Výživa pre bežcov Pred, počas a po behu
Športovci by si mali strážiť stravu. Platí to najmä pre bežcov. Ak pravidelne beháte na dlhé vzdialenosti, robíte telu veľa dobrého. Vy však od neho tiež veľa požadujete. Uistite sa preto, že podporujete svoj organizmus správnou výživou.
Jedzte primeranú stravu zo sacharidov, tukov a bielkovín
Všeobecne platí, že bežci nemusia špeciálne upravovať alebo meniť svoje stravovacie návyky. Špeciálna strava pre bežcov neexistuje. Existuje iba niekoľko základných pravidiel, aby ste si boli istí, že môžete celý svoj športový potenciál využiť v behu alebo na súťaži.
Jedzte vyváženú stravu s dostatkom ovocia a zeleniny. Z hľadiska stavebných prvkov energie by ste sa mali sústrediť na sacharidy. Dôvod: Svalová energia sa získava hlavne zo sacharidov. Preto by ste mali pokryť asi 60% svojej energetickej potreby sacharidmi. 25% by malo byť tukov a 15% by malo byť bielkovín. U tukov sa uistite, že pochádzajú z potravinových zdrojov nenasýtených mastných kyselín. Nájdete ich v orechoch, avokáde alebo rôznych olejoch lisovaných za studena, napríklad v ľanovom oleji. Dobrou alternatívou sú aj rôzne druhy rýb, ktoré obsahujú zdravé tuky alebo nenasýtené mastné kyseliny. Nájdete ich v rybách ako makrela, sleď, losos alebo tuniak. Mali by ste sa vyhnúť nasýteným tukom a trans-tukom. Stále viac sa vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako je maslo, mäso, smotana alebo mlieko, alebo v rastlinných tukoch, ako je palmový olej alebo kokosový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, mali by ste sa rozhodnúť pre bielkoviny rastlinného pôvodu. Často sú zdravšie ako živočíšne bielkoviny. Tu nájdete prehľad dôležitých potravín bohatých na bielkoviny.
Komplexné sacharidy
Aj keď by ste vo svojej strave mali čoraz viac používať produkty vyrobené zo sacharidov, mali by ste sa zamerať na správne sacharidy. Na komplexných sacharidoch. Nájdete ich napríklad v celozrnných výrobkoch, strukovinách alebo ovsených vločkách. V porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré obsahujú jednoduché cukry a nachádzajú sa v pšeničných výrobkoch, vám komplexné sacharidy poskytnú viac energie na dlhšiu dobu. Dôvodom je, že vaše telo musí najskôr štiepiť zložité sacharidy počas trávenia. Naše telo teda absorbuje komplexné sacharidy pomalšie ako jednoduché sacharidy. Cukor tiež do krvi prejde až neskôr. Zabráni sa rýchlemu nárastu a poklesu hladiny inzulínu a naša hladina cukru v krvi stúpa pomalšie.
Sacharidy sú obzvlášť dôležité pred behom. Jedlami, ktoré majú veľmi vysoký obsah sacharidov, naplníte svoje zásoby glykogénu, najmä v dňoch, ktoré vedú k veľkému behu. Mnoho maratóncov to nazýva načítanie sacharidov. Princíp: Pretože prijímame viac sacharidov, ako môžeme priamo použiť, telo si ich ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Toto je efektívny zdroj energie pre telo počas behu. Na doplnenie zásob glykogénu pred namáhavým (pol) maratónom sú vhodné napríklad cestoviny večer predtým. Z tohto dôvodu organizuje veľa organizátorov bežeckých podujatí večer pred behom „cestovinovú párty“. Samozrejme to nemusí byť cestoviny, vhodné sú aj iné jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, kuskus, proso, ryža alebo quinoa.
Jesť tesne pred behom
Pri jedle pred behom si musíte dávať pozor na dve veci:
1. Zdržte sa všetkého, čo by sa počas behu mohlo stať vašim zrušením. Patrí sem napríklad príliš plný žalúdok.
2. Naplňte včas svoje zásoby energie. Ako základné pravidlo by ste si mali dať posledné tuhé jedlo asi 2-3 hodiny pred behom.
V zásade by ste pred behom nemali preháňať tráviaci systém. Vyberte si ľahké jedlá s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zeleninová omeleta na celozrnnom toaste. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť jedlám s množstvom mäsa a mastnej omáčky. Príliš veľa vlákniny môže tiež viesť k bolestiam brucha počas behu. Ak potrebujete inšpiráciu na raňajky, pred behom si pozrite, čo zje nemecký maratónsky bežec Philip Pflieger.
Pred behom sa však uistite, že nejete príliš málo: Ak beháte len na krátku vzdialenosť, stačí banán tesne pred štartom. Ak zabehnete dlhšiu vzdialenosť, mali by ste sa niekoľko hodín vopred najesť.
Má zmysel behať, jesť a piť?
Ak beháte iba na krátke vzdialenosti, nemusíte jesť a piť, keď je vonkajšia teplota nízka. Mali by ste sa ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín na dlhších cestách alebo pri vysokej vonkajšej teplote. To je veľmi dôležité: ak sa vaša vodná bilancia vymkne spod kontroly, sú možné vážne zdravotné následky, ako sú bolesti hlavy alebo závraty.
Ak beháte maratón, cestou si chyťte občerstvenie. Mali by vám rýchlo dodať energiu a ležať čo najľahšie v žalúdku. Vhodné sú špeciálne energetické tyčinky s vysokým obsahom sacharidov alebo banán. Obe sú dobré jesť počas behu.
Stravovanie hneď po behu: áno alebo nie?
Pokiaľ ide o výživu po behu, názory sa rôznia. Ak chcete schudnúť behom, môžete sa na pár hodín po behu vzdať akéhokoľvek príjmu potravy. To sa môže na váhe vyplatiť: Počas 2 - 3 hodín po behu spálite ďalšie kalórie kvôli efektu afterburn. To platí najmä pre behy rôznej intenzity. Každý, kto behá na vysokej úrovni, by si mal po behu rýchlo doplniť zásoby glykogénu. To urýchľuje regeneráciu. Za 1-2 hodiny po námahe vaše telo dokáže obzvlášť dobre spracovať dôležité stavebné prvky bielkovín. Vhodnými jedlami sú napríklad zemiaky s tvarohom (dobré kvôli množstvu sacharidov v zemiakoch a bielkovinách v tvarohu) alebo šaláty z kuskusu alebo quinoa s tofu alebo kuracím mäsom.
Viac informácií o tom, čo jesť a kedy po cvičení, nájdete v tomto príspevku.
Diéta nenahrádza cvičenie
Všeobecne: neexistuje diéta, ktorá by mohla nahradiť váš tréning. Zvýšenie výkonu zažijete iba vďaka pravidelným tréningovým jednotkám. Vyvážená strava vám však pomáha zostať fit a dosahovať svoje atletické ciele.
Plánujete svoj 1. maratón? Prezrite si tréningovú príručku Generali špeciálne pre prvý maratón vrátane 20-týždňového tréningového plánu. Na serveri Generali move Germany nájdete ďalšie tréningové plány pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov, ktoré si môžu stiahnuť.