Výživa Zabráňte nedostatku železa pomocou výživy. Servisné služby v Bayerne BR Fernsehen Fernsehen
Vyhľadávanie
Počasie v Bavorsku
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Regionálne sneženie najviac o 0 až 3 stupne
doprava
obsah
Železo je pre naše zdravie nesmierne dôležité. Pretože si ho stopový prvok nemôže vytvoriť v tele, musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Odborníčka na výživu Jutta Löbertová dáva tipy, ako si môžete zabezpečiť dostatočný prísun železa v strave.
Stav: 28.01.2020 | archív
Opustenie železa
- Tvorba krvi
- Transport kyslíka v organizme vo forme hemoglobínu
- Zabezpečenie tela kyslíkom a živinami
- Uchovávanie kyslíka vo svaloch vo forme myoglobínu (svalový pigment)
- Účasť na výrobe energie v mitochondriách
- Účasť na tvorbe buniek
- Účasť na výrobe rôznych prenášačov (látky prenášajúce látky, ktoré prenášajú excitáciu z jednej nervovej bunky do ďalších buniek) a hormónov
- Účasť na odbúravaní radikálov (ochrana buniek)
- Posilnenie imunitného systému a tým podpora obrany pred infekciami
Požiadavka na železo
Stopový prvok nemôže byť produkovaný telom, ale sa musia prijímať v potrave. Potreba železa závisí od veku, pohlavia a životných podmienok. Takže treba z. B. Tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah železa. Adolescenti majú tiež vyššiu potrebu železa. Ženy v podstate potrebujú pred menopauzou viac železa ako muži, pretože počas menštruácie strácajú krv, a tým aj železo.
Potreba pre dospelých je 1,5 mg/deň (ženy) a 1,0 mg/deň (muži). Pretože však železo má nízku biologickú dostupnosť (iba asi 10% pri zmiešanej strave), musí byť jeho príjem zodpovedajúco vyšší.
Odporúčaný príjem (podľa DGE):
- Muži: 10 mg/deň
- Ženy: 15 mg/deň do menopauzy, 10 mg/deň potom
- Tehotné ženy: 30 mg/deň
- Dojčenie: 20 mg/deň
Nedostatok železa
Ak sa potravou nevstrebáva dostatok železa, zásoby železa sa najskôr odbúrajú. Ak je prázdny, nedostatok železa sa vyskytuje v nasledujúcich prípadoch Príznaky:
- závrat
- Výkonové deficity
- Ťažkosti so sústredením
- únava
- bolesť hlavy
- Strata vlasov
- lámavé nechty
Chlapci a muži väčšinou prijímajú viac železa, ako sa odporúča. U dievčat a žien (najmä pred menopauzou) sa často zistí nedostatok železa. Dôvody: mesačná menštruácia a podvýživa (nízka spotreba mäsa, ktorá je nedostatočne kompenzovaná rastlinnými potravinami).
Lekár môže zistiť, či existuje nedostatok železa, pomocou krvného obrazu.
Obsah železa v potravinách
V zásade môže byť železo zo živočíšnych potravín, takzvané hemové železo (dvojmocná forma), absorbované/využité v tele ľahšie ako železo v ionizovanej forme z rastlinných potravín (trojmocná forma). Rastlinné železo musí telo najskôr premeniť.
Obsah železa v živočíšnych potravinách
v. a. Droby a červené mäso obsahujú veľa železa:
- Bravčová pečeň: 18 mg/100 g
- Teľacia pečeň: 7 mg/100 g
- Jahňacie mäso: 2,5 mg/100 g
- Kačica: 2,4 mg/100 g
- Hovädzie mäso: 2,3 mg/100 g
- Ošípané: 1,8 mg/100 g
- Kuracie mäso: 1,3 mg/100 g
Obsah železa v rastlinných potravinách
V čele rebríčka obsahu železa sú strukoviny, orechy, jadrá a semená a zelená zelenina.
- Pšeničné otruby: 16 mg/100 g
- Tekvicové semiačka: 12,5 mg/100 g; Hrsť tekvicových semiačok poskytuje takmer dennú potrebu železa!
- Sójové bôby: 11 mg/100 g)
- Sezam: 10 mg/100 g
- Amarant: 9 mg/100 g
- Proso vločky: 8 mg/100 g
- Šošovica: 8 mg/100 g
- Ľanové semienko: 8 mg/100 g
- Kozia vňať: 3,3 mg/100 g
- Špenát: 2,7 mg/100 g
- Jahňací šalát: 2,2 mg/100 g
Celozrnné výrobky tiež obsahujú viac železa ako viac spracovaných potravín. Takže obsahuje z. B. leštená ryža s obsahom menej ako 1 mg železa/100 g, celozrnná ryža 3,2 mg/100 g.
Potraviny, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa v tele
- vitamín C, z. B. v petržlenovej vňati, paprike, pomarančoch alebo čiernych ríbezliach. Kombinujte potraviny obsahujúce železo s ovocím alebo zeleninou obsahujúcou vitamín C alebo k nim vypite pohár pomarančového džúsu.
- Ovocné kyseliny (napr. kyselina citrónová)
Potraviny, ktoré bránia vstrebávaniu železa:
- potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú z. B. špenát, švajčiarsky mangold, rebarbora
- Polyfenoly, z. B. triesloviny alebo kyselina chlorogénová, ktoré sú obsiahnuté v čiernom a zelenom čaji, ako aj červené víno a káva.
- To isté platí pre vápnik, z. B. v mlieku a mliečnych výrobkoch
- bielkoviny v mlieku a vajciach
- Tiež fosfát bráni výrobe železa. Je to Z. B. obsiahnuté v nealkoholických nápojoch a hotových jedlách.
- Fytáty, enzým nachádzajúci sa v obilninách a strukovinách. Keď namočíte zrná a strukoviny, stratia fytáty.
Doplnky výživy
Doplnky výživy obsahujúce železo by ste nemali používať iba preventívne, ale iba po zistení nedostatku lekárom. Príliš veľa železa môže mať tiež negatívne účinky, ako napríklad: B. Poškodenie črevných buniek, krvných ciev, srdca a pečene.