Vyvážené a príjemné so švajčiarskou potravinovou pyramídou Esther Jost, Švajčiarsko
Vyvážené a príjemné so švajčiarskou potravinovou pyramídou Esther Jost, Švajčiarska spoločnosť pre výživu SGE pre komisiu pre domácnosť, Zürich, 22. septembra 2012 Obsah Nová švajčiarska potravinová pyramída Revízny proces Odporúčania a inovácie týkajúce sa rovnováhy Praktické použitie zohľadňujúce 5 zmyslov Vplyv dostupnosti potravín na stravovacie správanie 1
Výživa v učebni (nápady na vyučovacie hodiny, ranný príspevok) 2
Potravinová pyramída v priebehu vekov 2011 2005 1998 3
Ciele revízie Hlavné ciele revízie: Odporúčania sú vedecky aktuálne Odporúčania sú zrozumiteľné a praktické, grafická úprava zrozumiteľná a príťažlivá. Základy expertnej skupiny Výpočty PRODI Praktické odporúčania Online prieskum Prieskum, praktické skúsenosti, test s laikmi 4
Vajcia a tofu sú nové Menej výberu ovocia a zeleniny Chýbajú tanieriky na polievku Chýbajú lepšie rozpoznateľné stupne potravín Rám je preč Cieľová skupina Cieľová skupina: Zdraví dospelí (19-65 rokov) Stredná aktivita (PAL 1,4) Energetická náročnosť 1800 až 2 500 kcal/d (preto sa pohybuje pre porcie) odchylné odporúčania pre dospievajúcich, seniorov, športovcov, tehotné ženy, diabetikov, ak je potrebné chudnutie K dispozícii sú doplňujúce odporúčania pre dospievajúcich ako leták Pre deti existuje disk s výživou 5
Základné princípy Kľúčové princípy: Rozmanitosť a proporcie Flexibilita a pôžitok Vyvážené zmiešané jedlo Cieľ: dodať energiu, živiny a ochranné látky, aby vyhovovali vašim potrebám Podporovať zdravie a pohodu Predchádzať chorobám spojeným s výživou Energia a živiny Cieľové hodnoty pre hlavné živiny (na základe EEK) 45-55 E% sacharidy 30-40 E% tuku 10-20 E% bielkovín Cieľová hodnota vlákniny:> 30g Cieľové hodnoty pre vitamíny a minerály: referenčné hodnoty DACH 6
Nápoje 1 - 2 litre tekutiny denne, najlepšie vo forme nesladených nápojov, napr. Pitie/minerálna voda alebo ovocný/bylinkový čaj. Kofeínové nápoje, ako je káva, čierny čaj a zelený čaj, vám môžu pomôcť udržať hydratáciu. 7.
Zelenina a ovocie I 5 porcií rôznych farieb denne, vrátane 3 porcií zeleniny a 2 porcií ovocia. 1 porcia zodpovedá 120g. Jednu porciu denne môžete nahradiť 2dl nesladeného ovocného alebo zeleninového džúsu. Cereálne výrobky, zemiaky a strukoviny 3 porcie denne. U obilných výrobkov uprednostňujte celé zrná. 1 porcia zodpovedá: 75 - 125 g chleba/cesta alebo 60 - 100 g strukovín (suchá hmotnosť) alebo 180 - 300 g zemiakov alebo 45 - 75 g krehkého chleba/celozrnné krekry/vločky/múka/cestoviny/kukurica/ryža/iné zrná (suchá hmotnosť). 8.
Mlieko a mliečne výrobky 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov denne. 1 porcia zodpovedá: 2 dl mlieka alebo 150 - 200 g jogurtu/tvarohu/tvarohu/iných mliečnych výrobkov alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra. Mäso, ryby, vajcia a tofu I 1 ďalšia porcia mäsa, hydiny, rýb, vajec, syra, tvarohu, tofu, quornu alebo seitanu denne. Striedajte týchto dodávateľov bielkovín. 1 porcia zodpovedá: 100–120 g mäsa/hydiny/rýb/tofu/kvásku/seitanu * alebo 2–3 vajcia alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra alebo 150–200 g tvarohu/tvarohu * čerstvá hmotnosť 9
Odporúčania pre konzumáciu rýb 1 - 2 porcie (po 100 - 120 g) týždenne Striedanie: tučné/chudé ryby, sladkovodné/morské ryby Vyhýbajte sa ohrozeným druhom, uprednostňujte ryby z udržateľného rybolovu Odporúčania WWF (www.wwf.ch/fisch): Ryby z miestnych Vody Ryby s pečaťou MSC (pre divoké úlovky) Ryby s ekologickou značkou (pre ryby z farmových chovov) Počas tehotenstva sa vyhýbajte druhom bohatým na znečisťujúce látky Výhody a nevýhody konzumácie rýb Výhody: Ryby sú dôležitým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, EPA/DHA, vit. A, D, B12, jód, selén Odporúčaný príjem pre EPA/DHA nie je možné pokryť bez rýb Nevýhody: Ekologické problémy (nadmerný rybolov) Znečisťujúce látky: metylortuť, dioxíny, zlúčeniny podobné dioxínom 10
Oleje, tuky a orechy I 2 - 3 polievkové lyžice (20 - 30 g) rastlinného oleja denne, z ktorých najmenej polovica je vo forme repkového oleja. 1 dávka (20 - 30 g) nesolených orechov, semien alebo jadierok denne. Maslo, margarín, smotanu atď. Môžete navyše použiť len mierne (približne 1 polievková lyžica = 10 g denne). Sladké, slané a alkoholické nápoje Sladkosti, sladené nápoje, slané občerstvenie a alkoholické nápoje si doprajte s mierou. 11
Pojmy spojené s pôžitkom Stravovanie - výživa Požitok - poznanie Päť zmyslov a ich vplyv na výživu Pochutnávanie si na jedle 12
Zahrňte zmysly Cíťte povrch Pozri Konzistencia Tvary Farby Vypočujte štruktúry Zvuky pri príprave Zvuky pri jedení Ochutnávka kyslých, trpkých, vonných sladkých, horkých, vôní umami Vône Pachy a spomienky Pamätajte na radostné zážitky, ktoré sa vám spájajú s určitou vôňou. Predstavte si situáciu a zacítite vôňu. Napríklad si zapamätajte obľúbené jedlo. Ktorú vôňu si pamätáte? S akou situáciou, človekom, jedlom. súvisí to? Čím to je, že si vôňu užívate? Ako sa cítite, keď na tento zápach myslíte alebo ho opíšete? 13
Hlad a kontrola sýtosti Ako je možné pyramídu zabudovať do triedy? Reflexia dňa Þ Þ Čo som jedla? Čo by som mohol vylepšiť Þ Porovnanie so vzorcom 6-5-4-3-2-1 Pre plánovanie jedálnych lístkov pre prázdninové tábory atď. Pre porovnanie s výživou v iných kultúrach Pokiaľ ide o témy ako krása, šport, poruchy stravovania (kde sú nedostatky výživných látok zvyšujúce krásu a zvyšujúci výkon?) 14