Výživové odporúčania pre deti - PDF na stiahnutie zadarmo
Výživové odporúčania pre deti Inteligentní ľudia jedia inak! Výživové a stravovacie poradenstvo z Korutánskeho regionálneho fondu zdravotného poistenia
Hej, jem dobre! Ty tiež? 5 malých jedál je lepších ako 3 veľké. Prečo je to tak? Malé porcie menej zaťažujú gastrointestinálny trakt a dodávajú telu rovnomerne distribuovanú energiu. Nejako logo, nie? 1 raňajky 2 občerstvenie 3 obed 4 občerstvenie 5 večera Prečo je ranné jedlo také dôležité? Raňajky sú vašim odrazovým mostíkom do dňa. A občerstvenie? Pomôže vám to prekonať pokles výkonu neskôr ráno. Tipy na raňajky a občerstvenie Vstaňte skoro ráno, aby ste mohli pokojne raňajkovať. Ak ráno nemáte absolútne hlad, mali by ste vypiť aspoň niečo teplé, napr. B. kakao, mlieko alebo čaj. Váš sendvič vydrží dlhšie čerstvý, ak k nemu pridáte šalátový list alebo plátok uhorky. Prezrite si predposlednú stránku - nájdete tu chutné recepty na školské občerstvenie. www.kgkk.at 2
Čo na raňajky Čo na občerstvenie? Kávovar na nápoje z vodovodu a minerálnej vody, ovocný čaj, bylinkový čaj, ovocné džúsy riedené vodou, mlieko, kakao, sladová káva Dodávatelia energie Celozrnný chlieb, celozrnné pečivo, zmiešaný chlieb, müsli rožky, cereálna klobása (napr. Krakauer a Atterseer light), šunka a syr, nízkotučné tvarohové nátierky Sladké polevy Džem alebo med Milk & Co Jogurt, cmar, kyslé mlieko Ostatné ovocie, zelenina na zahryznutie: napr. B. mrkva, reďkovka, paprika; Müsli tyčinky bez cukru Schlappmacher Nápoje Limonády, ľadový čaj, energetické nápoje, kávové zrná Dodávatelia energie Biely chlieb, rožky, toastový chlieb, koláče Poleva z tukovej klobásy: napr. B. Extra klobása, saláma, Kantwurst, pikantná extra klobása, mäsový bochník Sladká poleva Orechový nugátový krém Milk & Co Výrobky pre deti Ostatné Čokoláda, sladkosti, občerstvenie, jedlá pre deti Tukové maslo alebo margarín v malom množstve Váš fond zdravotného poistenia 3
Prečo naše telo potrebuje jedlo? Vaše telo je dosť náročné. Každý deň potrebuje rôzne výživné látky: voda, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály. Ak budete čítať ďalej, zistíte, prečo sú niektoré výživné látky také dôležité a koľko ich potrebujete. Nápoje Vaše telo je tvorené 60% vody a musíte si ho pravidelne doplňovať. Tabuľka na nasledujúcej, ale jednej stránke, vám ukazuje, koľko by ste mali vypiť každý deň. Ak sa potíte alebo ste chorí, potrebujete viac tekutín. Pozor: limonády a ovocné džúsy často obsahujú veľa cukru (až 10 kociek cukru na pohár!), Ktoré musí vaše telo opäť odbúravať. Voda z vodovodu je lepšia! Zrná, chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky sú sacharidy. Dodajú vám energiu. Nič bez toho nefunguje: Potrebujete, aby ste mohli behať, hrať, plávať, bicyklovať, dokonca aj dýchať, čítať a premýšľať! Tip: Na rozdiel od sušienok z bielej múky, celozrnné pečivo poskytuje oveľa dlhšiu energiu a obsahuje množstvo cenných vitamínov a minerálov! Potrebujete tiež ovocie na výrobu energie.Obsahuje veľa vitamínov, ako sú napr B. Vitamín C, ktorý vás chráni pred chorobami www.kgkk.at 4
Zelenina obsahuje veľa minerálov a vitamínov, napr. B. Vitamín A pre naše oči - a ďalšie veľmi dôležité látky, bez ktorých by vaše telo nefungovalo. Mlieko a mliečne výrobky Mlieko, jogurt a syry sú hlavným zdrojom vápnika. To je to, čo potrebujú vaše kosti a zuby, aby mohli rásť a zostať tvrdé. Mäso, ryby, vajcia Tieto výrobky obsahujú bielkoviny a vaše svaly ich potrebujú. Mäso dodáva telu železo, ktoré je dôležité pre vašu krv a zaručuje, že sa tak rýchlo neunavíte. Tip: Vyžaduje sa rozmanitosť: či už hovädzie, bravčové alebo morčacie, každé mäso má svoju špecialitu. Napríklad hovädzie mäso obsahuje viac zinku ako akýkoľvek iný druh mäsa. Potrebujete oleje a tuky, ktoré slúžia na ukladanie tepla a slúžia ako energetická rezerva, ak ste nejedli už dlhšiu dobu.Upozornenie: Ak budete jesť príliš veľa tuku, môže to vaše telo stresovať a budete príliš tučný! Vo vašom jedálničku môžu byť aj sladkosti. Mali by ste ho používať iba striedmo, aby ste nemuseli príliš často chodiť k zubárovi a príliš netučneli. Váš fond zdravotného poistenia 5
Koľko z jedla by som mal zjesť? Vek v rokoch Množstvo potravy 3-6 7-10 11-14 Nápojové sklo (1/4l) 3-4 5-6 6 Krajce chleba (50 g) 3 4-5 5-6 Zemiaky, cestoviny, ryža, obilie Veľká porcia 1 1 1 Cereálne vločky Polievková lyžica 1-2 1-3 3 Zeleninová porcia 3 3 3 Kusy ovocia 2 2 2-3 Mlieko, syr, jogurtová porcia 2 3 3 Ryby (za týždeň) kus 1 1 1 Mäso (za týždeň) kus 2 2 3 klobásy (týždenne) porcia 2 2 2 vajcia (týždenne) kus 2 3 3 maslo, margarín, olej polievková lyžica 2 3 3 Ak dosiahnete množstvo potravy v tabuľke, vaše telo je dostatočne zásobené vitamínmi a minerálmi a potreba sacharidov, bielkovín a tukov je pokrytá! www.kgkk.at 6
Prečo by ste mali zriedka jesť rýchle občerstvenie? Rýchle jedlá sú jedlá, ktoré sú pripravené na konzumáciu len za pár minút. Patria sem nielen jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia (McDonalds atď.), Ale aj klobásy v stánku s občerstvením a niektoré hotové jedlá. Big Mac, Bratwurst & Co majú vysoký obsah tukov a nízky obsah vitamínov a minerálov. Aj napriek tomu si hamburger môžete každú chvíľu vychutnať s priateľmi alebo rodinou. Jedinou dôležitou vecou je, aby ste zvyšok dňa vylepšili vitamínovými bombami: ovocím, zeleninou a celozrnným pečivom. Tip: Ak si k hamburgeru objednáte pomarančový džús a šalát namiesto coly a hranoliek, bude vaše telo šťastné! Prinášajú energetické nápoje skutočne novú energiu? Osviežujúci účinok energetických nápojov spočíva v zložke kofeín: Porovnanie 1 malá šálka kávy: 30 mg kofeínu 1 plechovka energetického nápoja: 80 mg kofeínu Pozor: energetické nápoje obsahujú veľa cukru (7 kociek cukru na plechovku). Načerpajte energiu skôr cvičením a vyváženou stravou. Je to zdravšie a vydrží dlhšie! www.kgkk.at 8
Stránky pre vašich rodičov Takto je zábava jesť! Jedzte so svojimi deťmi čo najčastejšie. Vytvorte dobrú atmosféru pri stole (nehádajte sa, prosím, počas jedla). Zahrňte svoje dieťa do plánovania jedla, nakupovania a prípravy jedla. Nechajte svoje dieťa, aby si samo určilo množstvo jedla. Nepoužívajte jedlo ako odmenu, trest, útechu alebo prejav náklonnosti. Energetické požiadavky niekedy vysoké, niekedy nízke. Hlad u detí môže zo dňa na deň veľa kolísať. Vaša chuť do jedla je niekedy väčšia a niekedy menšia, v závislosti od toho, koľko cvičíte alebo čo ste jedli deň predtým. Nálada tiež zohráva úlohu ako u dospelých. Dá sa predpokladať, že zdravé deti zjedia toľko, koľko potrebujú. Keď je dieťa sýte, nenúťte ho, aby pokračovalo v jedení. Možné príčiny straty chuti do jedla: Nedostatok času a odpočinku na jedenie Žiadne pravidelné časy v stole Príliš veľké porcie Snack medzi jedlami Nutkavé stravovanie Únava po hraní Váš fond zdravotného poistenia 9