Výživa pre inzulínovú rezistenciu; Rezistencia na inzulín; Cesta k oživeniu

Naším najväčším nepriateľom v IR sú jednoduché sacharidy/cukry, ale prečo?
Pretože tieto umožňujú veľmi rýchly nárast glukózy v krvi - čo tiež aktivuje produkciu inzulínu (inzulínová pumpa vyleje inzulín) - glukóza potom veľmi rýchlo klesne späť. Výsledkom je, že opäť rýchlo prepadneme hladu a prahneme po sacharidoch/cukre, ktoré potom opakovane konzumujeme. Začína sa začarovaný kruh.

rezistencia

Ako proti tomu môžem pracovať?
Existuje len jeden spôsob, ako prelomiť začarovaný kruh; Úplné vzdanie sa jednoduchých sacharidov a jednoduchých cukrov. Nesmie sa zamieňať s komplexnými sacharidmi, pretože sa odporúčajú!

Ako mám vedieť, ktoré produkty sú povolené?
Preto je veľmi užitočné oboznámiť sa s glykemickým indexom.
Glykemický index:

Zoznam/klasifikácia výrobkov a ich „glykemický index“, tj hodnota, ktorá ukazuje, ako rýchlo stúpa glukóza v krvi po jej zjedení.
Čím menší je glykemický index, tým lepšie pre nás.
Takže opäť platí, že čím vyšší je GI produktu, tým vyššia je hladina cukru v krvi po jeho konzumácii.
GI (Glykemický index) iba „lieči“ sacharidy, pretože samotné bielkoviny a tuky majú nízky GI. Čo znamená, že sú povolené.
Príklad:
GI do 50, majú:
Avokádo GI 10
Celozrnná ryža, hnedá ryža GI 50
Brokolica GI 15
Uhorka GI 15
Kešu oriešky GI 25
Arašidy GI 15
Paprika GI 15
Celozrnná špalda GI 45
Glykemická záťaž: na základe GI a množstva KH porcie, pretože veľkosť spotrebovaného KH tiež ovplyvňuje zvýšenie glukózy alebo glykemickej reakcie v krvi.
Napríklad: Varená mrkva GI 40 (sama o sebe je veľa, takže by sme sa jej mali radšej vyhnúť), ale GL v 100 g sú iba 3! To znamená, že ho môžeme jesť v malom množstve bez obáv z rýchleho zvýšenia hodnoty glukózy. Preto je vhodné venovať pozornosť nielen GI, ale aj GL.

Ako môžete „znížiť“ hodnotu GI
Nikdy by sme nemali konzumovať výrobky iba so strednou hodnotou GI. Ak sa rozhodneme napríklad pre sladké zemiaky GI 50, mali by sme jesť aj veľa výrobkov s nízkym GI, napríklad šalát GI 15, aby sme mohli pozitívne ovplyvniť zvýšenie alebo absorpciu glukózy v krvi.
Iný príklad: Pumpernikel (bez sirupu) GI 45 je natretý arašidovým maslom GI 25 (bez cukru) alebo olivovým olejom, pretože obsahuje tuk. So šunkou, hlávkovým šalátom, uhorkou atď. Tuk = nízky GI (ale uprednostňujú sa dobré tuky), to platí pre všetky výrobky nad GI nad 30.

Čo by som mal jesť? Čo je dovolené?Múka:
Všetky druhy celozrnnej múky
Pohánková múka, múka z čerešňového hrášku, kokosová múka, ovsená múka, orechová múka, amarantová múka
Cestoviny (iba al dente!)
Všetky celozrnné rezance, rezance konjaki, špagety vyrobené z tvrdej pšenice, pretože sa vyrábajú inak (to, či môžeme skutočne jesť krupicu/durum durum = tvrdá pšenica, je stále predmetom diskusie)
Ryža:
Celozrnná ryža, divoká ryža a červená alebo čierna ryža.
Všetky druhy rýb, mäsa a bielkovín majú nízky GI rovnako ako surová zelenina!
Ovocie:
Citrusové plody a čučoriedky sú pre nás dobré, pretože neobsahujú toľko fruktózy.
Semená a všetky druhy orechov (chia, ľanové semená, tekvicové semiačka, mandle, kešu, para-orechy, makadamia, vlašské orechy, pistácie, píniové oriešky, arašidy, lieskové orechy, sezam, slnečnicové semienka atď.)
Zrná/zrná:
Všetky druhy krúpov
Pohánkové krúpy a obilie, pšeničné krúpy (bulgur), jačmeň = jačmeň aj ovsené vločky, quinoa, špaldové zrno, proso, ale buďte opatrní, nie tak často, pretože GI prosa je vysoký, ale proso je veľmi zdravé - aj pre nás.