Výživa - vyvážená od raňajok po večeru · Bäckman
Pretože sa vaše telo vyvíja každý deň, je obzvlášť dôležitá vyvážená strava od raňajok po večeru. Bäckman vám okrem iného ukáže, ako chutné a zdravé raňajky dodajú potrebnú energiu, ktorú potrebujete na deň plný zážitkov.
Tipy na raňajky
Nikto nemá rád jesť stále to isté. Z tohto dôvodu by ste si mali byť istí, že do svojich každodenných raňajok vnesiete určitú rozmanitosť - či už z hľadiska chleba alebo rožkov, alebo z hľadiska polevy. Platí nasledovné: či už doma alebo cez prestávku, či už sladké alebo slané, výdatné alebo šťavnaté - všetko, čo chutí dobre a čo vás na dlhšiu dobu udrží sýte, je všeobecne dobré a povolené. Záleží len na vyváženej zmesi.
A pokiaľ ide o prípravu chutných raňajok, fantázii sa medze nekladú: od croissantov s džemom cez sendviče so syrom, klobásou alebo tvarohom a čerstvé zeleninové plátky navrchu, až po jednoduché sendviče s maslom a soľou, môžeš jesť, čo len chceš je. A samozrejme to môže byť aj müsli alebo ovocný šalát s tvarohom.
Skvelé raňajky, skvelý deň
Pretože prvé jedlo dňa ...
- vám ponúkne optimálnu dávku energie a urobí vás fit pre triedu.
- doplní vaše prázdne zásoby živín, napríklad sacharidmi, vlákninou, vitamínmi a vápnikom.
- poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti prostredníctvom výživných sacharidov a vlákniny a zabraňuje chute medzi nimi.
- spôsobí, že vaša hlava bude fit, pretože podporuje vaše myslenie a zabraňuje minimálnym výkonom.
Dbajte na to, aby ste pravidelne konzumovali okrem klasických výrobkov z bielej múky (napríklad rožky) aj celozrnné výrobky. Sú nielen dobré pre trávenie, ale tiež vás udržia dlhšie plné.
Pravidlom je, že krajce chleba nakrájajte na hrubo, ale na tenké plátky: Takto ušetríte na tuku, ale nie na chuti.
Ľahko si môžete pripraviť svoj vlastný ovocný jogurt a mliečne nápoje - z čerstvo nakrájaného alebo pretlačeného ovocia. Jednoducho zmiešajte s nízkotučným prírodným jogurtom alebo mliekom, premiešajte, hotovo! Šetrí to cukor a tuk a chutí obzvlášť sviežo.
Chlebová tradícia
Ťažko tomu uveríte - viac ako 3 000 rôznych chlebových špecialít, ako je chlieb alebo rožky, pochádza každý deň z pekární nemeckých cechových pekárov. Pretože chlieb a rožky nie sú nevyhnutnosťou iba na raňajky - sú nevyhnutné aj večer alebo ako občerstvenie.
Miešaný chlieb sa vyrába z pšenice a raže. Väčšina miešaných chlebov vďačí za svoju typickú kyslú arómu, voľným vnútorným priestorom a šťavnatej strúhanke pridanému kvásku. Známymi odrodami sú chlieb Paderborn, Kassel alebo Čierny les. Hovorovo sa miešaný chlieb nazýva aj sivý chlieb.
„Pravý“ ražný chlieb musí pozostávať z najmenej 90% raže. Kyselina v pridanom kvásku vzniká prirodzeným kvasením cesta a dáva ražným chlebom silnú, korenistú chuť.
Pšeničný chlieb pozostáva najmenej z 90% pšenice. Zvonka zlaté a chrumkavé a zvnútra takmer biele, najlepšie známe z dovolenky: vo Francúzsku ako bageta, v Taliansku ako ciabatta alebo v Turecku ako nevyhnutný doplnok každého jedla.
Celozrnné raž a pšenica v akomkoľvek pomere. Celozrnný chlieb nie je vždy na prvý pohľad rozpoznateľný. Pojem celozrnné jednoducho znamená, že múka je vyrobená z celozrnného. Hrubý chlieb s celými zrnami preto môže pozostávať hlavne z bielej múky. Naopak, jemný chlieb bez zŕn môže pozostávať výlučne z najemno zomletých celých zŕn.
Ľahký toast pozostáva z najmenej 90% pšeničnej múky, celozrnný variant z najmenej 89% celozrnnej pšenice. Toastom môže byť aj zmiešaný chlieb, v takom prípade sa skladá z viac ako 50% a menej ako 90% pšeničnej múky. To isté platí pre podiel raže v miešaných ražných toastoch.
Ako už názov napovedá, tento chlieb sa pečie z niekoľkých druhov obilia alebo obilnín. V každom bochníku je aspoň jeden druh chleba, napríklad raž alebo pšenica, plus zrná ako kukurica, proso, ryža, pohánka, amarant alebo quinoa. Celkovo viaczrnný chlieb obsahuje tri alebo viac druhov obilia - všetko najmenej 5%. To platí aj pre viaczrnný toast a chrumkavý chlieb.
Správne skladujte: chlieb tak zostane dlho čerstvý
- Biely chlieb s vysokým obsahom pšenice nemožno dlho skladovať. Preto je lepšie nakupovať menšie množstvá častejšie.
- Tmavé odrody zostanú dlhšie šťavnaté a čerstvé - aj cez víkend.
- Najlepšie je chlieb skladovať pri izbovej teplote. V chladničke sa rýchlejšie vysuší.
- Chlieb, ktorý bol po častiach zmrazený v mraziacich vreciach, vydrží čerstvý aj celé týždne.
- Používa sa v domácnosti chlebník alebo keramický hrniec? Vďaka pravidelnému čisteniu ocotom bude vaša nádoba na chlieb prirodzene bez plesní.
- Ďalšie užitočné informácie a tipy sú tiež k dispozícii na www.innungsbaecker.de
živina
Živiny vstrebáva vaše telo a premieňa sa na energiu. Aby ste mali dostatok energie na deň, mali by ste konzumovať dostatok rôznych živín. Náš pekár je skutočný profesionál v oblasti živín a povie vám, čo vie o rôznych živinách.
Sacharidy sú skutočnými dodávateľmi energie pre váš mozog! Vaše telo ho tiež používa na pokrytie dennej energetickej potreby. A pretože stále rastie, spotrebujete veľa energie a musíte si zabezpečiť zásoby potravy.
Zrná, z ktorých sa pečie chlieb a rožky, obsahujú obzvlášť vysoký podiel prírodných sacharidov. Ďalej obsahuje vlákninu, škrob, vitamíny, minerály a stopové prvky. Preto: pravidelná konzumácia chleba a pečiva je obzvlášť dôležitá a odporúčaná!
Jeden ďalší plátok miešaného chleba, jedna celozrnná rožok alebo jeden ďalší plátok celozrnného chleba denne - odporúčaná denná dávka už bola dosiahnutá. Pripravte si z nich napríklad druhé raňajky v škôlke alebo chutný chlebíček!
Vek: 1 až 2 roky
Množstvo: 80 g/deň (zodpovedá asi 1,5 krajcom miešaného chleba, 1 krajcovi celozrnného chleba alebo 1 celozrnnej rožku)
Vek: 2 až 4 roky
Množstvo: 120 g/deň (zodpovedá približne 2 krajcom miešaného chleba, 2 malým krajcom celozrnného chleba, 1,5 celozrnným rožkom)
Vek: 4 až 7 rokov
Množstvo: 170 g/deň (zodpovedá asi 3 krajcom miešaného chleba, 3 krajcom celozrnného chleba alebo 2 celozrnným rožkom)
Pre silné svaly potrebuje telo bielkoviny - nazývané tiež bielkoviny.
Bielkoviny sú dôležité pre imunitný systém, štruktúru buniek, produkciu enzýmov a hormónov, prenos nervových impulzov a transport kyslíka. Väčšie množstvo bielkovín nájdete v morčacích prsiach, šunke, mliečnych výrobkoch ako sú syry alebo vo vajciach na raňajky - vynikajúci základ pre vaše raňajky.
Tuk je dôležitým dodávateľom energie, vaše telo ju potrebuje. Ale ako vždy v živote sa počíta správne množstvo:
Príliš málo tuku môže viesť k nebezpečným príznakom nedostatku, príliš veľa sa ho v tele ukladá ako takzvaný depotný tuk. To druhé je potom „to, čo vidíte“.
Základné sa rozlišuje medzi nasýtenými (zlými) a nenasýtenými (dobrými) mastnými kyselinami. Rastlinné tuky majú vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín a sú jednoznačne lepšie stráviteľné v tele ako živočíšne tuky. A ak vás niekto prepadne hladu, hrubý krajec chleba s džemom je určite lepší ako tabuľka čokolády alebo vrecúško s čipsami.
Dôležité zdroje mastných kyselín: repkový olej, olivový olej, orechy, ryby
Enzýmy
Bez enzýmov sa vaše telo nedokáže vyrovnať s metabolizmom, pretože nemôže využívať vitamíny alebo minerály. Nedostatok enzýmov preto vedie k rôznym formám tráviacich porúch. Enzýmy sa navyše podieľajú na všetkých chemických reakciách v tele. Napríklad regenerácia buniek alebo tkanív alebo eliminácia odpadových materiálov a toxínov.
Enzýmy tiež podporujú imunitný systém.
Minerály
Či už v metabolizme, pri každodennej práci svalov a nervov alebo pri stavbe kostí a buniek - minerály sú zapojené všade.
Napríklad železo je nevyhnutné pre krvotvorbu. Sodík a draslík udržujú rovnováhu vody v rovnováhe. Vápnik zaručuje silné kosti a zuby. A jód zaisťuje správnu funkciu štítnej žľazy.
Minerály musia byť dodané telu, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Rozlišujú sa dve skupiny: hromadné a stopové prvky.
Nastaviť prvky
Masové prvky sú v tele prítomné v relatívne veľkom množstve. Okrem troch najdôležitejších - vápnika, horčíka a draslíka - do tejto skupiny patrí aj chlór, sodík a fosfor.
Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí a zubov, pre zrážanie krvi, kontrakcie svalov a funkciu nervov. Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika.
Pre vás ako dieťa je v tejto súvislosti tiež dôležité pravidelne chodiť na čerstvý vzduch a cvičiť vonku. Pretože vstrebávanie vápnika podporuje vitamín D - látka, ktorú si telo vytvára samo pod vplyvom prirodzeného slnečného žiarenia.
Horčík robí vaše svaly pružnými a je dobrý pre vaše nervy. Nedostatok horčíka sa prejavuje svalovými trasami a svalovými kŕčmi. Horčík vám pomáha znižovať stres. Podieľa sa na premene krvného cukru na energiu a je dôležitý aj pre metabolizmus ďalších vitamínov a minerálov. Dôležitým zdrojom horčíka sú celozrnné cereálie, mlieko a mliečne výrobky, zelená zelenina, bobule, citrusové plody a banány.
Draslík podporuje nervové funkcie a pohyby svalov, napätie tkaniva a činnosť rôznych enzýmov. Zodpovedajúci nedostatok vedie k svalovej slabosti, svalovej paralýze a poruchám srdca. Dôležitým zdrojom draslíka sú rastlinné potraviny, ako je zelenina, strukoviny a banány.
Stopové prvky
Stopové prvky sú v tele a v potravinách prítomné iba v malom množstve. Napriek tomu sú niektoré z nich dôležité pre vaše zdravie a pohodu. Medzi základné stopové prvky patrí železo, selén, zinok, meď, mangán, molybdén, jód, kobalt, chróm a fluór.
Železo sa používa na prepravu kyslíka v krvi a zaisťuje účinnosť niektorých enzýmov. Vaše telo absorbuje železo z živočíšnych aj rastlinných potravín. Rastlinné železo sa dá lepšie využiť súčasným užívaním vitamínu C. Dôležitým zdrojom železa sú korenie, strukoviny, orechy, fazuľa, sója a hovädzie mäso.
Zinok naštartuje váš imunitný systém. Zaisťuje tvorbu protilátok a koordinuje rozpoznávanie patogénov. Nedostatok sa prejavuje stratou chuti do jedla, dermatitídou, vypadávaním vlasov a hnačkami. Dôležitým zdrojom zinku sú celozrnné pšeničné výrobky, mlieko, syry, hydina, bravčové a hovädzie mäso.
Mangán sa nachádza väčšinou vo vašich kostiach. Hrá dôležitú úlohu pri raste chrupaviek a kostí. Rastlinné potraviny sú lepším zdrojom mangánu ako živočíšne. Dôležitým zdrojom mangánu sú ovsené vločky, celozrnná múka a strukoviny.
Selén je dôležitý pre aktiváciu určitých hormónov štítnej žľazy. Jednostranná výživa a diéty môžu viesť k nedostatku selénu. Dôležitým zdrojom selénu je mäso, ryby, kuracie vajcia, zrná a chlieb.
Vláknina predstavuje zdravú záťaž pre náš organizmus a významne prispieva k dobrému pocitu tela.
Zaisťujú pomalšie vstrebávanie sacharidov v čreve, predlžujú pocit sýtosti a regulujú hladinu cukru v krvi a trávenie. Celozrnné výrobky, ovocie, zemiaky a zelenina sú obzvlášť bohaté na vlákninu.
Mimochodom - svetlé pečivo, ako napríklad pšeničné pečivo, obsahuje tiež značné množstvo vlákniny - často dokonca viac ako niektoré druhy ovocia.
Obsah vlákniny v pečive v%
- Pšeničný chlieb: 3,7%
- Miešaný pšeničný chlieb: 4,1%
- Miešaný ražný chlieb: 4,7%
- Ražný chlieb: 5,4%
- Celozrnný ražný chlieb: 7,0%
Obsah vlákniny v iných potravinách v%
- Jedlé otruby: 40%
- Jablká: 2,1%
- Banány: 1,3%
- Mrkva: 1,3%
- Paradajky: 0,9%
Naše telo si nedokáže vyrobiť vitamíny alebo len vo veľmi malom množstve. Je preto dôležité mu ich pravidelne dávať. Vitamíny sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch, napríklad pri využívaní živín a bunkovej štruktúry, alebo zabezpečujú fungovanie imunitného systému.
Dôležité pre: Nervy, srdce, svaly, metabolizmus sacharidov.
Príznaky nedostatku vitamínu B1: Chudnutie, svalová slabosť, problémy so srdcom, slabá koncentrácia, podráždenosť a depresie.
Dôležité zdroje vitamínu B1: celozrnné výrobky, vnútornosti, chudé bravčové mäso, droždie.