Výživa v príprave na maratón; Blog topánky Sport Molitor
v Osnabrücku
Veľké jesenné maratóny v Nemecku ako vo Frankfurte a Berlíne sa blížia. Vrchol roka pre mnohých bežcov. Mnoho kilometrov tréningu je za vami a vzrušenie sa z týždňa na týždeň zvyšuje. Mnoho kilometrov tréningu za posledných pár mesiacov veľmi zaťažilo svaly, väzy a šľachy. Regenerácia preto hrá čoraz dôležitejšiu úlohu. Diéta je nevyhnutným faktorom, ktorý prispieva k regenerácii. V tomto článku dávame tipy na správnu stravu pri príprave na maratón a na to, ako môže vyvážená strava účinne prispieť k regenerácii.
Každý bežec by mal dbať na to, čo zje, aby stimuloval regeneráciu rýchlo a efektívne. Je nevyhnutné, aby bola dodaná potrebná energia pre ďalší tréning. Otázka je, na čo si ako bežec mám dávať pozor? Pretože výživa je často veľmi kontroverzná téma, existuje veľa teórií a zásadne rozdielnych názorov. Profesionálni športovci ako Jan Frodeno, Arne Gabius alebo Hahner Twins zdieľajú svoje názory na webových stránkach alebo na YouTube. Dostatočný dôvod na to, aby ste sa bližšie pozreli na to, ako to robia profesionáli. Bez ohľadu na to, či sa jedná o karbónové naplnenie soľnou diétou, variantom s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov alebo vysokou úrovňou sacharidov každý deň. Každý bežec by sa mal sám rozhodnúť, čo je najlepšie.
To často zahŕňa pokusy a omyly: Ako sa cítim na druhý deň, keď konzumujem vysoko kvalitné sacharidy, ako sú zemiaky alebo len šalát obohatený o olivový olej? Poskytuje šalát potrebnú energiu alebo by to mali byť proteíny z chudého kuracieho mäsa, tvarohu alebo vajec, ktoré poháňajú regeneráciu? Je zrejmé, že vyvážená kombinácia rôznych potravín je rozhodujúca. Ale ktoré živiny by mal bežec konzumovať, aby sa mohol efektívne regenerovať? Sacharidy, bielkoviny, tuky, minerály, vitamíny a voda sú základnými živinami pre vytrvalostných športovcov.
Sacharidy v zásade dodávajú potrebnú energiu, doplňujú zásoby glukózy a vyhýbajú sa zvýšenému vyčerpaniu. Preto by mali byť zásoby glukózy pravidelne naplnené sacharidmi. Jedným z najznámejších príkladov v príprave na maratón pre ambicióznych bežcov je Carbo Loading (tiež známy ako soľná alebo švédska diéta), ktorá trvá viac ako 7 dní. Počas prvých 3-4 dní tejto diéty športovec spotrebuje čo najmenej sacharidov, aby vyprázdnil svoje zásoby. Potom začne fáza načítania, v ktorej sa spotrebuje veľké množstvo sacharidov a takmer vôbec sa necvičí, aby sa v deň súťaže získalo čo najviac energie.
Bielkoviny hrajú osobitnú úlohu pri raste a regenerácii svalov. Ale buďte opatrní: Dôležité je správne množstvo bielkovín a je efektívnejšie, ak sa počas dňa skonzumuje väčšie množstvo bielkovín ako menšie množstvo. Väčšie množstvo bielkovín sa dá lepšie spracovať. Odporúčajú sa vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú ryby, vajcia alebo kuracie mäso. Kľúčom k bielkovinám je správne množstvo, ktoré tiež závisí od množstva pohybu a telesnej hmotnosti.
Okrem sacharidov a bielkovín významnou mierou prispievajú k vyváženej strave športovca aj tuky. Rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi alebo nenasýtenými a nasýtenými mastnými kyselinami je zásadný. Najväčšie riziko spojené s tukmi je, že môže viesť k vyššej hmotnosti. Bežci by preto mali jesť väčšinou nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny z avokáda, orechov alebo olivového oleja pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú predchádzať chorobám. Téma tukov vo výžive športovcov je tiež veľmi kontroverznou otázkou. Profesionálni športovci ako Jan Frodeno a Arne Gabius vidia tuk ako základný zdroj energie namiesto sacharidov. Arne Gabius považuje sacharidy za niečo zvláštne a snaží sa pomocou tukov nastaviť nový tréningový stimul, ktorý telo robí bez sacharidov. Namiesto toho sa konzumujú väčšinou nenasýtené tuky a bielkoviny, ktoré dodávajú potrebnú energiu. Pomerne neobvyklá metóda, ktorá si vyžaduje veľa disciplíny, ale stále je úspešná. Pre amatérskeho športovca je to irelevantné, pretože pozornosť by sa mala skôr sústrediť na vyváženú stravu.
K vyváženej strave prispievajú aj minerály a vitamíny. Železo a vápnik sú základné minerály. Železo zabraňuje ďalšiemu vyčerpaniu a vápnik posilňuje kosti. Vitamíny B, C alebo D majú na organizmus rôzne účinky. Vitamín B ovplyvňuje produkciu energie okolo tukov a sacharidov, vitamín C by sa mal brať v kombinácii so železom a vitamín D v kombinácii s vápnikom na posilnenie kostí. Tu sa zdôrazňuje dôležitosť vyváženej stravy. Nezabudnite pred a po každom tréningu piť dostatok vody. Ak každý športovec pri svojej príprave venuje pozornosť týmto základným stavebným prvkom vyváženej stravy, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, minerály a vitamíny, a efektívne ich kombinuje, bude tréning ľahší a regenerácia sa urýchli.