Výživový plán pre začiatočníkov - Fitnessmagnet ©

Skutočnosť, že zdravá a vyvážená strava je základom každého úspešného tréningu, a preto je nevyhnutná pre budovanie svalov a redukciu telesného tuku, nie je pre väčšinu nováčikov nič nové. Ale každodenné pokušenia, ktoré na nás číhajú v chladiacich poličkách, v jedálni alebo v chráme rýchleho občerstvenia za rohom, nám život neuľahčujú. Preto, najmä pre začiatočníkov, má konkrétna reštrukturalizácia a plánovanie stravovacieho správania najvyššiu prioritu, aby sa vymanili zo starých návykov a dlhodobo konzumovali zdravé živiny. Vzhľadom na to, že najmä začiatočníci sú často v priebehu plánovania výživy úplne ohromení, ukážeme vám, ako môžete v krátkom čase zostaviť plán pevnej výživy.

Aký je rozdiel od plánu pokročilej výživy?

Výživové plány pre pokročilých športovcov sa v zásade nelíšia od plánov odporúčaných pre začiatočníkov s čistým svedomím. V priebehu pozorovania je však väčšinou badateľné, že pokročilí používatelia zvyčajne používajú podstatne vyšší podiel doplnkov výživy z rôznych oblastí. V tejto súvislosti sú proteínové koktaily obzvlášť obľúbené ako občerstvenie alebo koktail po tréningu. V jedálničkoch skúsených športovcov sa tiež často nachádzajú ďalšie doplnky, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vitamínové prípravky. Telo trénovaných športovcov navyše potrebuje podstatne viac živín vo forme sacharidov, bielkovín a tukov, čo sa odráža aj vo výživových plánoch dotknutých športovcov a zreteľne ich odlišuje od tých pre začiatočníkov, ktorí si vystačia s podstatne menšou energiou. Preto nemá zmysel, ak sa riadite výživovým plánom prispôsobeným individuálnym potrebám oveľa skúsenejšieho športovca. Je tiež prospešné vytvoriť plán, ktorý vyhovuje vašim vlastným požiadavkám aj cieľom.

Energetická potreba ako základ plánu výživy

Prehľad úrovne fyzickej aktivity

• Hodnota PAL 1,2 - prevažne ležiaci životný štýl/napr. Vozíčkari
• Hodnota PAL 1,3 - 1,5 - prevažne sedavé zamestnanie/napr. Administratívni pracovníci, študenti
• Hodnota PAL 1,6 - 1,7 - stredná aktivita/napr. Pracovníci montážnej linky, laboranti
• Hodnota PAL 1,8 - 1,9 - vysoká fyzická aktivita/napr. Remeselníci, čašníci
• Hodnota PAL 2,0 - 2,4 - ťažká fyzická práca/napr. Stavební robotníci, lesní robotníci

Nájdite optimálne rozdelenie makroživín

Akonáhle je energetický základ na mieste, prechádza do distribúcie makroživín. Na rozdiel od toho, čo naznačujú stravovacie plány mnohých kulturistov, náš organizmus nepotrebuje veľké množstvo bielkovín, aby získal významné svaly. Štúdie športovej vedy nedávno ukázali, že hoci majú športovci zvýšenú potrebu, nie je to 3 - 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň, ale medzi 1,5 až 2 gramami. Preto by ste mali mať tiež medzi 1,5 až 2 gramami bielkovín denne Plánujte v kilogramoch telesnej hmotnosti a deň. Okrem toho primárne zdravé, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny zaujímajú ďalšie dôležité miesto v pláne výživy pre pokročilých aj začiatočníkov. Denný príjem 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti sa stal orientačným údajom. Zvyšok denných kalórií pokrývajú sacharidy, ktoré by mali pochádzať z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.

Ďalej nájdete príkladný výpočet dennej potreby energie a distribúciu makroživín pre športovca vážiaceho 80 kilogramov v deň bez tréningu.

• Bazálny metabolizmus: 80 kg x 24 = 1920 kcal
• Celkový predaj: 1920 kcal x 1,5 PAL = 2880 kcal
• Budovanie svalov: 2880 kcal + 250 kcal = 3130 kcal

3130 kcal | 160 g bielkovín | 70 g tuku | 465g sacharidov

Čo treba brať do úvahy pri výbere jedla pre plán výživy?

Vzorový plán výživy pre začiatočníkov

Pretože štúdie vedy o športe nedávno ukázali, že načasovanie výživných látok je ťažko relevantné, najmä v oblasti rekreačných športov, rozdelenie jedál je založené výlučne na individuálnom dennom režime. V nasledujúcom príklade sa predtým vypočítané hodnoty používajú na načrtnutie výživového plánu, ktorý je rozdelený na tri hlavné jedlá a dve občerstvenie, pretože to môže zodpovedať dennému režimu väčšiny ľudí. Toto rozdelenie by malo mať úžitok najmä pre ľudí, pre ktorých je ťažké skonzumovať veľké množstvá naraz, najmä počas fázy prípravy. Ale aj v priebehu redukčnej diéty pravidelný príjem potravy pomáha predchádzať agonizujúcemu pocitu hladu. Uvedené množstvá je však potrebné chápať ako zástupné symboly, ktoré ukazujú možný výber potravín. Skutočné spotrebované množstvo v praxi preto závisí od hodnôt, ktoré vychádzajú z výpočtu vašich vlastných energetických požiadaviek. raňajky

• Ovsené vločky 150g
• Mlieko 250ml
• Banán 125g
• Pomarančový džús 200ml

Obedovať

• Celozrnné cestoviny 200g
• Morčacie prsia 100g
• Malá cibuľa
• Paprika 100g
• Paradajková omáčka 125ml

• Prírodný jogurt 500g
• Jablko 200g

• Celozrnný chlieb 200g
• Údený losos 100g
• Zelená fazuľa 150g
• Olejový a octový dresing

• Nízkotučný tvaroh (prípadne obohatený trochou proteínového prášku) 250 g
• Vlašské orechy (5 kusov)

Záver

Aj keď je potrebné zostaviť správny plán výživy, vyžaduje to určité úsilie, investovaný čas rozhodne stojí za to, pretože plán pevnej výživy pomáha najmä začiatočníkom predchádzať riziku relapsu na staré stravovacie návyky. Špecifické plánovanie stravovania navyše umožňuje cielené nakupovanie a možnosť pripraviť si jedlo niekoľko dní vopred, čo šetrí čas a je preto zvlášť vhodné pre pracujúcich ľudí. Za predpokladu, že používate správne jedlá a dôsledne sa držíte svojho individuálne prispôsobeného plánu, nič nestojí v ceste dosiahnutiu vášho cieľa.

---