Výživa pre bežcov výživa pred tréningom
Pokiaľ ide o výživu pre bežcov, ako aj to, čo konzumujete pred, počas a po behu, môže mať zásadný vplyv na výkon a zotavenie. Je preto užitočné byť inteligentný a mať lepšiu stratégiu výživy, nielen čo sa týka druhu a počtu tréningov.
Andra Maxima
Výživa pre bežcov: Keď jem pred tréningom?
Zásadnejšie jedlo môžete jesť 2-4 hodiny pred tréningom. A ak ste stále hladní, môžete jesť niečo 30-60 minút predtým (asi 100-300kcal). Je dôležité nechať si dostatok času na trávenie, pretože príliš veľká váha konzumovaná príliš blízko tréningu vám pravdepodobne spôsobí nepríjemné pocity pri behu. Pravdepodobne nafúknuté a malátne, pretože vaše telo spomalí trávenie a sústredí sa na dodanie energie svalom.
Čím bližšie sa budete stravovať tréningu, tým menšia porcia jedla by mala byť. Ak budete jesť 4 hodiny predtým, môžete mať väčšiu hmotnosť - okolo 400-700 kcal (asi 10kcal/kg tela -> pre osobu s hmotnosťou 60 kg, to bude znamenať 600kcal).
Ak budete jesť 2 hodiny predtým, dávka by sa mala znížiť na asi 200-300 kcal. Ide o to, že na začiatku behu by ste sa mali cítiť pohodlne, ani príliš plní, ani príliš hladní.
Všetko závisí od toho, kedy plánujete trénovať. Ak napríklad beháte po práci, okolo 5 - 6 si môžete dať dôslednejší obed a občerstvenie (100 - 300 kcal) 30-60 minút pred.
Výživa pre bežcov: Čo zjem pred tréningom?
Váš tanier by mal vyzerať takto:
• 1/3 sacharidu (hnedá ryža, cestoviny, ovos .) -> dodáva energiu a predchádza únave
• 1/3 ovocia a/alebo zeleniny -> zdroj vitamínov a minerálov
• 1/3 bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia, tofu, fazuľa, šošovica .) a menšie množstvo dobrých tukov (veľké asi ako váš palec - avokádo, orechy, semiačka, olivový olej) -> mierne spomaľujú trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k postupnému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi.
Výživa pre bežcov: Podiel jedla na tanieri
Raňajky:
• Vajcia s avokádom a hriankami
• Kaša s mliekom, bobuľami ovocia, niekoľkými orieškami alebo čajovou lyžičkou mandľového masla
Výživa pre bežcov: raňajky
Obed alebo večera
• Hnedá ryža s lososom a brokolicou
• Pečený zemiak v škrupine s fazuľkami a šalát s olivovým olejom
Výživa pre bežcov: obed alebo večera
Občerstvenie:
• Sendvič s arašidovým maslom a banánom
Smoothie
1 ručná zmes sušeného ovocia a orechov
1 cereálna tyčinka
Výživa pre bežcov: občerstvenie a smoothie
Výživa pre bežcov: Čomu sa treba vyhnúť?
- vyprážané alebo tučné jedlá, pretože spomaľujú trávenie
a pri behu sa môžete cítiť nepríjemne - jedlá s vysokým obsahom cukru a bielej múky (biele pečivo, koláče alebo sušienky) - príliš rýchlo zvyšujte hladinu glukózy v krvi a rýchlo vám dôjde energia.
Koľko vody je možné vypiť pred tréningom?
Je dôležité vždy správne hydratovať, najmä predtým, ako sa posnažíte. Ak už začnete byť dehydratovaní, je dosť ťažké sa počas tréningu zotaviť. Správna hydratácia vám pomôže počas tréningu podať plnú kapacitu.
Začnite 4 hodiny pred tréningom. Pite málo a často.
Odborníci odporúčajú 5 - 10 ml/kg tela 4 hodiny predtým (to znamená 300 - 600 ml pre osobu s hmotnosťou 60 kg). Najlepším a najjednoduchším spôsobom, ako zistiť hladinu hydratácie, je skontrolovať farbu moču. Slamová žltá je požadovaná farba.
Farebný test moču na úroveň hydratácie
Strata vody vo výške 2 - 3% z vašej celkovej hmotnosti sa považuje za dehydratáciu. Elitní bežci vydržia väčší pokles až o 4%, čo však pre nich znamená vyššiu telesnú teplotu a vyšší pulz.
Strata viac ako 5% -> bolesti hlavy, závraty, svalové kŕče a ťažkosti s dýchaním.
Nie je to v poriadku, príliš veľa vody. Je možné nadmerne hydratovať a zriediť soli v tele.
Máte tréningový plán?
Trénujte podľa osobného plánu. Zistiť viac …
Výživa pre bežcov: elektrolyty
Elektrolyty sa strácajú potením, ale nie je potrebné ich dopĺňať pri behoch kratších ako 2 hodiny, pokiaľ nie je veľmi teplo, vlhkosť vzduchu je veľmi vysoká a človek sa poriadne zapotí. Potrebné elektrolyty môžete prijímať prirodzene z potravy alebo môžete konzumovať špeciálne nápoje.
Čo jem a pijem, ak si idem skoro ráno zabehať?
Hydratácia je nevyhnutná, pretože v noci strácate tekutiny - malo by to stačiť.
Pre behy kratšie ako 1 hodinu a nie príliš intenzívne je v poriadku behať ráno nalačno. Na dlhšie alebo intenzívnejšie behy si môžete naplánovať menšie jedlo založené na sacharidoch (banán, toast s medom alebo ak vám tuhá látka ráno prvú hodinu nezaberie, môžete vyskúšať smoothie alebo zriedený ovocný džús (½ džúsu) a ½ vody).
Ďalšou možnosťou je jesť niečo konzistentnejšie večer predtým, ako doplníte zásoby glykogénu. Ak sa chystáte na maratón alebo dokonca na ultramaratón, jedným z dôležitých tréningov, ktoré musíte urobiť, je precvičiť behanie pri jedle alebo bezprostredne po jedle.