasciou.
Záver Vytrvalostné športy: pred alebo po silovom tréningu?
To, či vytrvalostnú jednotku robíte pred alebo po silovom tréningu, závisí vo veľkej miere od vášho tréningového cieľa. Spravidla si pamätáte, že tréningový cieľ - po krátkej zahrievacej fáze - by mal byť vždy trénovaný ako prvý. Telo je teda plne efektívne a nie je náchylné na zranenia. V zásade je dobré umiestniť obe jednotky v rôznych dňoch. Potom dáte telu dostatok času na regeneráciu.
Mohlo by vás zaujímať:
- Vytrvalostný alebo silový tréning - čo vás udrží dlhšie mladými?
- 5 fitness mýtov o silovom tréningu
- Vytrvalostný tréning alebo silový tréning? Čo je efektívnejšie pri chudnutí?
- 7 typických tréningových chýb (nielen) žien
- Schudnite behaním