Vytvorte tréningový plán Ako to funguje! ZDRAVIE ŽIEN

Tréningový plán pre ženy Ako si vytvoriť vlastný tréningový plán

Ak vašim cieľom nie je iba „častejšie sa hýbať“, je pre váš úspech nevyhnutný tréningový plán. Sledujete konkrétny ambiciózny cieľ v oblasti fitnes? Potom trénujte podľa plánu! Tak sa to robí.

45-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aký je prvý krok v pláne odbornej prípravy pre ženy?

Predtým, ako si skutočne naplánujete tréning na týždne a mesiace, mali by ste si najskôr položiť otázku, čo chcete. Vezmite prázdny kúsok papiera a začnite tým, že urobíte niekoľko vecí, aby ste si usporiadali svoje myšlienky. Opýtajte sa na nasledujúce otázky a odpovedzte stručne a stručne (príklady v zátvorkách). To vám neskôr výrazne pomôže pri vytváraní tréningového plánu:

Prečo cvičím? (napr. „chudnutie“)
Čo chcem školením dosiahnuť? (napr. „štíhlejší a fitnes“)
Kedy chcem dosiahnuť svoj tréningový cieľ? (napr. „prichádzajúce leto“)
Ako chcem dosiahnuť svoj tréningový cieľ? (napr. „pravidelné silové a vytrvalostné tréningy“)
Aké zdroje mám k dispozícii na svoje školenie? (napr. „činky a bežecká obuv“)
Koľko času chcem investovať do tréningu? (napr. „3 hodiny týždenne“)
Cvičím sám alebo s tréningovým partnerom? (napr. „najlepší priateľ“)

V tomto článku:

Ako si stanovím (realistické) tréningové ciele?

Odpovedali ste na prvé otázky? Nuž. Ale to nie je všetko. Pretože plánovanie školenia je zložité a vyžaduje organizáciu. Úvodné úvahy vám teraz pomôžu odvodiť ciele a riadiť výcvik usporiadaným spôsobom.

Okrem cieľov, ako je odbúravanie tukov, budovanie svalov alebo zlepšovanie všeobecnej kondície, by mala hrať úlohu aj prevencia úrazov a rehabilitácia a regenerácia. Preto má zmysel opäť rozdeliť všeobecný tréningový cieľ na dosiahnuteľné čiastkové ciele. A to v krátkodobom, strednodobom a dlhodobom cieli:

Krátkodobý cieľ tréningu: denné alebo týždenné.
Príklad: schudnúť pol kila do týždňa; Tréningové jednotky po 45 minútach.

Strednodobý cieľ tréningu: 1 týždeň až 1 mesiac.
Príklad: Zvýšenie výkonu a relatívny úbytok hmotnosti v porovnaní s predchádzajúcim mesiacom/týždňom.
Dlhodobý cieľ: 3 mesiace až rok.
Príklad: schudnúť 10 kíl, mať vyrovnaný pocit tela, dobrú základnú vytrvalosť a kondíciu.

Výhoda tohto rozdelenia: Svoj hlavný cieľ máte vždy v očiach a môžete ho doplniť ďalšími menšími cieľmi. Ak na druhej strane začínate priamo s iba jedným mimoriadne ambicióznym cieľom a nie ste si vedomí čiastkových cieľov, rýchlo strácate motiváciu, pretože neexistujú krátkodobé úspechy. Výsledok: frustrácia, rezignácia - bezcieľnosť.

Je preto obzvlášť dôležité: Stanovte si realistické a flexibilné ciele. Schudnúť 5 kíl alebo nabrať kilogram svalov za týždeň je nereálne. Preto premýšľajte malými krokmi, o ktorých si môžete byť istí, že ich dosiahnete prostredníctvom cieleného plánovania - bez toho, aby ste sa museli trestať.

Ako si naplánujem tréning?

Keď si uvedomíte svoje tréningové ciele, môžete sa pustiť do plánovania. Miesto tréningu, cviky, intenzita tréningu, čas tréningu a v prípade potreby môžete naplánovať ďalšie faktory, ako napríklad metódu tréningu a tréningové obdobia. Čo by ste mali určite urobiť: zaznamenajte si svoje výsledky. Existujú rôzne možnosti:

Praktické aplikácie na tvorbu tréningového plánu

Aplikácie pre smartphone alebo tablet vám pomôžu naplánovať tréning pohodlne, rýchlo a flexibilne. Bezplatná aplikácia Women's Health Personal Trainer (pre Android a iOS) vám ponúka okolo 700 cvičení s videonávodmi a viac ako 150 tréningov pre každý tréningový cieľ a úroveň. V aplikácii môžete tiež sledovať svoje trvanie tréningu a tréningové výkony a máte vždy aktuálne informácie o tom, či dosahujete svoj tréningový cieľ v krátkodobom a dlhodobom horizonte.

Vytvorte fitness plán ako dokument

Ak nemáte možnosť naplánovať si tréning pomocou aplikácie, môžete svoj tréningový plán vytvoriť aj v dokumente. Napríklad môžete použiť tabuľku na vytvorenie týždenného a mesačného plánu s krátkodobými a strednodobými cieľmi. Môžete tiež pozorne sledovať svoj tréning.

Nevýhoda: Na rozdiel od aplikácie vyžaduje aktualizácia dokumentu viac práce. Cviky a tréningy si musíte nájsť aj sami. S dokumentom ste ale veľmi flexibilný a môžete ho navrhnúť podľa svojich predstáv.

Naplánujte si tréningy perom a papierom

Variant zo starej školy: Dostanete poznámkový blok (najlepšie s kalendárom), poznačte si svoje tréningové dni, cvičenia a opakovania a dĺžku tréningu - hotovo. Mnoho silových športovcov stále prisahá na tento variant tréningového plánu a denníka. Perá a papier sú vhodné na klasický tréning budovania staníc a budovanie svalov, ale menej na vytrvalostný tréning.

Vytvorte tréningový plán pre rôzne ciele

Vytvorte si doma tréningový plán

Ak trénujete vo svojich štyroch stenách, je ideálny tréningový plán s ostrými cvikmi na váhu tela. Pretože nepotrebujete drahé vybavenie ani hodiny času.

Potrebujete inšpiráciu? Dámska krycia modelka Kayla Itsines miluje tréning doma. Váš plán: 30 minút intenzívneho tréningu telesnej hmotnosti s cvičeniami, ako sú drepy so skokmi, kliky, burpees a plank. Viac cvičení a tipov môžete získať aj na našej stránke s prehľadom domácich cvičení.

Vytvorte tréningový plán pre telocvičňu

Pozor: Nepoužívajte iba tréningový plán vystavený v telocvični. Pretože tréningové plány 0815 neberú do úvahy vaše individuálne ciele a požiadavky - a v prípade pochybností vedú k výsledkom 0815. Preto je lepšie konzultovať s trénerom v posilňovni, ktorý s vami bude pracovať na vytvorení tréningového plánu na mieru.

Pravidelne sa porozprávajte s trénerom o vašich cieľoch a možnostiach a nechajte ich, aby im znova a znova prispôsobovali váš tréningový plán. Dôležité pri výbere trénera: Vždy by ste mali mať pocit, že vás berú do úvahy - a že nie ste iba číslom v spise. Návrhy na efektívne cvičenie pre telocvičňu nájdete aj v našom článku o tréningu celého tela.

Vytvorte si tréningový plán chudnutia

Ak chcete rýchlo zhodiť pár kíl navyše, váš tréningový plán by mal obsahovať silový aj vytrvalostný tréning. Dôvod: svaly spaľujú viac kalórií ako tuky, vytrvalostné tréningy vám dodajú spaľovanie tukov - neprekonateľná zmes aj pre váš kardiovaskulárny systém. Pokiaľ však ide o chudnutie, váš stravovací plán je oveľa dôležitejší ako váš tréningový plán - pretože iba vtedy, keď spálite viac kalórií, ako zjete, schudnete. Náš podrobný výživový plán pre chudnutie vám pomôže.

Vytvorte si tréningový plán na budovanie svalov

Rovnako ako chudnutie, aj budovanie svalov je predovšetkým otázkou stravovania. Preto: Predtým, ako si vytvoríte tréningový plán na budovanie svalov, mali by ste sa pozrieť na svoj výživový plán. Zlaté pravidlo: Ak sa chcete hromadiť, mali by ste konzumovať viac kalórií - najmä vysoko kvalitných bielkovín - ako spáliť (tu nájdete lahodné recepty na budovanie svalov).

Keď ste svoje jedlo optimalizovali na budovanie svalovej hmoty, môžete začať s tréningovým plánom: Predovšetkým sa spoliehajte na komplexné cviky s činkou - tie pracujú veľa svalov a tým uvoľňujú viac rastových hormónov. Výsledok: svaly, ktoré nielen vyzerajú sexi, ale aj dobre fungujú.

Vytvorte tréningový plán pre väčšiu vytrvalosť

Ak sa sústredíte na zvyšovanie vytrvalosti, mali by ste - predtým, ako vytvoríte tréningový plán - najprv určiť, ktorý typ vytrvalosti chcete zvýšiť: všeobecnú vytrvalosť alebo špeciálnu vytrvalosť. Všeobecnú vytrvalosť môžete zvýšiť napríklad vytvorením tréningového plánu, ktorý obsahuje rôzne vytrvalostné tréningy, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli.

Špeciálna alebo špecifická vytrvalosť je na druhej strane zameraná na cielené zvýšenie vytrvalosti v športe. Napríklad, ak sa chcete zlepšiť v behu, váš tréningový plán by mal pozostávať z bežeckého tréningu pomocou rôznych metód, ako sú ľahké behy, intenzívne behy a intervalové behy.

Vytvorte tréningový plán pre väčšiu flexibilitu

Jóga a Pilates sú obzvlášť dobré v tom, že sú pružné po celom tele a nedochádza k posturálnemu poškodeniu. Plávanie je tiež vhodné na zlepšenie najmä pohyblivosti ramien. Ak cvičíte s váhami, pri vytváraní tréningového plánu by ste mali nezabudnúť zahrnúť cviky, pri ktorých využívate celý rozsah pohybu. Dobre sa hodí: hlboké drepy alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami. Takto zabránite skráteniu svalov, ktoré obmedzuje vašu pohyblivosť. Mobilitu by ste mali trénovať aj dvakrát až trikrát týždenne, napríklad pomocou naťahovacích cvičení s odporovým pásom.

Ako často by sa mal tréningový plán meniť?

Cítite sa pohodlne so svojím tréningovým plánom, je pestrý a baví vás trénovať? Potom nie je potrebné meniť plány. Zmena tréningového plánu mesačne alebo dokonca týždenne môže byť dokonca kontraproduktívna. Pretože vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na trénovanie podnetov a metód.

Ak s plánom v prvých týždňoch nedosiahnete výsledky, v ktoré ste dúfali, nie je to dôvod na jeho zvrátenie. Dôležitejšie je, aby ste neustále sledovali svoj tréning. Môžete tiež mať trénera, ktorý s vami bude pravidelne prediskutovať váš plán.

Ale ako som už povedal, nenechajte trénera, aby vám dal pripravený plán z vystavenej telocvične. Namiesto toho sa porozprávajte s trénerom o svojich cieľoch a možnostiach a pripravte im plán na mieru, ktorý presne zohľadní tieto ciele. Pretože ak sa už o vás osobne staráte, mali by ste mať vždy pocit, že sa reaguje na vaše individuálne potreby a ciele. A nie ste iba číslo v kartovom indexe.

Akú úlohu hrá ženský cyklus pri plánovaní tréningu?

Pri plánovaní tréningu by mali ambiciózne športovkyne brať ohľad na ženský cyklus - najmä v oblasti sily. Vyplýva to zo štúdie univerzity v Lipsku, v ktorej boli športovci vyšetrení na priaznivé hormonálne požiadavky na budovanie svalov počas cyklu. Výsledok: V prvej fáze menštruačného cyklu (folikulárna fáza) bol potenciál subjektov na budovanie svalov mierne vyšší.

Výcvik budovania svalov sa preto viac oplatí pre ženy vo fáze od menštruácie po ovuláciu. To však vo všeobecnosti neplatí: pretože užívanie antikoncepčných tabliet zmierňuje hormonálne výkyvy. Pri užívaní tabliet by sa preto narušenie tréningu kvôli ženskému cyklu malo vyskytovať podstatne menej často.

Môže tréningový plán pokračovať aj počas tehotenstva?

Ak ste cvičili pred otehotnením, môžete v cvičení pokračovať. Výhody cvičenia počas tehotenstva môžu byť obrovské: zvýšenie pohody, zlepšenie kontroly tela, posilnenie chrbtových svalov a zníženie rizika gestačného cukrovky.

Mali by ste však upraviť (znížiť) intenzitu, trvanie a výber cvikov a určite si dať pauzu od tréningu pár týždňov pred pôrodom alebo znížiť tréning na tehotenskú gymnastiku.

Ak s tréningom začnete až v tehotenstve, nevyhnutne potrebujete intenzívne poučenie a odbornú podporu trénera. Je tiež potrebné vziať do úvahy riziká spojené s tréningom počas tehotenstva: intenzívna fyzická námaha môže viesť k prehriatiu a nedostatku kyslíka u plodu. Preto sa treba vyhnúť dlhým tréningovým jednotkám (dlhším ako 45 minút) s vysokou intenzitou.

Po pôrode by ste si mali dať pauzu asi 4 týždne - potom môžete znova pomaly začať so svojim tréningovým plánom. To isté platí aj tu: začnite s nižšou intenzitou a trvaním, potom postupne z týždňa na týždeň stúpajte.

Už žiadne náhodné školenie! Jasný cieľ si vyžaduje štruktúrovaný plán Cvičenie. Ak dokumentujete aj jednotlivé relácie, zviditeľňujete svoj pokrok a v prípade potreby môžete vykonávať opravy alebo meniť svoju stratégiu. Ak ste pri plánovaní dosiahli svoje limity, nechajte si poradiť profesionálnym osobným trénerom - napríklad v našej trénerskej zóne.