Výživa detí v súťažných športoch

Výživa detí v závodných športoch Ivonne Schilling, Dipl.Eecotrophologist

Vzťah medzi výkonom a výživou Zdravotný stav (náchylnosť na úrazy, choroby.) Vek, pohlavie VÝŽIVA Genetické faktory (talent, biomechanické požiadavky, psychická odolnosť.) Výkon Faktory životného prostredia (klimatické podmienky, parciálny tlak kyslíka.) Stav tréningu Životný štýl (fajčenie, alkohol, spánok, koníček.)

Problémy so športovou výživou Nedostatok sacharidov! Veľa tuku! Nesprávne nápoje! Nedostatok tekutiny! Príliš veľa rýchleho občerstvenia a sladkostí! Nesprávne tréningové a súťažné jedlo! Nedostatok regenerácie po vysokej záťaži!

Čo sa stane, ak zjete nesprávnu vec? Tlak v žalúdku, nadúvanie, plynatosť, slabosť, svalové kŕče, slabá koncentrácia, vetva hladu, celková únava, zvýšené riziko infekcie, bolesti hlavy

Športová pyramída Sladkosti Bielkoviny Tuky Kvapaliny Ovocie/zelenina Sacharidy

Potreba tekutín Odporúčania: 1,0 - 1,5 litra/deň a ďalších asi 0,5 litra tekutín/h Šport Minerálna voda: Sodík: Horčík: Vápnik:> 200 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l V závislosti od: -Pohlavie, vek, fyzická aktivita -Príjem tekutín, hydratácia

Ovocná šťava, ovocný nektár, ovocná šťava nápoj 15 až max. 200 g/l max. 200 g cukru - najlepšie v priemere 100 g pridaného cukru s pridaným/liter pridaného cukru na liter. Ovocie

Kritériá: Uhasenie smädu v športe Voda bohatá na minerály Sodík: Horčík: Vápnik:> 400 - 1 000 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Obsah sacharidov: približne 6%, už nemá dobrú chuť, napr. B. cez džús, šumivé tablety Ne/málo oxidu uhličitého

Športová pyramída Sladkosti Bielkoviny Tuky Kvapaliny Ovocie/zelenina Sacharidy

Aké sú tu sacharidy? Pomalé sacharidy = zdravé. Rýchle sacharidy = nezdravé

Dostupná energia Hladina cukru v krvi a glykemický index Biele pečivo, sladkosti, limonády, ryža, vláknina, sat. Tuk, bielkoviny, uhľohydráty a tuky Inzulín: anabolický hormón BZ Riziko hypoglykémie, nervozity, únavy Optimálny rozsah výkonu Riziko hypoglykémie Zlá koncentrácia, strata výkonu 10 20 30 40 50 60 70 80 90 minút Po jedle

Dôležití dodávatelia KH Cestoviny, zemiaky, ryža, chlieb, med, džem, ovsené vločky, kukuričné vločky, sušené ovocie, ovocie, ovocné džúsy, ovocné tyčinky atď.

Športová pyramída Sladkosti Bielkoviny Tuky Kvapaliny Ovocie/zelenina Sacharidy

Pozor na skryté tuky! približne 12 g tuku 1 kus približne 20 g tuku 100 g približne 15 g tuku 150 g približne 8 g tuku 1 plátok približne 8 g tuku 1 plátok približne 10-15 g tuku 1 kus

Kvalita tuku namiesto množstva Zdravý tuk pre mozog, srdce a nervy! Ryby, vajcia a mäso z príslušného chovu, oleje, napr. Olivový, repkový, orechový a ľanový olej Orechy Avokádo Olivy

Športová pyramída Sladkosti Bielkoviny Tuky Kvapaliny Ovocie/zelenina Sacharidy

Nič nefunguje bez bielkovín Nahromadenie a nahradenie telesných látok obsahujúcich bielkoviny (svalové vlákna, enzýmy atď.), Hormóny zvyšujú tvorbu tepla vyvolaného potravinami (termogenéza), udržujú chudú hmotu. Má najvyššiu mieru sýtosti

Proteín, jedinečný! Potraviny bohaté na bielkoviny: vajcia, mäso, hydina, ryby, morské živočíchy, mliečne výrobky, strukoviny, napr. Sója, hrášok, fazuľa, šošovicové tofu

Kedy sú bielkoviny dôležité? Rozsah vytrvalosti: predtým: sacharidy počas: pravdepodobne sacharidy po: sacharidy a bielkoviny Rozsah sily: predtým: bielkoviny počas: pravdepodobne sacharidy po: sacharidy a bielkoviny

Čo by mal malý športovec jesť? - 5 - 6 jedál denne - žiadne veľké a bohaté jedlá pred tréningom, pretože existuje riziko sýtosti a únavy - len malé občerstvenie priamo pred tréningom - žiadne občerstvenie vopred: znížený výkon, apatia - nezabudnite piť Informačná udalosť o výžive, 8. februára 2011, Dipl. Oec. trofej. Ivonne Schilling

Nevhodné jedlá pred tréningom/súťažou Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - Strukoviny - Surová zelenina (napr. Paprika, uhorka) - Nezrelé ovocie, jadrovník, sušené ovocie, avokádo - Čerstvý celozrnný chlieb Mastné jedlá - Vyprážané zemiaky, hranolky - Majonézové šaláty - Mastná klobása, syr s vysokým obsahom tuku - Obalované, hlboko vyprážané mäso - Pečené, obalované ryby - Rybí konzervy v oleji, sleď - Sleďový šalát, olejové sardinky - Mastné koláče, koláče Nápoje - Nápoje s vysokým obsahom cukru - Nápoje s kofeínom (napr. Káva, čierny čaj)

Rozdelenie jedla Príklad školského dňa s večerným tréningom: približne o 7.00 hod. Raňajky: Chlieb/rožky s nízkotučnou klobásou alebo syrom alebo musli s jogurtom/mliekom a ovocím približne o 10.00 hod. Prvé občerstvenie: Ovocie, jablkový šrot cca 12/13 hod. Obed: veľké jedlo, napr. B. cestoviny, ryža alebo zemiaky s nízkotučnou omáčkou a zeleninou, mäsom/rybami, pite okolo 15. hodiny. 2. občerstvenie: malé občerstvenie s obsahom asi 15-20 g sacharidov: 1 banán, 1 pohár ovocného jogurtu, 2 ovocné plátky, 40 g Gumené medvede, nezabudnite piť okolo 16:00/17:00. Tréning po večeri: pozostávajúci z bielkovín a sacharidov

Jedlo v súťažné dni Všeobecné rady: Tekuté jedlo sa trávi rýchlejšie ako tuhé jedlo; Prášok rýchlejší ako kúsky; dobre žuvané jedlo lepšie ako zle žuvané; Studené nápoje prechádzajú žalúdkom rýchlejšie ako teplé; Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny, tieto rýchlejšie ako tuky; Tekutina požitá s jedlom urýchľuje tráviaci proces; Rastlinná strava je ťažšie stráviteľná ako živočíšna; Veľké množstvo zotrváva v tráviacom trakte dlhšie ako malé porcie; Stres brzdí tráviaci proces.

Postsúťažná výživa (dobitie) Proces regenerácie sa dá skrátiť, ak sa po súťaži skonzumuje vhodné jedlo. - Požadovaný výkon by sa mal čo najskôr obnoviť. - Zhruba 8 - 10 g KH/kg telesnej hmotnosti by sa malo spotrebovať do 24 hodín po expozícii. - Kombinovaná dodávka z KH a EW zvyšuje regeneračnú kapacitu. - Rovnováha elektrolytov: nápoje s 500 - 1 000 mg/liter tekutiny

Potraviny bohaté na sacharidy Potraviny (porcia v g) Obsah KH (g) Pomer živín (KH: F: EW) 1 banán (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ praclíky (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 müsli tyčinky (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 plátky ovocia (50) 22,2 58%: 34%: 8% ryžové koláče (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Praktická časť Vytvorte plán zdravej a športovej výživy pre jedného: Školský deň nasledovaný tréningom Súťažný deň cez víkend Dieťa s chudnutím