Výživový plán pre budovanie svalovej hmoty pre hardgainer Muscle Maker Shop Magazin
Tento text je hosťovským príspevkom a neodráža názor obchodu s výrobcami svalov. Príspevok by mal podnietiť diskusiu a komentáre!
Plán výživy Hardgainer - takto budujete svaly
Kto je hardgainer?
Môžete jesť, čo chcete, a len nepriberať? Vo fitnes priemysle by si mnohí hneď teraz povedali, že ste otužilci. Pretože koniec koncov, termín, ktorý je voľne preložený do nemčiny, znamená niečo ako „namáhavé zisky“. Vo väčšine prípadov je nedostatok hromadného prírastku spôsobený metabolizmom postihnutej osoby. V iných prípadoch to však môžu byť aj iné dôvody - v týchto prípadoch nemôžeme hovoriť o hardgainerovi.
Aby ste dosiahli čo najvyššiu úroveň, musí byť váš typ tela ektomorfný. Myslí sa to s ladnou postavou s plochým hrudníkom, úzkymi kosťami a kĺbmi a dlhými končatinami. Panva ektomorfného typu je často širšia ako plecia. Ektomorfný typ má tiež zvláštnosť, pokiaľ ide o jeho metabolizmus: metabolická rýchlosť je veľmi vysoká, takže telo takmer nehromadí žiadny tuk. Zároveň to však tiež zaručuje, že rast svalov (ak vôbec) prebieha iba pomaly.
Existujú aj dva ďalšie typy tela a metabolizmus. Mesopmorfný typ má zvyčajne dobre vyvinutú štruktúru kĺbov a svaly. Vyznačuje sa silnými kosťami, širokým hrudníkom, veľkými rukami, úzkymi bokmi a silnými ramenami. Sú teda presným opakom ektomorfného typu. Problémy s váhou sú tu zriedkavé - a ak sa objavia, dá sa s nimi rýchlo vyrovnať. Jediná nevýhoda: schopnosť naťahovania je nižšia kvôli mohutnej dispozícii.
Medzi ektomorfným a mezomorfným typom sa nachádza endomorfný typ. Má pomalší metabolizmus ako mezomorfný typ, a preto má tendenciu ukladať tuk. To je obzvlášť bežné v strede tela a na nohách. Často je tiež oveľa menší ako ostatné dva typy, a preto vyzerá trochu podrepovo. Existujúce svaly sa mu zdajú často dosť jemné, za čo je zodpovedný podkožný tuk.
Možno ste si všimli, že ektomorfný typ skutočne platí pre vašu postavu. Potom je tento príspevok pre vás ideálny a určite by ste si mali prečítať, ak chcete v budúcnosti naberať na hmotnosti, samozrejme bez anabolických steroidov.
Optimálny výživový plán pre ľudí, ktorí ťažko získavajú
Budovanie svalov ako hardgainer nie je také ľahké. Váš metabolizmus jednoducho pracuje proti vám. Je preto rozhodujúce, aby ste spotrebovali viac energie, ako spotrebujete. Možno si teraz myslíte „Ale urobím to“. Nesprávne! To, čo je veľa energie pre ostatných ľudí, je dosť dobré pre vás. Metabolizmus ektomorfných typov je skutočne schopný spáliť 5 000 kalórií denne. Samozrejme, nemôžeme vám presne povedať, koľko kalórií je vo vašom prípade. To sa však v konkrétnom prípade dá ľahko vypočítať online.
Obzvlášť presný výsledok však získate iba od športového lekára alebo centra diagnostiky výkonnosti s analýzou dýchacích plynov. Meria sa tu obsah oxidu uhličitého vo vzduchu, ktorý dýchate. Na základe výsledku potom môžete vypočítať, koľko kalórií vaše telo spotrebuje za hodinu v pokojovej fáze - tu sú náklady od 80 eur a viac.
Je však oveľa dôležitejšie, aby ste si pozorne pozreli svoj každodenný život. Často zabúdate na raňajky v rannom strese? Pravidelne vynechávate obed kvôli vysokej pracovnej vyťaženosti alebo radi vynechávate večeru, pretože na neskorú hodinu jednoducho nemáte chuť? Ak je to tak, môžete tu vyhlásiť vojnu svojmu vysoko výkonnému metabolizmu. Nakoniec to nie je všetko.
V prvom rade je samozrejme dôležité to, čo jete. Neskúsení športovci a začínajúci kulturisti veria, že bielkoviny a tuky sú najlepšími spôsobmi, ako rýchlo nabrať svaly. Pre ľudí, ktorí tvrdo získavajú, je však obzvlášť dôležitý vysoký podiel sacharidov. Efektívny metabolizmus využíva veľa glukózy - teda sacharidov. Ak ich telo nemá dostatok, jednoducho si vytvára sacharidy v pečeni samo - z bielkovín. Tieto vám budú pri budovaní svalov nakoniec chýbať. Zamerajte sa preto predovšetkým na príjem sacharidov. V najlepšom prípade tvoria každý deň asi 60 percent vášho celkového príjmu kalórií.
Sacharidy sú pre vás veľmi dôležité z iného dôvodu. Zaisťujú, aby sa vo vašom tele uvoľňovalo viac inzulínu. Inzulín je enzým, ktorý má anabolický účinok, a preto môže nielen vytvárať tukové tkanivo, ale aj podporovať rast svalov.
Bežným pravidlom pre ľudí (s normálnym metabolizmom) je mať hlavné jedlo skoro, napoludnie a večer. Neplatí to o tebe ako o hardgainerovi. Mali by ste jesť niečo asi každé dve až tri hodiny. Iba tak má vaše telo k dispozícii dostatok energie. Uistite sa, že niečo zjete asi hodinu pred tréningom. Najmä ak sa venujete rannému cvičeniu. Bez výživnej stravy pred tréningom, nalačno, si môžete tréning úplne ušetriť. Výživa po tréningu je samozrejme rovnako dôležitá. Je to najdôležitejšie jedlo vášho dňa a malo by sa konať najneskôr hodinu po tréningu. Je dôležité tu konzumovať celé hlavné jedlo.
V pláne výživy Hardgainer nezabudnite na občerstvenie pred spaním. Takto sa vaše telo dokáže lepšie vyrovnať s „obdobím pôstu“ cez noc. Napriek tomu by ste si mali dať nasledujúce jedlo čo najskôr na druhý deň ráno.