Vyvarujte sa jojo efektu • Zdravo chudnite
Kto to nevie, neslávne známy jojo efekt? Existuje veľa dôvodov, prečo sú kilá po diéte zvyčajne späť rýchlejšie, ako sa zhodili. Lekár a psychológ pre výživu Thomas Ellrott vymenoval faktory, ktoré uprednostňujú jo-jo efekt, a ukazuje cesty z bludného kruhu. Pri jej realizácii pomáha nová kuchárska kniha „Schuhbeckova diéta“.
Postava v bikinách za pár týždňov - to sľubuje väčšina diét. Radosť z úspechu diéty však zvyčajne netrvá. Čím prísnejšia bude strava, tým rýchlejšie bude stupnica po pôste opäť smerovať.
Stručný obsah článku:
Diéty nie sú vhodné na dlhodobé chudnutie
Odborník na výživu Thomas Ellrott z Inštitútu pre výživovú psychológiu na univerzite v Göttingene vidí jeden z dôvodov v nedorozumení pojmu diéta. V aktuálnom vydaní lekárskeho časopisu „MMW - Advances in Medicine“ píše, že strava by znamenala iba „krátkodobé, viac či menej drakonické opatrenia“ pre rýchle chudnutie.
Preto sú diéty zvyčajne navrhované iba na krátke obdobie chudnutia. Mnohé z nich sú také zložité, že sa nedajú dlhodobo udržať. Libra, diéta - „Je to, ako keby váš rodinný lekár prestal užívať lieky na krvný tlak, keď je pomocou nich nastavený správny krvný tlak,“ vysvetľuje Ellrott. Odborník na výživu kritizuje, že už neexistuje obdobie stabilizácie hmotnosti.
Pasca na jojo: Diéty vedú k menšiemu počtu spálených kalórií
Výsledok: po ukončení diéty plnej strádania sa pôst len veľmi rád vráti k starým stravovacím návykom. Pretože tieto boli založené a stabilizované v priebehu rokov a desaťročí. Len krátko nato váhy ukazujú viac kíl ako predtým. Pretože strava rozkladá nielen telesný tuk, ale aj svalové a orgánové tkanivo, ktoré spotrebováva energiu. Telo sa zároveň prepne na „šetrenie energie“, pretože obmedzený prísun potravy signalizuje núdzovú situáciu: klesá bazálny metabolizmus - to je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií. Ak sa potom stravujete ako pred diétou, váha sa nevyhnutne zvyšuje.
Rovnako sa často neberie do úvahy, že chudnutie si vyžaduje viac, ako menej jesť alebo jesť inak. Musí sa zmeniť životný štýl a obohatiť ho o viac pohybu. Nereálne ciele a zákazy sú pre úspech diéty fatálne. Ak sa cieľ nepodarí alebo sa poruší zákaz, motivácia je na konci. Mnohí potom predčasne prerušia stravu podľa hesla: „Aj tak to teraz nevadí“. Realistické ciele a flexibilné kontrolné mechanizmy sú sľubnejšie, napríklad stanovenie týždennej priemernej hodnoty ako hornej hranice kalórií namiesto hodnoty na jedlo.
Podľa Ellrotta sú diéty usporiadané zhora odsúdené na neúspech od začiatku bez práva postihnutých na slovo. Vedec pripomína zákazy miešaných mliečnych nápojov a ovocných jogurtov v školách, ktoré podľa očakávania neviedli k prechodu na nesladené celé moje telo. Deti si radšej prinesú sladené nápoje z domu alebo si ich kúpia v blízkosti školy.
Zvádzajte rozmanitosť a hojnosť
Iné faktory nie je možné ovplyvniť, napríklad rozmanitosť ponúkaných potravín, ktorá nás láka každý deň, veľké balenia alebo porcie, ktoré nás lákajú veľa jesť. Rovnako tak evolučné biologické dedičstvo ľudskej bytosti, ktoré nám umožňuje prežiť nedostatok, ale neposkytuje žiadne ochranné mechanizmy pre časy hojnosti. Ellrott poznamenal, že dietári, ktorí majú malú disciplínu, pokiaľ ide o stravovanie, sa ťažko dodržiavajú. Možno jeden z dôvodov, prečo neexistuje jediná strava, ktorá by bola dobrá pre všetkých. Rôzne formy stravovania sú dlhodobé úspešné iba u niektorých postihnutých.
Medzi faktory, ktoré nemožno ovplyvniť, patria protirečivé a kontraproduktívne správy v médiách v štýle „všetky diéty zbytočné“ a sociálne prostredie: „Pravdepodobnosť dlhodobého úspechu v strave je väčšia, ak je človek s nadváhou súčasťou sociálnej siete relatívne aktívnych ľudí s normálnou hmotnosťou“, poznamenáva Ellrott.
Rodičia často položia základ frustrujúceho stravovania
Aj chyby v rodičoch nám sťažujú udržanie ideálnej hmotnosti: Mnoho rodičov používa jedlo na reguláciu afektu, pretože vedec nazýva jedlo ako odmenu a na upokojenie alebo nedostatok potravy ako trest. „Vďaka tomu sa deti naučia jesť po iných podnetoch ako je hlad, smäd a sýtosť,“ píše a ako príklad uvádza kompenzáciu negatívnych pocitov, ako je stres alebo nuda. Ellrott je presvedčený, že ak rodičia „zneužívajú“ jedlo na reguláciu afektu, vytvárajú základ pre neskoršiu frustráciu alebo požieranie stresu.
Výživový poradca vysvetľuje, že to môže ľahko viesť k obezite v prípade, že nezdravá strava bude mať negatívne následky. Príjemný chuťový zážitok z tuku alebo sladkosti sa naopak dostaví okamžite a možné dlhodobé následky pre zdravie sa dostanú do úzadia. V každom prípade to nie je ústredný motív pri zostavovaní jedálnička.
Vyvarujte sa jojo efektu: Po diéte by mala nasledovať stabilizácia hmotnosti
Čo teda treba urobiť, aby bola diéta napriek všetkým nepriaznivým okolnostiam dlhodobým úspechom? Ellrott radí:
- výber individuálne vhodných stravovacích stratégií a -
kombinácia tiež so zvýšeným cvičením
Po fáze chudnutia by mala nasledovať stabilizácia hmotnosti s dlhodobými zmenami v stravovaní a správaní.
Stratégia, ktorá sama o sebe nie je nová, a ktorú predstavuje aj Nemecká spoločnosť pre výživovú medicínu (DGEM). S kuchárskou knihou, na ktorú odkazuje DGEM, by ľudia s nadváhou mali byť schopní pomaly a príjemne variť v ceste k normálnej hmotnosti. Autorom knihy „Die Schuhbeck Diet“ je hviezdny kuchár Alfons Schuhbeck. Vedeckú podporu poskytli výživový špecialista Michael Adolph z Fakultnej nemocnice v Tübingene a chirurg Marc Martignoni z Klinikum Rechts der Isar v Mníchove.
Diétna kuchárska kniha podľa plánu krok za krokom
Kniha je založená na postupnom pláne. Spočiatku je plánovaný pokles okolo šiestich kilogramov za šesť mesiacov. Po dosiahnutí tohto cieľa sa spustí stabilizačná fáza, v ktorej sa udrží váha. Ak chcete chudnúť ďalej, začnite 2. fázou chudnutia. Celkovo je strava pre nadšencov varenia navrhnutá na zhruba dvanásť až 15 mesiacov - a teda pre dlhodobý úspech v strave bez jojo efektu.