Vyzerá skvele s; Abs diéta pre ženy
Pretože je konečne jar, teraz je ten pravý čas na to, aby ste si naladili bruško na sezónu bikín.
Abs Diéta pre ženy
Máte par.
Keď si spomeniete na brušné svaly, môžete si spomenúť na Brada Pitta alebo Janet Jackson. Môžete myslieť na obálky časopisov a reklamy na spodnú bielizeň. Myslíš na šesť balíčkov, umývadiel a brucha tak pevných, že môžeš zhodiť diamant. Vaša cynická stránka by mohla myslieť aj na airbrushing, hladovacie diéty a cvičebný program, ktorý by bol tak časovo náročný, že by porušoval pracovné zákony. Abs sú hádam vyhradené pre športovcov, pre modelky, pre kulturistov, pre trénerov, pre rapperov, pre napoly oblečený „talent“ na reklamu, pre genetických čudákov, pre liposukciu a pre ľudí, ktorí by zeler klasifikovali ako dezert.
Ich záver: Máte väčšiu šancu dokončiť bostonský maratón bosí, ako keby ste dostali veľké brušné svaly a ploché brucho.
Ako šéfredaktor Zdravia mužov viem, že bez ohľadu na to, aké veľké, guľaté alebo ovisnuté máte bruško, koľko diét ste vyskúšali alebo ako lákavo znie výzva Boston Barefoot Challenge, môžete si vytvoriť ploché brucho. Vidíte, analyzujem informácie o zdraví a kondícii, ako napríklad makléri o trhu. Mojou úlohou je nájsť najrýchlejšie, najlepšie a najchytrejšie spôsoby, ako môžete masívne rozšíriť svoju najdôležitejšiu investíciu, svoje telo. Keď myslím na ploché brucho, myslím len na to, ako si ho zaobstaráš?.
Rozumiem boju. Pozeráte sa dole, vidíte tvar Jell-O implantovaný do brucha alebo stehien a predstavujete si, že vaše dni s plochým bruškom sú preč v deň, keď ste skončili strednú školu alebo ste porodili juniorku. Aj keď už desaťročia nedochádza ku kontaktu, zostáva tu fyziologický fakt: máte brušné svaly.
Abs Diéta vám pomôže sploštiť brucho, aby ste ho našli.
Brušný tuk vás zabije
Mnoho z nás má tendenciu ukladať si tuk v bruchu a práve tu začínajú zdravotné riziká spojené s nadváhou. Niektorí z nás si ho ukladajú nad opasok, iní pod pás. V každom prípade brušný tuk nesedí len tak a nič nerobí; je aktívny. Funguje ako samostatný orgán a uvoľňuje látky, ktoré môžu byť pre vaše telo škodlivé. Za veľa zdravotných problémov môže brušný tuk, pretože je v dosahu srdca, pečene a iných orgánov - tlačí na ne, kŕmi ich jedmi a hrá sa s ich každodennou funkciou.
Môžete sa však zachrániť pred brušným tukom!
Začnime teda hneď, pretože konzumácia väčšieho množstva správnych potravín je základom absencie Abs. Pamätajte: VIAC POTRAVÍN + VIAC SVALOV = Menej VLAJKY
Usmernenie 1: Jedzte šesť jedál denne
Sme tak zvyknutí, že počúvame ľudí, ktorí hovoria o menšom jedle, až sa z toho stala teória chudnutia. Ale ako si pamätáte o fyziológii metabolizmu, aby ste zmenili zloženie tela, musíte jesť častejšie. Nová filozofia, ktorú si treba pamätať, je „energetická rovnováha“.
Existuje veda, ktorá podporuje skutočnosť, že viac jedál funguje, ale jednoduchým dôvodom je to, že robí niečo, čo mnohé diéty nerobia: udržuje vás sýtosť a sýtosť, čo znižuje pravdepodobnosť, že vám jedlo vypadne.
Pravidlo 2: Vytvorte z týchto 12 jedál Abs Diet Powerfoods základňu vašej stravy
Abs Diet vás naučí sústrediť sa na niekoľko druhov potravín (nielen pre jednu osobu) - Abs Diet Power 12 - aby vyhovovali vašim základným výživovým potrebám. Všetky tieto jedlá sú pre vás dobré. Sú v skutočnosti takí dobrí, že takmer jednoručne vymenia váš tuk za tónované a štíhle telo (za predpokladu, že ste si ponechali príjem). Rovnako dôležité je, že som navrhol Power 12 tak, aby obsahoval doslova tisíce kombinácií jedál. Existujú stovky mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny, chudého mäsa a ďalšie spôsoby, ako uspokojiť váš vkus. Zaradenie týchto silných jedál do vašich šiestich jedál denne uspokojí vaše chute a chute a zabráni vám, aby ste sa tešili na nebezpečné látky podporujúce tuky vo vašej strave.
Ďalej sa dočítate viac o týchto energetických potravinách. Zatiaľ chcem, aby ste si pamätali:
AMandle a iné orechy
B.Jesť a strukoviny
S.Špenát a iná zelená zelenina
D.vzdušné (nízkotučné alebo nízkotučné mlieko, jogurt, syr)
Japravé ovsené vločky (nesladené, bez príchute)
TUrkey a iné chudé mäso
Eanut maslo
W.Obilný chlieb a obilniny
E.Xtra-Protein (srvátkový prášok)
R.Asperberry a iné bobule
Pravidlo 3: Pravidelne pite smoothie
Majte na pamäti, že zmena tela bude vyžadovať čas, motiváciu a znalosti, a preto považujte svoj mixér za jeden z najsilnejších nástrojov v tomto pláne. Smoothie pripravené zo zmesi Abs Diet Powerfoods môže slúžiť ako náhrada jedla a silné občerstvenie a funguje z niekoľkých dôvodov.
• Pridanie bobúľ, ochutenej srvátky alebo arašidového masla spôsobí, že budú chutiť ako dezert a uspokoja vaše sladké chute.
• Ich hrúbka zaberá v žalúdku veľa miesta.
Ako to funguje: Dajte si 8-uncový smoothie s raňajkami, ako náhradu jedla alebo ako občerstvenie pred alebo po tréningu.
Pravidlo 4: Prestaňte počítať
Aj keď je spaľovanie kalórií rozhodujúce pre stratu tuku, počítanie kalórií spôsobí stratu sústredenia a motivácie. Jedením 12 Abs Diet Powerfoods a ich mnohých príbuzných vám samotné jedlá nejakým spôsobom spočítajú vaše kalórie. Udržujú vás zdravé a cítia sa plné a spokojné. Navyše, energeticky najefektívnejšie jedlá sú skoro ako vyhadzovači v nočných kluboch: bez vášho súhlasu nenecháte vpustiť nikoho z chátra.
Pravidlo 5: Vedzte, čo máte piť - a čo nie
Nerád vám hovorím, že máte piť vodu, ale vypiť asi osem pohárov denne má veľa výhod. Pomáha vám zostať sýtym. (To, čo si často vysvetľujeme ako hlad, je vlastne smäd.) Voda odplavuje odpadové látky, ktoré vaše telo produkuje, keď rozkladá tuk na energiu alebo keď spracúva bielkoviny. Potrebujete tiež vodu, aby ste mohli prenášať živiny do svalov, tráviť jedlo a udržiavať váš metabolizmus v chode.
Pravidlo 6: Na jedno jedlo týždenne zabudnite na prvých päť pokynov
Nikdy by som sa nezasadzoval za to, že podvádzam vášho manžela/manželku, zamestnávateľa alebo dane. Ale chcem, aby si túto stravu podvádzal. Chcem, aby ste sa cez týždeň najedli a zabudli na dobré sacharidy a tuky. Dajte si pri tomto pláne polovicu pizze, kitkaty, omáčku alfredo alebo čokoľvek, čo vám najviac chýba. Nech sa páči, nech sa páči, potom kopte o ďalší týždeň. Chcem, aby si podvádzal z rôznych dôvodov. Najprv chcem, aby si mal kontrolu nad tým, kedy podvádzaš. Naplánujte si svoje cheatové jedlo na týždeň - či už je to sobotná noc, grilovačka alebo kedykoľvek. Ak však plánujete, držte sa toho.
Sila 12
Zoznámte sa s energetickými potravinami, ktoré zmenšia vaše bruško a udržia vás zdravého po celý život
Power 12 sú potraviny, ktoré preukázateľne spĺňajú jeden alebo viac z nasledujúcich bodov:
- budovať svaly
- Pomoc pri chudnutí
- Posilňuje kosti
- Nízky krvný tlak
- Boj proti rakovine
- Zlepšuje imunitné funkcie
- Bojuje proti srdcovým chorobám
# 1: mandle a iné orechy
Superveľmoci: buduje svaly, bojuje s chuťou
Tajné zbrane: Bielkoviny, mononenasýtené tuky, vitamín E, vláknina, horčík, kyselina listová (arašidy), fosfor
Bojovať proti: Obezita, srdcové choroby, úbytok svalovej hmoty, vrásky, rakovina, vysoký krvný tlak
Pomocníci: Tekvicové semiačka, slnečnicové semená, avokádo
Podvodníci: solené alebo údené orechy
# 2: fazuľa a strukoviny
Superveľmoci: buduje svaly, pomáha spaľovať tuky, reguluje trávenie
Tajné zbrane: Vláknina, bielkoviny, železo, kyselina listová
Bojovať proti: Obezita, rakovina hrubého čreva, srdcové choroby, vysoký krvný tlak
Pomocníci: Šošovka, hrášok, fazuľa, hummus, edamame
Podvodníci: fazuľa pražená s vysokým obsahom nasýtených tukov; pečené fazule, ktoré majú vysoký obsah cukru
# 3: špenát a iná zelená zelenina
Superveľmoci: neutralizuje voľné radikály, molekuly, ktoré urýchľujú proces starnutia
Tajné zbraneVitamíny vrátane A, C a K; Folát; Minerály vrátane vápnika a horčíka; Vláknina; Beta karotén
Bojovať proti: Rakovina, srdcové choroby, mŕtvica, obezita, osteoporóza
Pomocníci: Křupavá zelenina, ako je brokolica a ružičkový kel; zelená, žltá, červená a oranžová zelenina, ako je špargľa, korenie a žlté fazule
Podvodníci: žiadny, pokiaľ ich nebudete vyprážať alebo dusiť na mastnom syre
# 4: mliečne výrobky (nízkotučné alebo nízkotučné mlieko, jogurt, syr a tvaroh)
Superveľmoci: buduje silné kosti, podporuje chudnutie
Tajné zbrane: Vápnik, vitamíny A a B12, riboflavín, fosfor, draslík
Bojovať proti: Osteoporóza, obezita, vysoký krvný tlak, rakovina
Pomocníci: žiadny
Podvodníci: Plnotučné mlieko, mrazený jogurt
# 5: instantné ovsené vločky (nesladené, neochutené)
Superveľmoci: zvyšuje energiu a chuť na sex, znižuje hladinu cholesterolu, udržuje hladinu cukru v krvi
Tajné zbrane: komplexné sacharidy a vláknina
Bojovať proti: Choroby srdca, cukrovka, rakovina hrubého čreva, obezita
Pomocníci: vysoko vláknité zrná ako All-Bran a Fiber One
Podvodníci: Cereálie s prídavkom cukru a kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy
# 6: vajcia
Superveľmoci: buduje svaly, spaľuje tuky
Tajné zbrane: Bielkoviny, vitamín B12, vitamín A.
Bojovať proti: Obezita
Pomocníci: žiadny
Podvodníci: žiadny
# 7: Morčacie a iné chudé mäso (chudý steak, kuracie mäso a ryby)
Superveľmoci: buduje svaly, zlepšuje imunitný systém
Tajné zbrane: Bielkoviny, železo, zinok, kreatín (hovädzie mäso), omega-3 mastné kyseliny (ryby), vitamíny B6 (kuracie a rybie) a B12, fosfor, draslík
Bojovať proti: Obezita, rôzne choroby
Pomocníci: Mäkkýše, kanadská slanina
Podvodníci: Klobása, slanina, klobásové výrobky, šunka, mastný rezeň, napríklad T-bone a rib-eye
# 8: arašidové maslo (všetko prírodné, bez cukru)
Superveľmoci: podporuje testosterón, buduje svaly, spaľuje tuky
Tajné zbrane: Bielkoviny, mononenasýtené tuky, vitamín E, niacín, horčík
Bojovať proti: Obezita, úbytok svalovej hmoty, vrásky, srdcovo-cievne ochorenia
Pomocníci: Kešu a mandľové maslo
Podvodníci: Masovo vyrábané sladké a trans-mastné arašidové maslo
# 9: olivový olej
Superveľmoci: znižuje hladinu cholesterolu, posilňuje imunitný systém
Tajné zbrane: mononenasýtené tuky, vitamín E.
Bojovať proti: Obezita, rakovina, srdcové choroby, vysoký krvný tlak
Pomocníci: Repkový olej, arašidový olej, sezamový olej
Podvodníci: rastlinné a hydrogenované rastlinné oleje, transmastné kyseliny, margarín
# 10: Celozrnné chleby a obilniny
Superschopnosť: bráni telu ukladať tuk
Tajné zbrane: Vláknina, bielkoviny, tiamín, riboflavín, niacín, pyridoxín, vitamín E, horčík, zinok, draslík, železo, vápnik
Bojovať proti: Obezita, rakovina, vysoký krvný tlak, srdcové choroby
Pomocníci: Celozrnné praclíky, celozrnné cestoviny
Podvodníci: spracované pečivo ako biely chlieb, rožky a koblihy; Chlieb vyrobený z pšenice namiesto celozrnného
# 11: Extra bielkoviny (srvátkový prášok)
Superveľmoci: buduje svaly, spaľuje tuky
Tajné zbrane: Proteín, cysteín, glutatión
Bojovať proti: Obezita
Frajer: Ricotta syr
Podvodníci: Sójový proteín
# 12: maliny a iné bobule
Superveľmoci: chráni vaše srdce; zlepšuje zrak; zlepšuje rovnováhu, koordináciu a krátkodobú pamäť; zabraňuje chute
Tajné zbrane: Antioxidanty, vláknina, vitamín C, triesloviny (brusnice)
Bojovať proti: Choroby srdca, rakovina, obezita
Pomocníci: väčšina ostatných druhov ovocia, najmä jablká a grapefruity
Podvodníci: Želé, z ktorých väčšina vylučuje vlákninu a pridáva cukor
Princípy školenia pre abs diétu
V spoločnosti Men’s Health pracujem viac ako 10 rokov a poznám najnovšie trendy v cvičení, ale taktiež prechádzam najnovším a najdôveryhodnejším vedeckým výskumom, ktorý meria účinnosť rôznych cvičebných plánov. S týmto vedomím som zostavil cvičebnú časť plánu, ktorá vám pomôže spáliť tuk na najvyšších možných úrovniach za čo najmenší čas.
Toto sú zásady školenia:
Najskôr sa zamerajte na svoju stravu
Prvé 2 týždne školenia sú voliteľné. Ak už pravidelne cvičíte, môžete skočiť priamo do tréningu brušných svalov. Mali by ste to urobiť, pretože spálite ešte viac tuku ako samotné brušné tréningy. Ak ste ale začiatočník alebo ste dlho necvičili, prvé dva týždne si pred začatím tréningu zvyknite na nový stravovací plán. Keď začnete na vrchole, aby ste maximalizovali svoje chudnutie, začnite si zvykom cvičiť tak, že budete kráčať svižne až 30 minút denne.
Zamerajte sa na svaly
Poznám veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť behaním, ale veľa z nich to nedostane ani po dodržaní dobrého bežeckého programu. Buď zostali rovnakí, alebo niečo vyhrali. Myslím si, že sa to deje z rôznych dôvodov. Jednak stacionárne kardiovaskulárne cvičenie nespáli tuk tak, ako to robí silové cvičenie. Navyše, keď pracujete so svojimi väčšími svalmi, podporujete metabolizmus tým, že si vytvoríte dlhšie vysokokalorické popáleniny - také, ktoré vydrží až do ďalšieho tréningu.!
Zamerajte sa na to, aby ste trávili menej času v posilňovni
Abs Diet Workout využíva dva jednoduché koncepty na maximalizáciu rastu svalov a spaľovanie tukov a na minimalizáciu času, ktorý cvičíte.
Zložené cviky. Ďalšou dôležitou súčasťou silového tréningového programu sú zmiešané cviky, čo sú cviky, ktoré namiesto zamerania iba na jedno privedú do hry viac svalových skupín. Napríklad nechceme, aby brušná diéta zapracovala váš hrudník, potom plecia a potom triceps a potom predlaktia. Chceme, aby ste naraz narazili na veľa rôznych svalov a potom vyšli z telocvične. Najlepšie je, že tréningy, ktoré vytvárajú 2 až 3 kilá svalov pre ženy, trvajú iba 20 minút trikrát týždenne.
Zamerajte sa na intenzitu. Znovu a znovu výskum ukázal, že tréningy s vyššou intenzitou sú priaznivejšie pre chudnutie ako aktivity v ustálenom stave.