Vytrvalostný šport a výživa - portál o zdraví pre sacharidy a vytrvalostné športy

Pri cvičení si môžete telo predstaviť ako spaľovací motor, ktorý získava energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín. Spravidla sa to deje paralelne, ale v rôznych pomeroch a v závislosti od intenzity pracovnej záťaže a úrovne školenia. V pokoji alebo pri nízkej fyzickej námahe sa potrebný prísun energie uskutočňuje predovšetkým spaľovaním mastných kyselín. Ak sa zvýši intenzita záťaže, motor spaľuje viac sacharidov.

Akú úlohu vo vytrvalostných športoch hrajú sacharidy?

Sacharidy sa v tele ukladajú ako glykogén vo svaloch a pečeni. Predstavujú rýchlo dostupný zdroj energie a sú telu k dispozícii rýchlejšie ako tuky počas intenzívneho stresu. V porovnaní s tukom, ktorý sa dá v tele ukladať takmer neobmedzene, je ukladanie sacharidov obmedzené. To stačí asi 60 až 90 minút. Množstvo uskladnenia môže byť pozitívne ovplyvnené stravou, napríklad vyprázdnením a následným doplnením zásob uhľohydrátov, tzv. Okrem toho sa pri vytrvalostných športoch odporúča strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, pri ktorej je 55 až 60 percent denného energetického príjmu pokrytých sacharidmi. V zásade platí: čím vyššia je počiatočná hodnota glykogénu, tým dlhšie je možné cvičenie vykonávať pri vysokej intenzite.

Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, existuje riziko hypoglykémie („uhryznutie hladom“). Môžu sa vyskytnúť príznaky ako závraty, slabosť, potenie a tras. Ak máte „hlad“, je dôležité rýchlo pridať cukor pomocou nápojov alebo vo forme gélu a potom stabilizovať hladinu cukru v krvi pomocou jedál bohatých na škrob, ako sú banány alebo ovocné tyčinky.

Ak nebudete jesť včas, musí sa nevyhnutne znížiť intenzita cvičenia. To je jediný spôsob, ako zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov vo svaloch a znova dodať energiu.

Akú úlohu zohrávajú bielkoviny vo vytrvalostných športoch?

Bielkoviny sú tiež dôležitou výživovou zložkou pri vytrvalostných športoch. Vo vytrvalostnom športe sa však príjem bielkovín počas cvičenia odporúča iba pri cvičení trvajúcom päť hodín („ochrana svalov“). Telo využíva bielkoviny ako priamy zdroj energie iba vtedy, keď je záťaž veľmi veľká a telo má k dispozícii príliš málo sacharidov. Pri nízkej intenzite môže telo využívať tuk ako zdroj energie. Proteín vo svaloch tak možno ušetriť dostatočným príjmom sacharidov. Napríklad je vhodné konzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín ihneď po cvičení. Vhodným občerstvením je napríklad domáce banánové mlieko (250 ml nízkotučného mlieka a banán).

Ak je dodatočná potreba energie pokrytá pestrou a vyváženou zmiešanou stravou (pozri rakúska potravinová pyramída), zvýšená potreba bielkovín je obvykle pokrytá automaticky. Je dôležité dbať na kvalitu príjmu bielkovín. Medzi vysoko kvalitné zdroje bielkovín patria živočíšne potraviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, zemiaky a zrná, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Poznámka Horná hranica príjmu bielkovín bola stanovená odbornými spoločnosťami ako dva gramy na kilogram hmotnosti za deň.

Viac informácií nájdete na:

Akú úlohu hrá vo vytrvalostných športoch tuk?

Vytrvalostné športy trénujú nielen svaly, ale aj metabolizmus. V porovnaní s menej trénovanými športovcami majú trénovaní športovci oveľa vyššiu kapacitu spaľovania tukov. To im umožňuje zachovať „vzácne“ zásoby sacharidov.

Aké konkrétne výživové odporúčania existujú pre vytrvalostných športovcov?

Základom pre každú formu fyzickej aktivity je stabilný cukor v krvi.
Jedzte s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Najlepšie sú komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, chleba, cestovín, strukovín, zemiakov a musli.
Najmenej 55 percent vašej energie by malo pochádzať zo sacharidov. Za mimoriadnych podmienok sa môže podiel krátkodobo zvýšiť až na 80 percent („Načítanie tovaru“, pozor: nie je vhodný na trvalú výživu!).
Bezprostredne pred tréningom Môžu sa jesť ľahko vstrebateľné sacharidy. Patria sem napríklad banány. Športovci, ktorí veľmi ľahko skĺznu k hypoglykémii, by nemali konzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy (cukor, maltodextrín) 15 až 60 minút pred cvičením.
Nejaký čas pred tréningom Mali by ste jesť (napríklad tri hodiny vopred) ľahko stráviteľné jedlo s vysokým obsahom sacharidov, priemerným obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Patria sem napríklad jemné ovsené vločky alebo kukuričné vločky s nízkotučným mliekom, cestoviny s paradajkovou omáčkou a nízkotučným syrom alebo svetlý chlieb s chudým syrom.
Na dlhšie tréningy s vysokou intenzitou (nad 90 minút) je vhodné počas tejto doby konzumovať nápoje obsahujúce sacharidy alebo malé, ľahko stráviteľné občerstvenie. Týmto spôsobom sa dá zabrániť poklesu výkonu („hladový odpočinok“). Ideálnych je približne 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu (alebo 0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu). Vhodné sú nápoje s obsahom glukózy/dextrózy, sacharózy alebo maltodextrínu, ako aj ovocné plátky, tyčinky, sušené ovocie a banány. Menej vhodné sú veľmi fruktózové nápoje, ktoré môžu spôsobiť črevné ťažkosti.
Pri cvičebných jednotkách kratších ako 90 minút zvyčajne nie je potrebné počas cvičenia konzumovať sacharidy.
Na krátkodobé doplnenie vyprázdnených zásob glykogénu bezprostredne po tréningu alebo súťaži, je možné použiť napríklad nápoje alebo jedlá s jednoduchým alebo dvojitým cukrom (napr. Banán).
Správne pitie v športe je všetko a končí sa to. Takže začnite to robiť včas. To znižuje výkonové obmedzenia, kŕče, ťažkosti s koncentráciou a prehriatie tela.
Jedzte dostatok ovocia a zeleniny, najmenej päť porcií denne (tri porcie zeleniny, dve porcie ovocia).

Poznámka Športovci by tiež mali používať sladkosti, pečivo, stolový cukor, džem a pod., Pretože hustota živín v týchto potravinách je nízka.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na internetovej stránke:

Použitú literatúru nájdete v bibliografii.

posledná aktualizácia 13. 10. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertná skúška, René Franz, BSc (závodný šport Rakúsko). Do skupiny odborníkov

Podobné články

Čo hovorí veda?

Kvíz: pohyb

Otestujte si svoje vedomosti o cvičení. Kliknutím sem zobrazíte pohybový kvíz.