Začiatok diéty s nízkym obsahom sodíka Ako obmedziť príjem soli

Doctorol
/
Diéta a chudnutie
/
Začiatok diéty s nízkym obsahom sodíka: Ako obmedziť príjem soli

Súvisiace
Mäsový efekt: bielkoviny, sacharidy a vaša strava
Gotu kola: doplňujúce informácie od WHTT
Recenzia diétneho plánu na grapefruit: Funguje to?
Ako spoločnosti pomáhajú zaneprázdneným odborníkom schudnúť
Cibuľa: plná výživných látok
Druhy vlákniny a ich prínos pre zdravie
7 „dizajnérskych“ potravín, ktoré sa oplatí kúpiť
Šalotka: plná chuti a antioxidantov
Náhrady tukov v prehľade témy potravín
Krilový olej, omega-3 mastné kyseliny, DHA, EPA

Príliš veľa soli v strave je zlá vec - alebo je?

Väčšina z nás už dávno počula, že najlepšie je kráčať po soľničke, ale nedávna štúdia problém trochu poplietla.

V štúdii publikovanej v časopise American Journal of Medicine z marca 2006 mali ľudia, ktorí uviedli, že uvádzajú obmedzenú soľ, o 37% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (stavy ako mozgová príhoda a srdcové choroby), ako zjedli viac soli. Vedci dospeli k záveru, že ich výsledky vyvolávajú otázky a že je potrebné ďalšie štúdium.

Odborníci však tvrdia, že je potrebné pamätať na to, že ide len o jednu štúdiu v porovnaní s výsledkami iných, ktoré zistili zdravotné výhody pri vyhýbaní sa diéte s vysokým obsahom sodíka.

Podľa American Heart Association je 1 500 miligramov sodíka ideálnym denným cieľom pre Afroameričanov, stredovek a starších Američanov a ľudí s vysokým krvným tlakom. Zvyšok by sa mal zamerať na menej ako 2 300 miligramov sodíka denne - čo je ekvivalent asi 1 čajovej lyžičky soli.

Zlúčenina soli

Nový výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom solí môže mať negatívny vplyv na náš organizmus. „Vitamín D - vitamín, ktorý je dôležitý pre mnoho zdravotných aspektov.

Staršie ženy, ktoré mali vysoký krvný tlak spôsobený soľou, mali nižšie hladiny určitého markeru vitamínu D ako ženy s normálnym krvným tlakom, Myrtle Thierry-Palmer, PhD, profesorka biochémie na jednej z domácich lekárskych fakúlt v Atlante, Hovorí WHTT.

Existujú tiež dôkazy, že vysoký príjem sodíka zvyšuje stratu vápnika v moči - čo je zlá správa pre hustotu kostí. Príliš veľa sodíka môže tiež prispieť k rozvoju obličkových kameňov.

A čo srdcové choroby? Výskum ukázal súvislosť medzi vysokým príjmom soli a zvýšením krvného tlaku u určitých ľudí, ktorí sú považovaní za „citlivých na soľ“.

Vysoký krvný tlak je dôležitým rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. To je dôležitá informácia pre takmer jedného z troch dospelých Američanov, ktorí majú vysoký krvný tlak, podľa American Heart Association (AHA).

Štúdie preukázali, že znižovanie množstva soli môže znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom alebo bez neho, uvádza sa vo vyhlásení AHA.

„Znížený príjem soli môže interferovať s nárastom krvného tlaku, ku ktorému dochádza s vekom, a znižovať riziko aterosklerotických kardiovaskulárnych chorôb a kongestívneho zlyhania srdca,“ uvádza sa vo vyhlásení z januára 2006.

Tu je niečo, čo baby boomers musia vedieť: Ľudia majú tendenciu byť s pribúdajúcimi rokmi citlivejší na sodík. Rovnako tak, ak v ďalších rokoch znížite príjem soli, je pravdepodobnejšie, že váš krvný tlak poklesne.

Okrem toho môže sodík zvýšiť riziko mozgovej príhody aj nad rámec krvného tlaku, uvádza sa v výskume zverejnenom na Medzinárodnej konferencii Americkej asociácie mozgových príhod v roku 2005.

Riziko mŕtvice bolo vyššie u ľudí, ktorí jedli viac sodíka, bez ohľadu na ich krvný tlak, uviedli vedci. Ich výsledky tiež ukázali, že ľudia, ktorí užívali viac ako 4 000 miligramov sodíka denne, zdvojnásobili svoje riziko mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí dostali 2 400 miligramov alebo menej.

Ste citliví na soľ?

Dôvod, prečo krvný tlak ľudí citlivých na soľ silne reaguje na príjem solí, je spôsobený účinkom sodíka na objem krvi. Ak jete viac soli, váš krvný tlak má tendenciu stúpať a keď jete menej soli, váš krvný tlak klesá.

Ktorá časť populácie je citlivá na soľ? Niektorí vedci odhadujú, že asi štvrtina americkej populácie s normálnym krvným tlakom je citlivá na soľ, zatiaľ čo asi polovica ľudí s vysokým krvným tlakom je citlivá na soľ. Čierna populácia preukázala väčšiu náchylnosť na citlivosť na soľ ako biela populácia, dodáva Thierry-Palmer.

5 krokov k menšiemu soleniu

1. Prešli spracované potraviny

Britská agentúra pre štandardy potravín odhaduje, že 75% príjmu soli pochádza zo spracovaných potravín. Niektoré potravinárske spoločnosti vyvíjajú výrobky s menším obsahom sodíka, preto dávajte pozor na sodík uvedený na etiketách potravín. Prirodzene sa v potravinách nachádza iba malé množstvo sodíka, pričom sa konzumujú väčšinou prírodné jedlá. Celé jedlo pomôže udržať hladinu sodíka na nízkej úrovni.

2 Odrežte korenie

Vždy noste svoje sendviče a hamburgery sami. Takto môžete nielen kontrolovať množstvo použitého korenia, ale môžete získať aj také, ktoré majú nízky obsah kalórií, tukov a sodíka, ako napríklad:

Balzamikový ocot 2 čajové lyžičky obsahujú 14 kalórií, 0 gramov tuku a 2 miligramy sodíka
horčica. 1 čajová lyžička má 10 kalórií, 0 gramov tuku a 100 miligramov sodíka
Uhorka 1 polievková lyžica má 21 kalórií, 0 gramov tuku a 109 miligramov sodíka
chren 2 čajové lyžičky obsahujú 4 kalórie, 0 gramov tuku a 10 miligramov sodíka
Ľahká majonéza s nízkym obsahom sodíka 17 kalórií, 1,3 gramu tuku a 27 miligramov sodíka (čísla sa môžu líšiť podľa značky)
Citrónová šťava (z 1/2 citróna). 8 kalórií, 0 gramov tuku a 1 miligram sodíka

Pokojne naložte všetok šalát, paradajky a cibuľu, po ktorom vaše srdce túži. Každá z nich pridá na jednu porciu 5 kalórií alebo menej a je väčšinou bez sodíka.

3 Pozor na dresingy a omáčky

Ak si myslíte, že trochu dresingu alebo omáčky nepridá toľko sodíka do vášho jedla, zamyslite sa znova a pozrite sa na jeden z dresingov ponúkaných v reštaurácii rýchleho občerstvenia Jack in the Box:

Krémový juhozápadný dresing (71-gramová porcia): 1 060 miligramov sodíka

Slaninový rančový dresing (71-gramová porcia): 810 miligramov sodíka

Ázijský sezamový dresing (71 gramová porcia): 780 miligramov sodíka

4 Vyberte si alternatívy

Kúpte si mlynček na korenie na batériu a svoju obľúbenú príchuť byliniek a zmesí korenia bez solí (napríklad pani). Potom ich podržte a vycentrujte ich na kuchynskom stole, aby vám pomohli zlomiť zvyk lámať si jedlo.

5 Jedzte na rýchle občerstvenie

Stravovanie v reťazcoch rýchleho občerstvenia môže byť rýchle a lacné, ale cenu zaplatíte za kalórie, tuky a sodík. Mnoho položiek rýchleho občerstvenia je zameraných na sodík. Nasledujúce položky na niektorých horných reťazcoch prekročili sodíkovú stupnicu:

Jack v krabici

Bacon Ultimate Cheeseburger: 2 040 miligramov sodíka
Chipotle kuracie ciabatta s grilovaným kuracím mäsom: 1 850 miligramov
Kurací sendvič Bruschetta Ciabatta: 1 810 miligramov
Ciabatta raňajkový sendvič: 1 770 miligramov
Dokonalý raňajkový sendvič: 1 700 miligramov
Burger ciabatta so slaninou: 1 670 miligramov
Chipotle kuracie ciabatta s pikantným chrumkavým kuracím mäsom: 1 650 miligramov
Klobása, vajce a syr: 1 430 miligramov

Domáce kuracie prúžky (3) s dipovou omáčkou: 1 690 - 1 890 miligramov sodíka, v závislosti od omáčky
Klubový sendvič Frescata: 1 610 miligramov
Sendvič Frescata italiana: 1 530 miligramov
Pečené Turecko a švajčiarsky freskový sendvič: 1 520 miligramov
Klasický sendvič s veľkou slaninou: 1 510 miligramov

Raňajky Deluxe: 1 920 miligramov sodíka
Premium Crispy Chicken Club sendvič: 1 830 miligramov
Prémiový chrumkavý kurací ranč BLT sendvič: 1 750 miligramov
Prémiový grilovaný kurací sendvič: 1 690 miligramov
Veľké raňajky: 1 470 miligramov
Klobása, vajcia a syr Mcgriddle: 1 300 miligramov