Výživa „Jedzte ako naši predkovia“ Kölner Stadt-Anzeiger
Prihláste sa tu
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Spravujte predplatné (vrátane KStA PLUS)
Ešte nemáte účet? Zaregistrujte sa tu
Vaša osobná oblasť
Stav predplatiteľa: Momentálne nie je aktívne žiadne predplatné
Ako predplatiteľ PLUS máte prístup k viac ako 250 článkom KStA-PLUS týždenne
Máte prístup k viac ako 100 PLUS článkom za týždeň a môžete si vychutnať naše prémiové zobrazenie článkov
Aktivujte si prosím svoj účet
profilu
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Spravodaj
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Spravovať predplatné
Spravujte predplatné (vrátane KStA PLUS)
výživa: „Jedz ako naši predkovia“
Pani Platenová, ako hobby športovkyňa, môžete zlepšiť svoj výkon správnou stravou? Predpokladáme, že cvičíte asi trikrát týždenne po dobu jednej hodiny.
Petra Platen: Iba s jednou hodinou pohybu trikrát týždenne sa o svoje stravovanie nemusím veľmi starať, pretože zvyčajne konzumujem dostatok kvalitných zdrojov energie s vyváženou, normálnou, takzvanou stredomorskou stravou, ktorá mi umožňuje fyzicky hodinu hodinu kedykoľvek byť aktívny.
Takže ak ste iba hobby športovec, nemuseli by ste robiť zásadné zmeny v stravovaní?
Doska: Nie, ak sú splnené určité požiadavky. Strava by mala byť vyvážená a kalibrovaná a mala by obsahovať správnu zmes sacharidov, tukov a bielkovín: asi 15 percent bielkovín, 30 percent tukov a zvyšok sacharidov. Výhodne nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Celkový obsah bielkovín by mal byť v rozmedzí 0,8 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy pochádzajú z komplexných sacharidov, pokiaľ možno z celých zŕn, ovocia a zeleniny.
Sú tu aj nové poznatky?
Doska: Áno. Trend v blízkej budúcnosti by mohol smerovať skôr k diéte z doby kamennej. Je to pokus viac prispôsobiť naše stravovacie návyky tomu, na čo sú naše gény skutočne určené. Počiatočné klinické štúdie ukazujú, že strava založená na dobe kamennej má ešte pozitívnejšie účinky ako stredomorská strava.
Popíšte, prosím, stravu z doby kamennej podrobnejšie.
Doska: Diéta z doby kamennej hovorí, že obsah bielkovín v strave môže byť vyšší, okolo 20 až 30 percent. Obsah bielkovín tu však znamená z rýb alebo z chudej zveri. Nie je to náš klasický bravčový rezeň ani žiadne iné vysoko chované zviera. To robí rozdiel. Zdroje bielkovín odporúčané vo výžive z doby kamennej majú oveľa nižší celkový obsah tukov a kvalita tukov, ktoré obsahujú, je vyššia.
Je asi dosť drahé takto sa stravovať.
Doska: Keď uvažujete o hromadnom zásobovaní, áno.
Existujú aj vegetariánske alternatívy? Nemôžete jesť len mäso a ryby.
Doska: Diéta z doby kamennej v žiadnom prípade neznamená jesť iba mäso a ryby. Znamená to len, že percento bielkovín je mierne zvýšené. Diéta z doby kamennej tiež znamená, že prísun energie pochádza vo veľkej miere z ovocia a zeleniny. Naši predkovia napokon neboli len lovcami zveri, ale aj zberačmi.
A čo chlieb?
Doska: Obilné výrobky hrali v dobe kamennej len podradnú úlohu, pretože sa nepremáhalo v poľnohospodárstve. Časovo upravené odporúčanie by vyzeralo asi takto: Chlebík trochu obmedzte, ale do jedálnička zaraďte viac ovocia a rastlín.
To je samozrejme v rozpore s predchádzajúcimi odporúčaniami, ktoré majú športovci jesť veľa sacharidov.
Doska: Odporúčania vždy vychádzajú z najlepších súčasných poznatkov, a to je práve stredomorská strava. Podľa našej kultúry obsahuje veľa obilia. To nie je úplne zlé. Kvalitné, nerafinované výrobky z obilia majú stále pravdu. Diéta z doby kamennej iba hovorí: Môže to byť menej, ale ostatné rastlinné a ovocné zložky v strave by sa mali ešte zvýšiť. Predpokladám, že tieto stravovacie odporúčania budú v najbližších rokoch čoraz populárnejšie a potom sa tiež budú skúmať vo väčšom rozsahu.
Okrem toho, čo by ste mali jesť: Kedy je najlepšie sa najesť ako hobby športovec?
Doska: Štyri hodiny pred začiatkom tréningu by ste mali jesť iba ľahko stráviteľné jedlo. Hlavné jedlo by ste si preto nemali plánovať až dve hodiny pred tréningom, pretože inak sa zo svalov odoberie energia na tráviace procesy a pretože je tiež nepríjemnejšie športovať s plným žalúdkom. Ak však máte v úmysle venovať sa dlhšej a intenzívnejšej jednotke, môže mať zmysel pridať ľahko stráviteľný sacharid, keď začnete cvičiť, a počas cvičenia konzumovať tekuté sacharidy, t. J. Obvyklé športové nápoje alebo jablkový rozstrek.
Voda vlastne nie je pre športovcov najlepšia?
Doska: Všetko závisí od toho, aké ciele máte a aké sú podmienky. Ak ste odpočinutí a zásoby glykogénu vo svaloch sú plné, nepotrebujete počas cvičenia žiadnu ďalšiu energiu - čo je takmer vždy prípad hodinového tréningu. Potom stačí voda. Voda by mala obsahovať malé množstvo elektrolytov, najmä sodíka.
Voda z vodovodu by sa teda neodporúčala?
Doska: Čistá voda, t. J. Voda z vodovodu, je zlá, keď sa venujem dlhodobejšej fyzickej činnosti a moja bežná strava môže viesť k nedostatočnému príjmu soli. Boli hlásené správy o maratóncoch, ktorí mali opuch mozgu, pretože ich hladiny solí v tele boli tak zriedené. Počas behu ste vypili štyri alebo päť litrov vody, ale spotrebovali ste iba jeden a pol. To viedlo k posunom elektrolytov s opuchom buniek. Preto sa hovorí, že pre extrémne zaťaženie je lepšia mierne mineralizovaná voda.
Čo si myslíte o proteínových koktailoch?
Doska: Na čistú hydratáciu sú určite príliš koncentrované. Keď cvičíte s vlastnou váhou, rýchlosť svalového prírastku sa v skutočnosti o niečo zvýši, ak v krvi cirkuluje dostatok aminokyselín. Efekt budovania svalov je väčší, ak ponúkam bielkoviny bezprostredne pred alebo ihneď po tréningu. Nezáleží na tom, či sa pridávajú s proteínovým koktailom, cmarom alebo ako kurací rezeň. Hlavná vec je, že obsahuje aminokyseliny podobné aminokyselinám v ľudskom tele.
Rekreační športovci musia tiež jesť odlišne v závislosti od toho, akému športu sa venujú?
Doska: Odporúčanie znie, že ako rekreačný športovec by ste mali robiť trochu všetkého, ak je to možné. Aby ste mali pozitívne účinky na zdravie, potrebujete určitú výdrž a podiel sily, či už silovo-vytrvalostné alebo klasické silové cvičenie. Pri klasickom silovom tréningu je potrebných trochu viac bielkovín, pri vytrvalostne orientovanom tréningu by ste mali venovať pozornosť doplňovaniu sacharidov. Ak trénujete každý druhý deň, nemusíte nevyhnutne prispôsobovať stravu typu tréningu, pretože zásoby tela sú medzitým doplnené normálnou a zdravou výživou.
Čo by ste odporučili športovcom, ktorí sa na regeneráciu naozaj vyčerpali?
Doska: Z hľadiska zdravia je najdôležitejšie doplniť stratené tekutiny tak počas cvičenia, ako aj čo najrýchlejšie potom. Počas behu alebo po súťaži alebo po nich by ste teda mali piť čo najrýchlejšie. Druhou najdôležitejšou vecou je doplniť najviac využívané zdroje energie, to znamená sacharidy v zásobách glykogénu. Môžete to urobiť pridaním sacharidov. Najrýchlejšie sa vstrebávajú, keď sa ponúkajú v tekutej forme, najmä počas a po behu alebo súťažiach. Krátko po strese potom čoraz viac v zložitej forme, napríklad vo forme banánu.
Môžete správnou stravou niečo vopred dosiahnuť?
Doska: Súťaž je o tom, aby bola čo najrýchlejšia a vytrvalá čo najdlhšie. To sa dosahuje pomocou energetických zdrojov, ktoré dodávajú veľa energie za sebou čo najrýchlejšie, to znamená uhľohydrátov. Sacharidové zásoby musia byť optimálne doplnené pred súťažou, toto sa nazýva sacharidové načítanie. Dva dni pred súťažou by ste mali pridať veľa sacharidov, aby bola pečeň plná glykogénu a zásoby svalového glykogénu plné. Týmto spôsobom sa dá krátkodobo zvýšiť výkon.
Aká je najväčšia výživová chyba, ktorú môžete urobiť?
Doska: Cukor a rýchle občerstvenie sú pre našu výživovú situáciu a zdravotné následky úplne fatálne. Priemyselne industrializovaný cukor vedie k chorobám spôsobeným životným štýlom, ako je cukrovka typu II a obezita.
Rozhovor uskutočnila Tanja Wessendorf
Profesorka Petra Platen vedie Inštitút pre športovú výživu a medicínu na univerzite v Ruhr Bochum.
■ Jedzte vyváženú stravu a používajte správnu kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín. Aktuálne odporúčanie znie: 15 percent bielkovín, 30 percent tukov a zvyšok sacharidy. Diéta z doby kamennej umožňuje zvýšený obsah bielkovín až o 30 percent. Celkový obsah bielkovín by mal byť medzi 0,8 a 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
■ Používajte správne zdroje živín. Ideálne sú komplexné sacharidy, pokiaľ je to možné z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Tuk hlavne vo forme omega-3 mastných kyselín z rýb, repkového, ľanového alebo vlašského oleja. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre športovcov, pretože zabraňujú zápalu svalov. Bielkoviny by mali pochádzať z rýb, chudého mäsa alebo mliečnych výrobkov.
■ Všimnite si čas. Štyri hodiny pred začiatkom tréningu si dajte iba ľahko stráviteľné jedlo; ak ste pod veľkým stresom, pridajte ľahko stráviteľné sacharidy v tekutej forme krátko pred alebo v rovnakom čase.
Tip na knihu: Hamm, Michael: Správna strava pre športovcov. Optimálna energia pre maximálny výkon. Riva Verlag, Mníchov 2009, 220 strán, 17,90 eur