Výživa v laktácii Dojčenie a výživa Medela
Viete, že materské mlieko je najlepším pokrmom pre vaše dieťa, ale čo tak vaša vlastná strava počas dojčenia? Spýtali sme sa odborníka na výživu, čo jesť počas dojčenia.
Počas dojčenia nemusíte dodržiavať špeciálnu diétu, ale vaša strava by mala obsahovať vyvážené živiny. To znamená dostatok ovocia a zeleniny, ako aj plnohodnotné potraviny ako ovsené vločky, hnedá ryža a cereálie, ako aj celozrnný chlieb. Tieto potraviny, rovnako ako zemiaky, cestoviny a kuskus, majú tiež vysoký obsah škrobu, ktorý je dôležitým zdrojom energie.
Potrebujete tiež chudé bielkoviny - dobrými zdrojmi bielkovín sú kuracie mäso, vajcia, strukoviny, šošovica, ryby a chudé hovädzie mäso - a zdravé tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, orechoch, zrnách, avokáde a vysokotučných rybách ako losos alebo makrela. Ryby s vysokým obsahom tuku sú prospešné pre vaše zdravie a vývoj dieťaťa, ale nemali by ste jesť viac ako dve dávky - asi 140 g - rýb s vysokým obsahom tuku (alebo viac ako jednu porciu mečúňa, žraloka alebo marlinky) týždenne, pretože obsahujú znečisťujúce látky môcť. 1
Musím brať vitamíny na dojčenie?
Vitamín D je veľmi dôležitý. Je nevyhnutný pre zdravé kosti, pre vás a vaše dieťa a získavame ho hlavne zo slnka. Ak žijete v oblasti, kde slnko často nesvieti, najmä v zime, nemusí vaše telo produkovať dostatok vitamínu D, preto sa odporúčajú doplnky výživy 2 - váš lekár vám s tým môže poradiť.
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatok vápniku, pretože ten je počas dojčenia menej dostupný. 3 Skúste do svojej každodennej stravy zahrnúť štyri porcie mliečnych výrobkov, napríklad mlieko, jogurt a syr, alebo nemliečny vápnik, ako sú orechy, tofu, sezamové semiačka a zelená listová zelenina. Napríklad porcia môže byť pol šálky zelenej zeleniny alebo malý kúsok syra s hmotnosťou 50 g.
Existujú jedlá, ktorým by som sa mal počas dojčenia vyhnúť?
Dobrá správa je, že okrem obmedzenia množstva vysokotučných rýb nemusíte počas dojčenia dieťaťa chodiť bez určitých jedál. Kofeín a alkohol sú tiež v rozumnom množstve v poriadku - viac sa o nich dozviete nižšie.
A pokiaľ nie ste alergickí na arašidy sami, nie je dôvod, prečo by ste sa mali počas dojčenia vyhýbať jedlám na báze arašidov. Najnovšie výskumy v skutočnosti ukazujú, že ak budete jesť arašidy počas dojčenia a zahrniete ich do stravy svojho dieťaťa počas prvého roka života, je menej pravdepodobné, že vaše dieťa bude na ne precitlivené. 4
Potrebujem počas dojčenia kalórie navyše?
Dojčiace matky potrebujú denne asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia, 5, ale každá žena je iná a vaše energetické potreby sa pri dojčení menia. Potrebné množstvo kalórií závisí od veku, veľkosti a chuti dieťaťa, ako aj od indexu vlastnej telesnej hmotnosti (BMI), od vašej aktivity a od ďalších faktorov, ako napríklad či je alebo nie je vaše dieťa výlučne dojčené. alebo či dojčíte dvojčatá alebo viacrodičky.
Môžem počas dojčenia držať diétu?
Pokúšať sa schudnúť počas dojčenia nie je dobrý nápad - musíte sa ubezpečiť, že prijímate všetky potrebné živiny, ktoré vaše dieťa potrebuje. Tuk, ktorý získate počas tehotenstva, sa používa na tvorbu materského mlieka. Dojčenie vám teda pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ak spozorujete, že vaša váha rastie pomaly alebo strácate viac ako 1 kg za týždeň, položte si otázku, či konzumujete zdravú a vyváženú stravu, v prípade potreby upravte stravu a ak potrebujete väčšiu podporu, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
Ako si nájdem čas na prípravu zdravého jedla?
Je lákavé zamerať sa na kŕmenie dieťaťa a nie seba, ale musíte byť opatrní, aby ste energiu nezískali iba z koláčikov a cukríkov. Je to pochopiteľné, ale svojmu telu robíte medvediu službu.
Vyberte si rýchle a výživné jedlá, ako napríklad praženicu so špenátom alebo praženicu s kuracím mäsom a hnedou ryžou. Kaša je ideálna ráno, pretože pomaly uvoľňuje energiu z ovsených vločiek a rozpustnej vlákniny - ak ste dojčili v noci, musíte si dobiť zásoby energie.
Uistite sa, že vždy máte v chladničke nakrájané ovocie a zeleninu na rýchle občerstvenie, alebo si do vrecka na plienku vždy majte vrecko s nesolenými orechmi. Oboje je jednoduchšie ako pokúsiť sa lámať mandarínku jednou rukou počas dojčenia!
Potrebujem počas kojenia viac vody?
Dojčenie môže spôsobiť smäd, preto je dôležité, aby ste pili dostatok. Každý by mal vypiť šesť až osem pohárov tekutín denne - ešte viac, ak dojčíte. 6 Keď dojčíte dieťa, v zásade by ste mali vypiť pohár vody, mlieka alebo nesladeného ovocného džúsu.
Milujem kávu: Musím ísť bez kofeínu?
Rovnako ako všetko, čo jete alebo pijete, aj kofeín sa dostáva do materského mlieka - preto obmedzte konzumáciu kávy počas dojčenia. Oficiálne odporúčania týkajúce sa limitu kofeínu sa v jednotlivých krajinách líšia, väčšina však odporúča najviac 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg sú dve šálky filtrovanej kávy alebo štyri šálky čaju). Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Nezabudnite, že kofeín sa nachádza aj v kolách a energetických nápojoch a že aj malá tabuľka čistej čokolády môže obsahovať až 50 mg. 7.
Môžem počas dojčenia piť alkohol?
Mnoho dojčiacich matiek sa rozhodne prestať piť alkohol. Ukázalo sa však, že občasné ľahké pitie počas dojčenia nemá na deti negatívny vplyv. 8 Najlepšie je však vyhnúť sa alkoholu, kým vaše dieťa nemá viac ako tri mesiace, a potom si občas doprajte napríklad malý (125 ml) pohár vína, napríklad.
Ak ste mali alkoholický nápoj, nezabudnite ho dať aspoň pár hodín pred tým, ako opustí vaše telo, pred ďalším dojčením. 9 Prípadne si môžete dať súčasne malý nápoj pri dojčení dieťaťa, pretože kým sa alkohol skutočne dostane do vášho tela, dojčenie už bude ukončené. Alebo len pre istotu, predtým, ako vypijete alkohol, môžete odsať a ušetriť mlieko a dať ho dieťaťu pri ďalšom jedle.
Pamätajte, že alkohol môže dočasne znížiť prísun mlieka. 8 Ak sa teda napijete, vaše dieťa môže vyzerať hladnejšie a chce viac dojčiť.
Ak jem experimentálne, moje dieťa bude neskôr menej vyberavé?
Vaše materské mlieko obsahuje príchuť potravín, ktoré konzumujete. 10 Takže ak počas dojčenia jete rôzne jedlá a ponúkate dieťaťu rôzne príchute, potom by ich mohlo jesť.
Ak milujete korenené jedlo, nie je dôvod, prečo by ste ho nemali jesť počas dojčenia. Keď som bol prvým dieťaťom, jedol som veľa korenených jedál. Keď mala dva roky, vzal som ju na Srí Lanku a - samozrejme to môže byť náhoda - zjedla všetko!
Niečo, čo jem, nerobí dobre môjmu dieťaťu?
Malé deti sú často precitlivené alebo majú plyn a matky sa prirodzene obávajú, že to bolo spôsobené niečím, čo zjedli. Ale asi to tak nie je. Výskum ukazuje, že podiel kojencov, ktorí sú na niečo alergické v materskom mlieku svojej matky, je niečo vyše 1%. 11 Kravské mlieko, vajcia, kukurica alebo sójové bielkoviny v strave matky sú najbežnejšími príčinami alergií než korenené jedlá, slané omáčky alebo kapustová zelenina, ktoré podľa niektorých matiek môžu spôsobiť reakciu.
Ak je vaše dieťa alergické na niečo vo vašom mlieku, mohlo by to mať za následok nadmerné vracanie, vyrážky, krv v stolici alebo trvalú zápchu. Ak vaše dieťa intoleruje potraviny, pravdepodobne sa u vás objavia príznaky ako kňučanie alebo plač po jedle, reflux, hnačka a zdvíhanie kolien až k hrudníku. Ak máte podozrenie, že niečo nie je v poriadku, kontaktujte zdravotníckeho pracovníka. Pravdepodobne vám bude odporúčané, aby ste niekoľko týždňov nepoužívali konkrétne jedlo a potom ho znovu zaviedli, aby ste zistili, či to má na vašom dieťati rozdiel.
Môžete si tiež viesť denník s jedlom: Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, a príznaky, ktoré sa u dieťaťa vyskytujú. Takže si môžete všimnúť schému. Nezabudnite vždy konzultovať so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako vystrihnete ktorúkoľvek skupinu potravín, ako sú mliečne výrobky, pretože musíte zabezpečiť, aby ste všetky výživné látky prijímali z iných zdrojov. Môžete byť odkázaný na výživu alebo iného špecialistu podľa toho, kde žijete.
Ovplyvní to moje materské mlieko, ak som vegetarián?
Pokiaľ konzumujete dostatok kalórií a prijímate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje - sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály - všetko by malo byť v poriadku. Matky, ktoré počas dojčenia dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by sa mali ubezpečiť, že prijímajú dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Vyberte si teda potraviny alebo doplnky, ktoré vám dodajú tieto dôležité živiny.
Ak dodržiavate vegetariánsku, vegánsku, makrobiotickú alebo inú konkrétnu stravu, možno budete chcieť vyhľadať ďalšiu radu od svojho lekára, aby ste sa uistili, že prijímate všetky živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete.
1 Národná zdravotnícka služba (NHS) [internet]. Burnley, Spojené kráľovstvo: Ministerstvo zdravotníctva; 2018. Mali by sa tehotné a dojčiace ženy vyhýbať niektorým druhom rýb?; 2015 6. júla [citované 2018 12. apríla]; Dostupné z: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx
6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK: Crown copyright 2002. Stravovanie pre dojčenie; [citované 13. apríla 2018]; Dostupné z: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf
7 Národná zdravotnícka služba (NHS) [internet]. Burnley, Spojené kráľovstvo: Ministerstvo zdravotníctva; 2018. Dojčenie a strava; 2016 29. januára [citované 2018 12. apríla]; Dostupné z: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet
8 Haastrup MB a kol. Alkohol a dojčenie. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014; 114 (2): 168-173.
9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: Americká pediatrická akadémia; 2017. Alkohol a materské mlieko; 2015 21. novembra [citované 2018 13. apríla]. Dostupné z: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx
Čerpanie v práci: Tipy a rady od matky
Aký je rozdiel medzi odsávačkami v otvorenom a uzavretom systéme?
Dojčiace dvojčatá a násobky
Kde sa mozem poradit pri dojceni?
Chladiaca taška Medela je ideálna na prepravu materského mlieka z práce domov alebo do starostlivosti o deti. Teraz v lekárni .