Vytrvalostný a silový tréning Kardio po silovom tréningu
Počúvam také otázky týkajúce sa vytrvalosti a silového tréningu nielen vo fitnes trénerstve:
Mám robiť kardio pred alebo po tréningu?
Záleží vôbec na objednávke?
A ak áno, ako to ovplyvňuje môj tréningový výsledok?
Chybiť to je ako dupnúť na plyn a súčasne brzdiť. Hrozí vám tiež zranenie.
Ale ak poznáte ideálne riešenie, máte pri tréningu viac sily a rýchlejšie napredujete.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prečo existuje viac ako jedna odpoveď ...
„Ak ulovíš niekoľko králikov, nechytíš ani jedného.“
- Hovorím
Silové a vytrvalostné športy sú dôležitou súčasťou môjho života už viac ako 16 rokov.
Ešte pred pár rokmi som bežal minimálne jeden maratón ročne. Aj vtedy som sa chcel trochu posilniť, ale v prvom rade pre mňa bol cieľový čas v maratónskej súťaži.
Po 17 maratónoch a mnohých ďalších súťažiach som sa teraz vzdal svojich maratónskych topánok.
Už niekoľko rokov je mojou najvyššou prioritou silový tréning. Kardio tréning je pre mňa stále dôležitý, ale už to nie je moja najvyššia priorita.
Otázka správneho poradia sa objavila viackrát.
Ak budete čítať ďalej, pochopíte, prečo je dnes odpoveď pre mňa iná ako predtým.
Toľko vopred: Ak je vašim konečným cieľom „vyzerať dobre nahý“, potom môžete očakávať najlepšie výsledky, ak je vašou prvou prioritou správny silový tréning.
9 otázok, ktoré si musíte položiť pred začatím vytrvalostného a silového tréningu
Odpoveď na otázku, čo je optimálna postupnosť silového a vytrvalostného tréningu, je rovnako individuálna ako naše tréningové ciele.
V skutočnosti hrá váš tréningový cieľ rozhodujúcu úlohu.
Existuje tiež niekoľko všeobecných ovplyvňujúcich faktorov, ktoré by mali brať do úvahy všetci.
Najprv prejdem k jednotlivým faktorom, až potom prejdeme k všeobecným bodom.
Vytrvalostný a silový tréning #A - Individuálne faktory
Odpoveď závisí od vašich cieľov.
Preto by ste si mali najskôr odpovedať na nasledujúce otázky.
Najlepšie urobíte, keď si to zapíšete na samostatný papier.
Takto získate nielen jasnejšie informácie o svojom tréningovom pláne, ale aj o svojich prioritách a cieľoch.
- Intenzita tréningu: Ako intenzívne navrhujete vytrvalostné a silové tréningy? Príkladom vytrvalostného tréningu s vysokou intenzitou sú HISS a HIIT kardio, zatiaľ čo pokojné nepretržité zaťaženie, ako napríklad rozsiahly vytrvalostný beh, má nízku intenzitu. Príkladom tréningu s vysokou intenzitou budovania svalov je HIT (High Intensity Training). Typ tréningu budovania svalov, ktorý odporúčam, je zvyčajne o niečo menej intenzívny.
- Trvanie školenia: Ako dlho v priemere vydrží váš vytrvalostný a silový tréning?
- Úroveň kondície a individuálna sila: Nakoľko ste fit z hľadiska vytrvalostného a silového tréningu? V ktorej z dvoch disciplín vidíte svoje silné stránky? Hodnotte silu aj vytrvalosť na stupnici od 1 do 10.
Vyššia z týchto dvoch hodnôt predstavuje vašu aktuálnu individuálnu silu. - motivácia: Ktorá z týchto dvoch disciplín vás baví najviac? Vytrvalostný alebo silový tréning?
- Cieľ: Aký je váš osobný tréningový cieľ? Chcete trénovať na súťaž, budovať svaly alebo rýchlo chudnúť?
- Stanovenie priorít: Ak máte viac cieľov, urobte jasné rozhodnutie. Ktorý z vašich cieľov je najdôležitejší, ktorý je druhý a tak ďalej. Je skutočne dôležité, aby ste si vytvorili rebríček!
Odpovedali ste na všetky otázky?
Okrem vášho individuálneho profilu existujú aj veľmi všeobecné faktory, ktoré ovplyvňujú odpoveď.
Vytrvalostný a silový tréning #B - Základné faktory
Na správne poradie vytrvalostného a silového tréningu majú vplyv tri faktory:
- The energie, že sa môžete zhromaždiť na tréning
- Príčiny svalovej únava
- The Nebezpečenstvo poranenia Zatiaľ čo školenia
Cvičenie môžete vykonávať intenzívnejšie, sústredenejšie a efektívnejšie, keď ste stále svieži a odpočinutí.
Ak sa vám vybijú batérie, budete tiež menej efektívni pri tréningu a budete sa pravdepodobne zraniť.
Poradie tréningov je obzvlášť dôležité, keď máte jasný cieľ.
Možno chcete budovať svaly, zdokonaľovať svoju techniku alebo len schudnúť.
Samozrejme, hrá to tiež rolu, či už ste dnes mimoriadne fit alebo či sa nimi stále chcete stať.
Kardio pred alebo po tréningu: Ako nájsť ideálnu postupnosť
Mnoho z nás dokáže obísť otázku optimálneho poradia jednoduchým vytrvalostným a silovým tréningom v rôznych dňoch.
Cirkulárny a supersetový tréning je alternatívou, pomocou ktorej môžeme tiež dosiahnuť silový metabolizmus počas silového tréningu.
Na všeobecnú zdatnosť to stačí.
Nie je to však najrýchlejší spôsob, ako vyzerať dobre nahý.
Tu je 5 možných tréningových cieľov. Kam sa zaraďujete?
- Všeobecná zdatnosť.
- Viac výdrže.
- Strata tuku alebo nárast svalovej hmoty.
- Viac výkonu v športe.
- Len sa bavte.
Neexistuje jedno magické riešenie! Pre každý cieľ bude dokonalé poradie vyzerať trochu inak, v niektorých prípadoch hrá väčšiu úlohu ako v iných.
Postupne si prejdeme rôzne riešenia.
1. Chcete zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu?
Ak sa chcete všeobecne zlepšiť vo svojej kondícii, nie je dôležité, či skôr začnete s posilňovaním alebo skôr s vytrvalostným tréningom.
V skutočnosti môžete oba prvky kombinovať vytvorením tréningového plánu s intervalmi alebo kruhovým tréningom.
Rovnako ľahko môžete striedať silové a kardio tréningy, kedykoľvek máte chuť.
výhoda: Môžete trénovať, ako sa vám páči, dôraz sa kladie na zábavu.
2. Chcete zvýšiť svoju výdrž?
Aby ste rozvíjali svoju vytrvalosť, mali by ste tiež začať s kardiom alebo vytrvalostným tréningom.
Iba tak získate energiu, ktorú potrebujete na tvrdé a dlhé tréningy.
Pripojte k svojej vytrvalostnej jednotke silový tréning 2-3 krát týždenne, aby ste posilnili svoje svaly a tým na jednej strane vybudovali svalovú hmotu a na druhej strane znížili riziko zranenia pri vytrvalostných športoch.
Ak budete cvičiť silové cviky pred náročnou jednotkou na dlhé vzdialenosti, riskujete preťaženie a zranenia vo vytrvalostnej jednotke.
Ak máte medzi silovým a vytrvalostným tréningom 8 hodín na regeneráciu, bude to jednoduchšie.
Správnou výživou po cvičení môžete doplniť svoje energetické zásoby.
Poradie potom hrá iba podradnú rolu - tu môžete vyskúšať oboje: silu ráno, vytrvalosť večer alebo naopak.
výhoda: Optimálne výsledky dosiahnete pri budovaní svojej vytrvalosti a minimalizujete riziko zranenia.
3. Chcete stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu?
Ak chcete stratiť tuk alebo nabrať svaly, mali by ste uprednostniť silový tréning.
Najlepšie je urobiť to, keď je zdroj energie vo vašich svaloch - glykogén - stále vysoký.
Ak si pred zdvíhaním závažia urobíte kardio sedenie, bude sa vám prášok míňať príliš skoro - a silový tréning bude menej efektívny.
Ak ste niekedy skúšali trénovať budovanie sarkoplazmatického svalstva, keď ste unavení, viete, o čom hovorím.
Nedostanete svoj výkon na cestu a ľahšie sa zraníte.
Na druhej strane, ľahký vytrvalostný tréning nasledujúci po intenzívnom tréningu budovania svalov je možné realizovať bez problémov.
výhoda: Dosiahnete optimálne výsledky tréningu pri budovaní svalov a odbúravaní tukov.
4. Chceš sa zdokonaliť v špeciálnom športe?
Ak trénujete pre konkrétny šport, musíte svoj tréningový plán prispôsobiť tak, aby vyhovoval potrebám vášho športu.
To, či najskôr absolvujete silový alebo vytrvalostný tréning, záleží, ako už asi tušíte, na športe, ale aj na vašej kondícii a všeobecných cieľoch.
Ak si nie ste istí, ktorý tréningový plán je vhodný pre váš šport, mali by ste vyhľadať osobného trénera alebo športového trénera, ktorému dôverujete.
Súťažiaci športovci trénujú podľa schémy, ktorá je rozdelená na denné, týždenné a mesačné obdobie a katapultuje ich k ich vysokým výkonom v požadovanom okamihu - zvyčajne v súťažnej sezóne.
Na začiatku cyklu absolvujete všeobecný základný výcvik.
Postupom času sa čoraz viac zameriavajú na určité športové priority, techniky a tiež sa starajú o psychologické zložky svojho tréningu, aby sa dostali na vrchol súťaže.
Váš program má pyramídovú štruktúru a obsahuje všetky fitness faktory: sila, vytrvalosť, flexibilita, pohyblivosť, psychológia atď.
výhoda: Vo svojom športe podávate maximum.
5. Chceš len pravidelne cvičiť?
Ak chcete zostať na lopte a šport by mal zostať súčasťou vášho života, potom chcete svoje tréningové jednotky začleniť do svojho každodenného života a vyvážiť ich s ostatnými vecami, ktoré sú pre vás dôležité (práca, rodina, priatelia, ...).
Potom je najlepšie, ak si zostavíte tréningový plán tak, aby fungoval pre vaše telo za týchto rámcových podmienok.
Najlepšie sa môžete cítiť, keď začnete s kardiom a potom budete cvičiť s vlastnou váhou.
Možno vaše telo lepšie zareaguje, ak jeden deň pôjdete behať a ďalší deň si zacvičíte s činkami v posilňovni.
Je úplne v poriadku, ak pri zostavovaní tréningového plánu sledujete pocit tela.
výhoda: Svoj tréning môžete prispôsobiť svojej nálade a svojmu prostrediu, dôraz je kladený na zábavu.
Kritický prvok vo vytrvalostnom a silovom tréningu
Je celkom ľahké sa nechať zmiasť rôznymi skúsenosťami, názormi, tipmi na školenie a vedeckými štúdiami, ktoré každý deň nájdeme na internete a na poličke časopisov.
Ako to už často býva, veľa vecí, ktoré tam čítame, si odporuje.
Pokoj je dobrý nápad.
Odporúčam vyskúšať a vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje. Najprv sa orientujte podľa vyššie spomenutých princípov.
Potom však skúste rôzne prístupy a určite (merateľne), pomocou ktorých dosiahnete najlepšie výsledky.
Záver
„Mám robiť kardio pred alebo po tréningu?“
Dúfam, že som vám mohol pomôcť odpovedať na túto otázku a objasniť vaše ciele a tréningový plán.
Nielenže navonok vyzeráme všetci inak, aj naše telá inak reagujú na tréningové podnety. To, čo funguje pre Petra, nemusí platiť pre Clarissu - každý je iný.
Vyskúšajte to, vyberte si jednu z variantov vhodných pre váš tréningový cieľ a urobte si vlastné „vedecké“ experimenty.
Ak zmeriate svoj pokrok - odporúčam tréningový denník všetkým, ktorí pri ňom zostanú - mali by ste byť schopní pomerne presne určiť vplyv tréningovej postupnosti na vaše výsledky (energia, postava, tréningový výkon, nálada, strava, ...).
Otázka: Aký je tvoj cieľ? Ako trénuješ Aké sú vaše skúsenosti s postupnosťou vytrvalostného a silového tréningu? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu