Vyvarujte sa jojo efektu. Schudnite udržateľne - Ingvergo
- Autor príspevku:Axel Speitmann
- Posledný príspevok bol zmenený dňa: 5. augusta 2020
- Pridať komentár:0 komentárov
Úspešné chudnutie a ukončenie diéty s požadovanou váhou je jedna vec. Trvalé držanie váhy a vyhýbanie sa jojo efektu je ďalším.
Vyhnúť sa jojo efektu je prinajmenšom také náročné ako samotná strava. Táto fáza po strave môže byť rovnako frustrujúca ako fázy počas diéty, v ktorých nevidíte žiadny úspech. Alebo situácie, v ktorých sa chcete vzdať, pretože už nemôžete podstúpiť radikálne obmedzenia stravovania.
„Jojo efekt je nežiaduce a rýchle priberanie na váhe po diéte na chudnutie. Pri opakovaných diétach sa môže telesná hmotnosť pohybovať hore a dole ako jo-jo, pričom nová konečná hmotnosť je často vyššia ako počiatočná hmotnosť. ““
Rozhodujúce sú veľkosť a načasovanie
Problémom chudnutia nie je len nájsť vo všetkom správne množstvo (jedlo, pohyb, deficit kalórií, percento tuku, bielkovín, sacharidov). Rozhodujúce je tiež správne načasovanie.
To platí aj po diéte. Teraz je miera a načasovanie rozhodujúce pre to, či si dokážete udržať požadovanú váhu.
Keď zistíme a prijmeme, že naša váha je príliš vysoká, chceme sa jej zbaviť čo najrýchlejšie.
Čo mnohí nepovažujú: Obezita neprišla zo dňa na deň. Dodatočná váha, ktorú teraz dávate na váhu, sa brala za mesiace alebo roky.
Keď na to teraz myslíte, bolo to pre vás vyčerpávajúce? Ťažko pravdepodobné! Väčšina z nich si ani nevšimne, že dlhodobo priberajú. Kým sa oblečenie príliš nepretne, alebo kým nenarazíte na zdravie alebo zdravie.
Zatiaľ čo svoje telá vykrmujeme mesiace a roky, väčšina z nich sa vo fáze chudnutia snaží zbaviť kíl čo najrýchlejšie. Toto je celkový stres pre telo. A podľa toho reaguje extrémne na radikálne diéty.
Ak chcete vynútiť chudnutie nulovou stravou alebo inými extrémnymi opatreniami, ako sú lieky, aktivujete v tele ochranný mechanizmus.
Najskôr zo všetkého, namiesto tuku, ktorý chcete stratiť, stratí svalovú hmotu. Robí to, keď sú zásoby sacharidov prázdne.
Telo prijíma signály, že je obmedzený príjem potravy. Cenné zásoby tuku sú najskôr chránené, aby vaše telo vydržalo tento stav nedostatočného zásobenia dlhšie.
Toto sú prvotné vzorce správania, ktoré v našom tele prebiehajú úplne nevedome a automaticky. Keďže naši predkovia v dobe kamennej nemali pravidelný a rovnomerný prísun potravy, telo si muselo vyvinúť mechanizmy, vďaka ktorým bolo odolnejšie voči obdobiam hladu.
To vyvinul Hladový metabolizmus, pri ktorom sú obmedzené všetky funkcie tela, ktoré nie sú urgentne potrebné. To znižuje spotrebu energie. Tukové vankúšiky v tele, ktoré predstavujú dlhodobé energetické zásoby, vydržia dlhšie. Kým nebude opäť k dispozícii jedlo.
Vaším cieľom pri chudnutí však nie je strata svalovej hmoty, ale zníženie tuku v tele. Znížená bazálna rýchlosť metabolizmu vám nepomôže. Je lepšie zvýšiť bazálny metabolizmus budovaním svalov.
Pretože svaly spotrebúvajú energiu. Aj v pokoji. Môže sa teda spáliť viac tuku.
To isté platí aj po fáze diéty. Keď telo stratilo svalovú hmotu, bazálny metabolizmus klesá.
Jojo efekt, podobne ako metabolizmus hladu, je mechanizmom vlastnej ochrany tela. Po fáze hladu, keď je opäť dostatok potravy, sa tukové usadeniny hromadia ďalej. Vaše telo chce zabrániť ďalšej možnej fáze hladu.
Ak sa teda chcete vyhnúť jojo efektu, nesmiete svojmu telu signalizovať, že je nedostatok potravín.
Vyvarovaniu sa jojo efektu sa dá dosiahnuť jedine permanentnými zmenami
Osemdesiat percent ľudí, ktorí chudnú, má problém s prispôsobením svojho tela nižšiemu výdaju energie. Po chudnutí v priebehu niekoľkých mesiacov opäť získate kilogramy, ktoré ste zhodili.
Keď sa dosiahne požadovaná váha alebo sa preruší strava a začnete jesť viac, tukové vankúšiky sa najskôr doplnia.
Telo toľko energie nepotrebuje. Teraz je „naprogramovaný“ na nižšiu spotrebu. Ak mu po diéte dodáte viac energie, ako spotrebuje, nevyhnutne sa dostane do tukových zásob. Výsledkom je priberanie na váhe.
U ohromného počtu ľudí, ktorí držia diétu, vedie tento efekt k tomu, že v krátkom čase opäť priberú. Mnohé dokonca prekračujú svoju pôvodnú hmotnosť. Takže sa stáva, že ľudia, ktorí držia viacnásobnú diétu, časom často pribúdajú a priberajú.
Okrem nesprávnych stravovacích návykov a nedostatku pohybu tiež frustrácia a opustenie seba ako dôvodov na zvýšenie hmotnosti doplnené.
Ako sa môžete vyhnúť jojo efektu, keď sa vám podarilo schudnúť a dosiahli ste požadovanú váhu?
Myslím si, že každý, kto chce vážne zmeniť niečo na svojej nadváhe, musí v prvom rade pripustiť, že sa v jeho živote niečo zhoršuje. Vaše telo zrazu zo žartu a šmrncu nemyslí na to, že chce pribrať.
Obezita je často výsledkom stresu, extrémnych životných situácií a nesprávnych stravovacích návykov spojených s príliš malým pohybom. To znamená, že sa vám vo vašom živote niečo vymklo spod kontroly.
Ak chcete schudnúť natrvalo, musí sa to „napraviť“. To nie je možné pri dvojtýždňovej nárazovej diéte. Ak chcete trvale schudnúť a vyhnúť sa jojo efektu, musíte natrvalo zmeniť veci vo svojom živote.
Nepanikujte hneď. Po celý život nemusíte hladovať ani zvracať, až kým nebudete cvičiť. Tiež sa nemusíte všetkého vzdať.
Aby bola úspešná nielen vaša fáza chudnutia, ale aj fáza po nej, musíte porušiť známe zvyky. Musíte byť pripravení na to, aby ste niečo nezmenili iba na 2-3 týždne. Celý svoj životný štýl budete musieť prispôsobiť zdravej úrovni a načasovaniu.
Foto: unsplash - Brooke Lark
To je to najlepšie, čo si treba uvedomiť pred začatím diéty alebo diéty. Všetky tieto snahy majú zmysel, iba ak ste ochotní neustále meniť svoj životný štýl.
Ak to chcete urobiť, nemusíte obracať celý svoj život naruby. Nemusíte sa zaobísť bez všetkého, čo doteraz údajne tvorilo kvalitu života. Často sú to malé veci, malé kroky, ktoré urobíte správnym smerom. Ak ste dôslední a dáte si čas, môžete urobiť veľké zmeny.
Ste pripravení na tento krok? Potom je tu pre vás niekoľko tipov, ako sa môžete vyhnúť jo-jo efektu po chudnutí.
Chudnite pomaly - zabráňte jojo efektu
Ak chcete od začiatku zabrániť jojo efektu, nemali by ste ísť na nárazovú diétu.
Ako vám pomáha schudnúť 50 kilogramov za 3 týždne, ale nezmení sa vaše stravovacie návyky? Nič. Po diéte nevyhnutne priberiete!
Zmena stravovacích návykov, pravidelné cvičenie a vedome dodržiavanie vlastných stravovacích návykov si vyžaduje istý čas. To sa nenaučíš do 2-3 týždňov. Len veľmi málo ľudí si môže v tomto období vypestovať nové, lepšie návyky.
Ak chcete trvale a úspešne schudnúť, musíte to brať pomaly. Musíte akceptovať, že kilá navyše pôjdu len tak pomaly, ako prišli.
Príklady z médií a z televízie týkajúce sa chudnutia nám samozrejme ukazujú, že existuje aj iná cesta. Nenechajte sa však zmiasť tým, že si myslíte, že je to norma. Zdravotná oprávnenosť takýchto opatrení môže byť nepochybne spochybnená. Je to skutočné utrpenie pre orgány kandidátov a dosť sa ich vzdáva. Vedzte, že v televízii uvidíte iba to, čo je dobré pre úspech šou.
Na rýchle chudnutie potrebujete obrovskú vôľu. V televíznych šou sú v popredí často peňažné motívy, ktoré účastníkov tlačia k zvláštnym „úspechom“. Zaplatí vám niekto 50 000 eur, keď dosiahnete požadovanú váhu? Nie? Potom vám odporúčam zaradiť nižší prevodový stupeň a brať veci trochu pomalšie!
Zdravá redukcia tukov sa individuálne líši od 200 do 750 gramov týždenne. To, čo presahuje nárazovú diétu, je pravdepodobne predovšetkým voda, ktorá sa odoberá z tela. A potom neskôr svalová hmota, ktorú telo odbúrava, aby chránila tukové zásoby.
Pomalé chudnutie nie je ani zďaleka také stresujúce pre telo. Nemusíte hladovať. Zmena stravovania môže byť tiež pomalá. Efekt návyku sa časom objavuje automaticky, čím dlhšie trénujete nové návyky.
Ďalšou výhodou je, že s chudnutím vydržíte dlhšie, pretože rezy nie sú také do očí bijúce. To je dôležité, ak chcete upraviť svoje stravovacie návyky tak, aby ste po dokončení redukcie hmotnosti opäť „udržali váhu“.
Po chudnutí sa vyhnite jojo efektu - pomalá zmena
Konečne ste dosiahli svoju cieľovú váhu! Teraz je čas opäť zmeniť stravu. Malo by sa to robiť opäť jemne.
Nechcete stále chudnúť. To znamená, že teraz musíte znížiť deficit kalórií. Až do bodu, kedy telu dodávate toľko energie, koľko každý deň spotrebuje.
Nemôžete to robiť presne každý deň. Nie vždy môžete presne určiť, koľko kalórií každý deň konzumujete.
Je to asi priemer. Dodržiavanie tejto strednej hodnoty môžete znova skontrolovať pravidelným vážením. To vám dá pocit, že kde vo vás leží vyvážená a primeraná strava.
Pomalosť, s akou robíte túto druhú úpravu, vám pomôže nepresiahnuť svoju známku. Zrazu sa nebudete prejedať. Pomalosť akcie vám pomôže nájsť správnu úroveň.
Všímavosť a pomalosť vám pomôžu nájsť správne načasovanie zmien. Takto sa naučíte vyhýbať sa jo-jo efektu a správne vyvážiť stravu.
Kontrola hmotnosti a stravovania
Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť jojo efektu, je v skutočnosti dôsledná kontrola hmotnosti a stravovania po chudnutí. Vaša strava alebo zmena stravovania sa nezastaví, akonáhle dosiahnete cieľovú hmotnosť. Ani keď sa predtým odlomíte.
Foto: unsplash - Siora Photography
Jojo efektu sa môžete vyhnúť, iba ak budete strážiť svoju váhu a stravu. Bez ohľadu na to, či bola cieľová hmotnosť dosiahnutá alebo nie. Ak po chudnutí necháte všetko skĺznuť, nevyhnutne opäť priberiete.
Preto po chudnutí budete musieť v pravidelných intervaloch neustále kráčať po váhe. Na zobrazené hodnoty potom môžete reagovať úpravou stravy.
Gurmánsky víkend s priateľmi nie je zlý, ak potom urobíte nápravu.
Zlé nie je ani neúmyselné chudnutie. Vidíte, že vaše telo sa prispôsobilo menšiemu množstvu potravy. A pomaly môžete obohatiť svoju stravu.
Na vašej ceste k trvalej dobrej nálade je váhou váš rýchlomer. Výživa je akcelerátor aj brzda. Športom je radenie rýchlostí, pomocou ktorého nastavíte motor na správne otáčky.
Kontrola návykov
Zmena stravovacích návykov je základnou požiadavkou na dôsledné chudnutie. Aby to prinieslo trvalý úspech a vy ste sa mohli vyhnúť jojo efektu, mali by ste nielen kontrolovať svoje stravovacie návyky na začiatku fázy chudnutia. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti sa neustále sledujte
Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby sa staré, nesprávne návyky vkradli späť. Sme predurčení na to, aby sme uľahčili a spríjemnili život. To znamená v tomto prípade, že vaša myseľ bude automaticky a podvedome hľadať spôsoby, ako znovu aktivovať staré návyky.
Pokúsi sa zjednodušiť nepríjemné nové návyky. Napríklad ste si zvykli variť každý deň čerstvé? Normálnou reakciou na stres alebo nedostatok času potom môže byť použitie viac hotových výrobkov.
Môže sa to stať bez toho, aby ste si to boli skutočne vedomí. Hotové výrobky samozrejme nekupujete v tranze. Toto už robíte vedome. Vaše podvedomie vám ale na začiatku povie, že je to iba jednorazová vec. A skôr ako sa dozviete, po niekoľkých týždňoch budete mať chladiaci priestor plný hotovej pizze a zmrzliny.
Kriticky sledujte svoje správanie. Dajte si pozor na to, prečo ste pri chudnutí vedome zmenili ten či onen stravovací návyk. Uvedomte si, aké následky môže mať upadnutie do starej koľaje alebo prijatie nových, nezdravých stravovacích návykov.
Podľa toho, ako dlho chudnutie trvalo, sa nové návyky zatiaľ nepodarilo ustanoviť tak, aby prebehli úplne automaticky. Musia sa stať skutočným „zvykom“, ktorý si vytvoríte bez vedomého premýšľania. Až potom je isté, že sa budete držať tohto nového stravovacieho správania. Tento proces môže trvať niekoľko mesiacov. Líši sa to od človeka k človeku.
Správna výživa - veľa bielkovín, málo cukru!
Popri pravidelnom cvičení sa vám určite podarilo pri chudnutí zmeniť stravu na zdravšiu a pestrejšiu stravu.
Po chudnutí je dôležité držať sa tejto diéty. Vaša strava by mala obsahovať vysoký obsah bielkovín, nízky obsah cukru a vysoký obsah zeleniny.
Rovnako ako počas chudnutia má zmysel zdržať sa po diéte príliš mastného stravovania. Pre udržanie hmotnosti je najlepšie piť alkohol v malom množstve a zriedka a obmedziť sladkosti.
Ak budete postupovať podľa tejto rady, nebude ťažké udržať váhu. Jojo efektu sa vyhnete jedine vtedy, keď sa ho budete držať po chudnutí.
Príležitostné cheat dni alebo fázy, v ktorých jete o niečo viac, potom nie sú zlé. Máte nástroje na prijatie priamych protiopatrení pri opúšťaní trasy.
Jojo efektu môžete zabrániť jedine trvalou zmenou životného štýlu.
Radikálnou vecou na tomto type chudnutia nie je zmena samotnej stravy. Je to skutočnosť, že je to navždy.
Malá zmena vo vašich návykoch môže priniesť úžasné výsledky počas dlhého časového obdobia.
To je môj názor jediný spôsob, ako sa môžete vyhnúť jojo efektu a udržať si svoju váhu natrvalo.
Aké skúsenosti ste mali v živote s diétou a chudnutím? A ako by ste sa mohli vyhnúť jojo efektu? Dajte nám vedieť v komentároch.
Pekný deň!
Váš Axel
Chcete viac tipov a motivácie na chudnutie? Získajte informačný bulletin a bezplatnú e-knihu už teraz.