Výživa pre zvýšenie hmotnosti a chudnutie - Príklady tabuliek - Zostaňte fit!
Boli časy, keď na Facebooku kolovala fotografia telocvične a kuchyne, ktorá hovorila o tom, že ťažké nie je to, čo robíte v telocvični, ale to, čo robíte v kuchyni. To už pre vás nebude platiť, pretože vám ukážem, ako vytvoriť stravu na zvýšenie svalovej hmoty spolu s niekoľkými príkladmi jedál.
Ako dobre viete, vaše výsledky v telocvični závisia do veľkej miery od 2 hlavných faktorov: školenia a výživy.
Pretože prvý faktor bol na tomto blogu študovaný a diskutovaný pomerne často, je načase ísť do podrobností a zjednodušiť otázku výživy - pravdepodobne jediná vec, ktorá vám bráni dosiahnuť požadované výsledky.
Tajomstvo tohto stravovacieho plánu je, že sa nemusíte obávať mikroživín a makroživín.
Nebudete musieť vážiť svoje jedlá alebo ich pripravovať svätosť.
To nechajte na športovcov zúčastňujúcich sa na súťažiach. Chcete len vyzerať lepšie ako všetci vaši priatelia, nie iní športovci na pódiu. 😉
Bez ďalších okolkov je tu všetko, čo potrebujete vedieť o strave pre rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Vaše telo je schopné (ako ste už pravdepodobne zažili) jesť obrovské jedlá. V skutočnosti to môže dokonca zmeniť zvyšky jedla alebo odpadky na živiny, ktoré sa dajú použiť ako palivo.
To jedlo nie je pre vaše telo nič iné ako palivo.
Vyvinuli sme sa, aby sme ocenili určité potraviny, ktoré obsahujú viac kalórií, ako sú cukor a tuky, ale iba preto, aby sme vás motivovali k väčšiemu príjmu. Vaše telo stále pozerá na jedlo ako na jednoduché palivo.
Keď začnete jedlo vnímať ako palivo, začnete vychádzať z myšlienky „ako to chutí?“ na „je to pre mňa dobré?“ A to je mimoriadne dôležité, ak chcete dosiahnuť pozoruhodné výsledky.
Ďalej budem zdieľať každú makroživinu (bielkoviny, tuky a sacharidy) a poviem vám, aké sú kvalitné zdroje, z ktorých ich môžete získať.
bielkoviny - Najprv dajte zdroje s nízkym obsahom tuku
- Morské plody: losos, treska, tuniak, krevety, tilapia, mäkkýše
- Kuracie prsia a morčacie prsia
- Celé vajcia a bielky
- Chudé hovädzie mäso: steak, svalovina
- Chudé bravčové mäso: svalovina
- Mliečne výrobky: mlieko, grécky jogurt, syr
- sója
- Proteínové prášky: srvátka a kazeín
Zdravé tuky
- Vlašské orechy: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, pekanové orechy, arašidy, gaštany, pistácie
- Semená: ľan, sezam, slnečnica, dovelac, chia
- olivy
- Avokádo
- Oleje: olivový, kokosový, avokádový, slnečnicový
- Arašidové maslo
- Mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku
sacharidy
- quinoa
- Ovsené vločky
- Hnedá, biela a dlhozrnná ryža
- Zelenina a fazuľa
- Cestoviny a celozrnný chlieb
- zemiaky
Okrem týchto 3 makroživín musíte byť tiež opatrní, aké ovocie a zeleninu konzumujete, pretože niektoré môžu obsahovať príliš veľa cukru alebo vám neposkytnú potrebné živiny.
Zelenina - čerstvá/mrazená
- S listom: špenát, okrúhlica
- Brokolica, karfiol a kapusta
- mrkva
- reďkovky
- pepřový
- Zelená fazuľa a hrášok
- uhorky
- Čerstvé bylinky: bazalka, oregano, rozmarín
Ovocie - čerstvé/mrazené/konzervované
- Čučoriedky, maliny, jahody
- Pomaranče, štepy, citróny
- Červené a žlté perie
- Jablká, banány, broskyne a iné ovocie
S rukami na bránach
Názov tohto odseku nie je metaforou.
Pokiaľ nie ste človekom, ktorý miluje vážiť svoje jedlo do posledného gramu a starostlivo ho deliť na jedlá, ušetrí vám táto metóda veľa času, energie a stresu.
Tu môžete použiť veľkosti porcií:
- bielkoviny: 1 otvorená dlaň = 1 porcia
- sacharidy: 1 päsť = 1 porcia
- Tuky: 1 palec = 1 porcia
- Zelenina: 1 päsť = 1 porcia
- ovocie: 1 kus/päsť = 1 porcia
Bránky s bielkovinami jednoducho chytíte za dlaň a dáte si ich na tanier.
Nie je to v žiadnom prípade veľmi presná metóda, ale je to veľmi efektívna a rýchla metóda.
Takto budete môcť neustále spaľovať tuky a pribúdať svalová hmota. Nebudete musieť prechádzať obdobím rastu/výkrmu, po ktorom nasleduje definitívne. Budete definovaní počas celého roka a budete normálne rásť svalovú hmotu.
Nádrž neustále doplňujte
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte telu dodať potrebné živiny. Inak neurobí nič a bude radšej jednoducho ničiť svalovú hmotu, aby šetril energiu.
Preto musíte svoju nádrž neustále dopĺňať živinami. Najlepšie je mať jedlo každé 3 - 4 hodiny, ale môžete experimentovať a nájsť perfektný interval.
Niektorí veľmi aktívni ľudia môžu mať jedlo každé 3 hodiny, iní, ktorí zostávajú v kancelárii celý deň, môžu mať jedlo každé 4 až 5 hodín.
Bez ohľadu na to, že myšlienka je rovnaká, musíte svojmu telu dodávať výživné látky, aby ste rástli do hmoty, ale nesmiete prekročiť určitú mieru, aby ste nepriberali.
Tu je niekoľko príkladov jedál a občerstvenia, ktoré môžete použiť.
Tieto tabuľky nie sú pribité, takže ich môžete formovať, upravovať, môžete s nimi robiť, čo chcete, pokiaľ rešpektujete pravidlá týkajúce sa častí. 🙂
Ako si pripraviť raňajky, obed a večeru
- bielkoviny: 1 - 2 porcie veľké ako dlaň
- sacharidy: 2 - 3 porcie ako päsť (stôl pred tréningom), 0 - 1 porcie po zvyšok jedla
- TUKY: 1/2 - 1 porcia na stôl
- zeleninu: 2 porcie veľkosti päste
- ovocie: 3-4 porcie ako päsť počas celého dňa, môžete ich rozdeliť podľa ľubovôle
Ako si pripraviť vlastné občerstvenie
Okrem 3 hlavných jedál dňa si dáte 2 - 3 občerstvenie, ktoré vás zasýti. Takto ich môžete poskytnúť:
- bielkoviny: 1 porcia ako dlaň
- sacharidy: 0 - 1 porcia veľká ako päsť
- TUKY: 0 - 1 porcia na stôl
- zeleninu: 0 - 1 slúži ako päsť
- ovocie: 3-4 porcie ako päsť počas celého dňa, môžete ich rozdeliť podľa ľubovôle
Príklady tabuliek
Ďalej nájdete príklad stravovacieho plánu pre tréningový deň. Nemusíte dodržiavať množstvá, ktoré vám dávam, tieto jedlá vám majú pomôcť získať predstavu o tom, ako by mal deň so 6 jedlami vyzerať.
[Mks_accordion]
[mks_accordion_item title = "Raňajky"]
Vajcia 4
Korenie 1-2
Cibuľa 1/2 - 1
Ovsené vločky 50-100 g
ORECHY
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = ”Obed”]
Cez kód 1 stredná porcia
biela ryža 100 g
Zeleninová zmes 2 porcie
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Občerstvenie pred tréningom"]
Impact Whey Protein 1 šálka
Banán 1
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Druhé občerstvenie (po tréningu)"]
Impact Whey Protein 1 šálka
Dextróza (forma cukru) alebo iné jednoduché sacharidy 60 g
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Čína"]
Steak 200-300 g
Varené/pečené zemiaky 1 more
Šalát
Korenie 1-2 médiá
Cibuľa 1/2
Bobule 30 - 50 g
arašidy
Olej (olivy/slnečnica) 2 malé lyžice
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Posledný vkus"]
Impact Whey Protein 1 šálka
Banán 1
Arašidové maslo 2 polievkové lyžice
[/ Mks_accordion_item]
[/ Mks_accordion]
Opäť nejde o potravinový vzor, ktorým sa musíte riadiť. Je to len príklad z jedného z mojich tréningových dní.
Zvyčajne v dňoch, keď necvičím, si dám iba 3 hlavné jedlá a dve občerstvenie. Nemám každé ráno vajcia na raňajky, niekedy si dám smoothie s bielkovinami, ovsené vločky, bobule, mlieko a banán, ale väčšinou sú to jedlá, ktoré jem.
Teraz prichádzame k časti, kde hovoríme o kompromise.
Každý chce vedieť, aké doplnky stravy používa a čo by mal brať.
Očakávam však, že vy, čitateľ tohto blogu, budete vedieť niečo lepšie. Jedlo počas dňa je oveľa dôležitejšie ako doplnky, ktoré užívate.
A doplnky pomáhajú, niekedy dokonca veľa, ale jedlá „skutočného jedla“ sú a zostanú základom dobre stavaného tela.
Pre mňa doplnky vždy znamenali jednu vec: zrýchlenie výsledkov.
Nabrať svalovú hmotu a schudnúť môžete aj bez doplnkov, ale verte mi, že to nebude ľahké.
Všetky doplnky, o ktorých budem hovoriť, sú z Myproteín pretože to je značka, ktorej dôverujem a ktorú odporúčam všetkým.
Nebudete potrebovať všetky komplikované doplnky na trhu. Zďaleka sa dostanete iba s nasledujúcimi 3 doplnkami:
Proteínový prášok - Impact Whey Protein
Ak sa pokúsite každý deň dosiahnuť určité množstvo bielkovín, môže byť veľmi ťažké získať všetko z potravín, ako sú mäso a vajcia. Tu prichádzajú na rad srvátkové bielkoviny.
Nemyslím si, že potrebujú úplnú prezentáciu, ale ak sa chcete o nich dozvedieť viac vrátane toho, prečo sú najlepší, môžete si prečítať tento článok.
Pred tréningom - MyPre
Všeobecne neodporúčam predtréningovku všetkým, ale vyzývam ich, aby začali s monohydrátom kreatínu. Ale keďže chcete pri spaľovaní tukov maximalizovať svoje výsledky v posilňovni, dobrý tréning pred tréningom vám dodá potrebnú energiu.
Výživa pre zvýšenie hmotnosti a chudnutie - príklady tabuliek
MyPre je najefektívnejší pred tréningom, aký som kedy použil. Ak hľadáte dobrý, môžete ho vyskúšať. 😉
BCAA - BCAA 4: 1: 1
BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Nebudem začínať vysvetľovať všetky výhody týchto aminokyselín, pretože by to bol veľmi dlhý článok a pretože som to tu už urobil.
V každom prípade ide o to, že potrebujete BCAA pre zotavenie a hromadný rast. BCAA 4: 1: 1 sú najlepšou možnosťou, ktorú si môžete zvoliť.
Tí z Myproteín Ponúka vám tiež neuveriteľnú ponuku, pretože ste čitateľom tohto blogu. Ak použijete nižšie uvedený kód, získate zľavu 30% na prvú objednávku zadanú na webe (pre fungujúcu ponuku musíte mať účet).
Použite kód: STAIINFORMA
záver
To je asi všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli dobre začať a dosiahli správnu výživu.
Postupujte podľa rád, ktoré som vám dal, buďte dôslední a nenechajte sa odradiť, ak sa výsledky oneskoria. 😉
Veľa šťastia a dovidenia nabudúce!
Výživa pre rast, výživa, výživa pre rast svalov, rast hmoty, príklady tabuliek, svalová hmota, jedlá