Začali ste športovať Vyvarujte sa týchto 5 chýb! Denník premeny
Keď začnete s cvičebným plánom, je veľmi ľahké urobiť chyby - buď z nevedomosti, alebo z prílišnej horlivosti - a môžu sabotovať vaše dlhodobé ciele. Ďalej uvádzame päť najčastejších chýb začiatočníkov a niekoľko riešení, ako sa im vyhnúť.
Chyba 1 - Nesprávne používanie trenažéra
Mnoho ľudí nasadne na bežecký pás, nastaví ho na nízku intenzitu a kráčajú po ňom niekoľko minút pri sledovaní televízie. Je to dlhá fyzická aktivita, ale s nízkou intenzitou. Je to samozrejme lepšie ako nič, ale týmto spôsobom spálite veľmi málo kalórií. Môže sa to považovať za stratu času ...
Riešenie: Nastavte bežecký pás na intenzitu, ktorá vás trochu vyzve. Vaše telo skutočne spaľuje kalórie, keď vám začne stúpať srdcová frekvencia a budete ťažko dýchať. Nemusíte sa neustále snažiť, ale je dobré striedať rýchlosti a sklon bežeckého pásu - napríklad môžete striedať jednu minútu behu s vysokou intenzitou a 3 minúty chôdze v strednom tempe.
Chyba 2 - Nesprávna poloha chrbta
Chyba, ktorú často vidno v posilňovniach, nielen pre začiatočníkov: poloha „hrbatý“ pri zdvíhaní závažia alebo pri jej kladení. Táto nesprávna poloha kladie na chrbtové svaly zbytočne vysokú úroveň stresu. Táto chyba je ešte nebezpečnejšia pre tých, ktorí trávia veľa času v kancelárii po zvyšok dňa - môžu sa veľmi ľahko zraniť alebo môžu neskôr spôsobiť nerovnováhu svalov.
Riešenie: pri zdvíhaní závažia pokrčte nohy a používajte gluteálne svaly.
Chyba 3 - Zamerajte sa iba na určité svalové skupiny
Je lákavé často robiť „brušáky“ v nádeji, že v určitom okamihu budete mať „štvorčeky“, rovnako ako je lákavé robiť veľa klikov, aby ste mali dobre vyvinutý biceps. Táto taktika ale spáli veľmi málo kalórií a príliš neovplyvňuje všeobecnú úroveň tréningu .
Riešenie: využite svoj čas v posilňovni naplno a venujte sa kombinovaným cvičením, ktoré rozhýbu rôzne svalové skupiny. Tieto cviky sú náročnejšie a spália viac kalórií, a to počas aj po tréningu.
Chyba 4 - Pozastavte príliš dlho
Pri práci s váhami je lákavé robiť si medzi jednotlivými cvikmi veľké prestávky, aby ste si viac oddýchli. Je zrejmé, že sú potrebné prestávky, aby sa svaly zotavili z námahy, ale keď príliš odpočívate, máte tendenciu strácať koncentráciu.
Riešenie: použite stopky a nastavte presný čas na cvičenie a jeden na odpočinok. Ďalším skvelým nápadom je využiť minúty odpočinku na kardio cvičenia. To udržuje váš srdcový rytmus vysoký, spaľuje viac kalórií a zlepšuje vašu celkovú úroveň tréningu .
Chyba 5 - Nezohrievajte
Je to jedna z najväčších chýb začiatočníkov v telocvični. Hlavným rizikom je zranenie a akékoľvek zranenie, okrem toho, že je bolestivé, vám bráni v pokračovaní v cvičebnom pláne. Pred akýmkoľvek tréningom je veľmi dôležité pripraviť svoje telo a myseľ. Eliminujete tak riziko zranenia, svalová horúčka bude menej intenzívna a celkové výsledky budú lepšie.
Riešenie: vyskúšajte dynamické rozcvičenie prostredníctvom kardio cvičení. Ak sa ponáhľate, rozcvičku je možné pripraviť z jednoduchšej verzie cviku, ktorú sa chystáte robiť. Napríklad keď robíte kolená so závažím, môžete sa zahriať pomocou niekoľkých jednoduchých kolien.