Začnite behávať z 0 na 5 kilometrov za 6 týždňov s tréningovým plánom
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 21.08.2019
Beh je trend. Niet preto divu, že ponúka množstvo zdravotných výhod a ak je vykonané správne, je skutočne zábavný.
Tiež by ste chceli využívať výhody, ako je posilnený kardiovaskulárny systém, odbúravanie stresu, lepší spánok a zvýšená spotreba kalórií? Tak poďme do vašich bežeckých topánok!
Tento článok vám povie, či by ste mali začať behať a aké vybavenie budete potrebovať. Okrem praktických tipov na začatie behu vám poskytneme aj tréningový plán, s ktorým už môžete zabehnúť 5 kilometrov za 6 týždňov.
Kto kandiduje?
Beh je šport, o ktorom sa často predpokladá, že by ho mohol robiť každý. Ale to nie je úplne pravda. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste si mali pred začiatkom behu určite ujasniť.
Vážna nadváha Napríklad pri behu príliš zaťažuje vaše kĺby. Najskôr sa obmedzte na prechádzku. To možno tiež použiť na dosiahnutie dobrých výsledkov pri chudnutí a na podporu zdravia. Neskôr sa môžete stále motivovať a o niečo ľahšie začať behať.
Myslíte si všeobecne Problémy s kĺbmi, akýkoľvek Nesprávne zarovnanie alebo Problémy s chrbticou, najlepšie je skontrolovať u ortopedického chirurga alebo športového lekára, či je beh pre vás vhodný šport.
O Choroby kardiovaskulárneho systému alebo pľúc vždy by sa malo ujasniť, či je beh výhoda alebo či môže problém skutočne zhoršiť. Radšej tu neriskovať!
Všeobecne by som každému začínajúcemu bežcovi odporúčal absolvovať lekársku prehliadku. Po prvé, kontrola stavu rovnako nepoškodí vaše zdravie. Po druhé, potom máte istotu, že beh vám nerobí problém a môžete začať motivovať.
Čo potrebujete, ak chcete začať bežať?
Beh je v zásade veľmi jednoduchý a priamy. Potrebujete seba, motiváciu a hlavne vhodnú bežeckú obuv *.
Dobre padnúce a bežecké topánky šité na mieru sú nevyhnutnosťou absolútna nevyhnutnosť pri behu. Nesprávna obuv môže viesť k bolesti a nesprávnemu zarovnaniu. Je preto dôležité nájsť presne ten správny model.
K dispozícii sú bežecké topánky v najrôznejších podobách. Podľa požiadaviek sú lepšie alebo menej dobre odpružené, majú zosilnenie na bokoch alebo na chrbte a rôzne profily podrážky.
Najlepšie by ste mali urobiť jeden Analýza bežeckej obuvi v špecializovanom obchode. Tam sa posúdi váš štýl behu, aby vedeli, ktorá topánka je pre vás najlepšia. Berie sa do úvahy aj váš tvar chodidla, aby ste skutočne našli optimálnu topánku.
Tip odo mňa: Najlepšia bežecká obuv nemusí byť nevyhnutne najkrajšia. V takom prípade by vám to malo byť jedno, čo je skutočne dôležité, je to, aby vám dokonale sedel.
Mimochodom, je lacné kúpiť si bežeckú obuv popoludní alebo večer. Noha je večer väčšia ako ráno. Keďže noha pri chôdzi trochu opuchne, je lepšie si kúpiť o niečo väčšiu topánku. Príliš malé topánky môžu znamenať modré nechty na nohách a pľuzgiere.
Pred vykonaním analýzy bežeckej obuvi by ste mali zvážiť niekoľko bodov:
Ako často chcem behať?
Ak plánujete v budúcnosti chodiť častejšie behávať týždeň, je vhodné si kúpiť dva páry bežeckej obuvi. To znamená, že sa neopotrebúvajú tak rýchlo a vaša noha má rozmanitosť, čo je pre ňu veľmi dobré. Okrem toho môže druhá topánka medzitým dobre vyschnúť.
Na akých trasách budem bežať?
Máte tendenciu behať v lese, po lúčnych chodníkoch, po kamenistých chodníkoch, horských chodníkoch alebo radšej beháte po asfalte? Mali by ste si to naplánovať pri kúpe bežeckej obuvi, pretože podľa toho je možné upraviť tlmenie topánky a profil podrážky.
Aké sú moje ciele pri behu?
Chcete si len pohodlne oddýchnuť a urobiť niečo pre svoje zdravie? Alebo máte väčšie ciele, ako napríklad účasť na dlhých tratiach alebo rýchle, krátke trate? Podľa toho, na čo topánky potrebujete, sú na výber rôzne modely.
Okrem dobrých bežeckých topánok, na ktorých by ste nemali šetriť (vaše zdravie by malo stáť za to), je výhodou zaobstarať si aj pohodlné nohavice a tričko z funkčného materiálu. Vďaka tomu lepšie odvádza pot, rýchlejšie schne a je ľahší, čo je pri behu veľmi príjemné.
Na slnečné dni je veľmi užitočná svetelná čiapka, ktorá chráni vašu hlavu pred slnkom. Špeciálne vychytávky ako bežecké hodinky s monitorom srdcového tepu a GPS alebo špeciálny batoh na tekutiny nie sú na úvod dôležité. Pokojne sa zaobídete aj bez toho.
Ak radi počúvate hudbu za behu, bezdrôtové slúchadlá sú obzvlášť užitočné.
Bežecký plán pre začiatočníkov
Keď máte bežecký výstroj a váš lekár dal dobre, ste pripravení na beh. S týmto plánom budete schopní prejsť 5 kilometrov takmer bez námahy za pouhých 6 týždňov. Na princípe spočiatku nezáleží na rýchlosti. Mali by ste si to užívať a mali by ste mať zo seba dobrý pocit.
Čas potrebný na každý tréning je okolo 20 až 40 minút. Bežecký tréning by ste mali robiť 3 dni v týždni, voliteľne môžete cvičiť silový tréning ešte jeden deň v týždni. Pokiaľ vám dané dni nevyhovujú, môžete sa samozrejme kedykoľvek líšiť. Je len dôležité, aby ste plánované jednotky dokončili do týždňa.
Vaše bežecké tempo by malo byť také, s ktorým dokážete držať krok. Uistite sa, že váš pulz nie je príliš vysoký a že ťažko dýchate. Mierne tempo vás tiež dostane a ľahšie sa ho držíte. Vďaka tomu je bežecký tréning oveľa zábavnejší.
Ak sa pri behu cítite preťažení, stačí zopakovať predchádzajúci týždeň a venovať si čas. Nezáleží na tom, či zabehnete 5 kilometrov za 6 alebo 7 týždňov. Hlavné je, aby vás beh bavil.
Začnite bežať s týmto šesťtýždňovým plánom
Pondelok: beh 10 x 1 minúta striedaný s minútovou chôdzou
Streda: beh 5 x 1 minúta striedaný s minútovou chôdzou; Beh 5 x 2 minúty striedaný s minútou chôdze
Sobota: Beh 10 x 2 minúty striedaný s minútou chôdze
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Pondelok: 3 x 3 minúty beh striedaný s 1 minúta chôdze
Streda: beh 4 x 3 minúty striedaný s 1 minútou chôdze; Behajte 4 x 2 minúty striedavo s 1 minútovou chôdzou
Sobota: Beh 5 x 4 minúty striedaný s minútou chôdze
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Pondelok: beh 8 x 3 minúty striedaný s minútovou chôdzou
Streda: beh 5 x 5 minút striedaný s minútovou chôdzou
Sobota: beh 2 x 5 minút striedaný s minútou chôdze; Behajte 2 x 8 minút striedavo s 1 minútovou chôdzou
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Pondelok: Beh 3 x 8 minút striedaný s minútou chôdze
Streda: beh 1 x 10 minút, potom chôdza 1 minúta; Behajte 1 x 15 minút, potom choďte 1 minútu
Sobota: Beh 3 x 10 minút striedaný s minútou chôdze
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Pondelok: choďte 5 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 15 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 10 minút, potom choďte 1 minútu
Streda: choďte pešo 5 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 20 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 10 minút, potom choďte 1 minútu
Sobota: choďte pešo 10 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 20 minút, potom choďte 1 minútu
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Pondelok: choďte 5 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 25 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 5 minút, choďte 1 minútu
Streda: choďte 10 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 20 minút, potom choďte 1 minútu, choďte 10 minút
Sobota: 30 až 40 minút nepretržitého chodu
Voliteľný silový tréning raz týždenne
Gratulujeme, teraz ste to zvládli, môžete bežať 5 kilometrov za sebou! V závislosti od vašej rýchlosti je dokonca možné, že už prejdete väčšiu vzdialenosť.
Najlepšie tipy pre beh pre začiatočníkov
Teraz máte plán, ako začať bežať. Okrem správneho vybavenia a tréningového plánu by ste si mali uvedomiť aj ďalšie veci. S týmito tipmi a trikmi bude behanie ešte jednoduchšie:
Pite dosť
Pitie je v každodennom živote veľmi dôležité, ale ešte dôležitejšie je to v športe. Musíte mať na pamäti, že aj pri potení stratíte tekutiny. V tréningové dni by ste teda mali určite piť viac.
Odporúčame vodu alebo minerálku, ale jemné sú aj vysoko riedené ovocné džúsy. Na túto krátku vzdialenosť nepotrebujete špeciálne elektrolytické nápoje.
Nezabudnite sa ponaťahovať
Keď sa naťahujete, aktivujete a naťahujete rôzne svalové skupiny. Cieľom je vyhnúť sa skráteniu svalov, zlepšiť pohyblivosť a znížiť riziko zranenia. Podporuje tiež regeneráciu.
Takže natiahnite svalové skupiny, ktoré ste používali dobre. Pozor! Ak máte kdekoľvek bolesti, nerozťahujte sa do bolesti.
Vykonajte extra silový tréning
Pre bežcov je dôležité aj silové cvičenie. Posilňovaním svalov máte väčšiu stabilitu a tým pádom nižšie riziko zranenia. Zlepšuje tiež váš bežecký štýl a zrýchľuje vás.
Takže do tréningového týždňa zabudnite nejaký čas na to, aby ste si zacvičili na celom tele. Nemusí to však byť len silový tréning s ťažkými váhami. Na tento účel je veľmi užitočný aj funkčný tréning s váhou vlastného tela.
Motivujte sa
Priznávam to: ani beh nie je vždy zábavný. Na znovuzískanie motivácie je potrebné niečo. Čo tak zostaviť skvelý zoznam skladieb, s ktorým môžete bežať? S hudbou je všetko jednoduchšie.
Bežecké rande s priateľmi vás tiež motivujú, aby ste s tréningom pokračovali. Vďaka rôznym trasám môže byť beh opäť zaujímavejší.
Tipy proti zošívaniu v boku
Steh v boku je bolesť, ktorá sa zvyčajne vyskytuje na boku tesne pod rebrami. Ako už názov napovedá, je to skutočne bodavá bolesť, ktorá veľmi sťažuje chôdzu. Presný dôvod, prečo sa tento jav vyskytuje, nie je dostatočne pochopený.
Často sa to však stáva, keď cvičíte príliš veľa, napríklad keď bežíte príliš rýchlo. Môže to tiež spustiť príliš veľa jedla pred behom. Ako dôvod sa tiež často uvádza nesprávne dýchanie alebo držanie tela.
Aby ste sa vyhli stehom v boku, mali by ste bežať takým tempom, ktoré vás nepreťaží. Mali by ste tiež prispôsobiť svoje jedlo behu.
Ak je problémom nesprávne dýchanie, počas joggingu sa vyhýbajte rozhovoru so svojím bežiacim partnerom. V opačnom prípade sa uistite, že dýchate čo najpokojnejšie a rovnomernejšie.
Čo jesť pred tréningom
Výber jedál nie je len záležitosť, ak máte steh, ale celkovo ovplyvňuje aj váš bežecký tréning. Pred tréningom by som odporučil nejesť nič. Máte ťažký žalúdok a beh sa stáva ťažkým.
Po veľkých jedlách počkajte pred behom vždy 2 hodiny. Menšie vrecia ako banán vás veľmi nezaťažujú a môžete ich zjesť až tesne pred tréningom. Ak nemáte problém s triezvou námahou, môžete si pred raňajkami zabehať. Kratšie behy sa zvyčajne dajú ľahko urobiť bez raňajok.
Inak výber jedla pre behy na krátke vzdialenosti vlastne nie je skutočne relevantný. Ak sa stravujete zdravo a vyvážene, sú vám dodané všetky látky, ktoré potrebujete na rozbeh.
Zmeňte svoje bežecké trasy
Okrem toho, že behanie je vďaka zmeneniu vašej bežeckej vzdialenosti zaujímavejšie, je to lepšie aj pre vaše telo. Neustále behanie po tvrdých povrchoch, ako je asfalt, zaťažuje vaše kĺby, aj keď máte dobre polstrované topánky.
Každú chvíľu teda bežte po mäkkom, pružnom podklade, napríklad po lesnej pôde alebo lúčnych chodníkoch. Aj beh na pláži je každú chvíľu veľkou zmenou a skutočnou výzvou pre svaly nôh.
Trailový beh, teda beh na neupravených povrchoch, ako sú horské chodníky alebo lesné podlahy s koreňmi, trénuje vašu koncentráciu a koordináciu. Je však vhodný skôr pre pokročilých používateľov.
Dôležitá je regenerácia
Nechoďte príliš rýchlo na beh. Aj keď sa chcete hneď zlepšiť, nemá zmysel cvičiť každý deň. Naopak, zvyšuje riziko zranenia. Vaše telo je navyše už na začiatku veľmi náročné, takže by ste mu mali dať čas, aby si zvyklo na záťaž.
Skúste sa držať tréningového plánu, v ktorom máte aj pevne stanovené doby odpočinku. Ak musíte behať dva dni po sebe, nie je to samozrejme žiadny problém. Nemali by ste venovať svoje tri tréningy týždenne tri po sebe nasledujúce dni a potom zvyšok týždňa nič nerobiť.
Ak je ťažké udržať nohy v pokoji, choďte na prechádzku. Aj vy sa tam pohybujete, ale regenerácii to neškodí.
Uistite sa, že máte dobrú techniku behu
Vďaka správnej technike behu je beh ľahší a zábavnejší. Nebojte sa, nemusíte teraz pedantne dolaďovať svoje pohyby, ale je treba si uvedomiť niekoľko vecí.
Horná časť tela by mala byť vzpriamená a rovná, hlava tiež vzpriamená, pozerať sa dopredu. Horná časť tela je v závislosti od rýchlosti mierne ohnutá dopredu.
Paže by sa mali pohybovať v línii vedľa tela rovnobežne so smerom jazdy. Väčšinou sa to deje automaticky. Uhol v lakťovom kĺbe by nemal byť väčší ako 90 stupňov. Ruky by ste mali mať vždy uvoľnené a uvoľnené.
Existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete pri behu položiť nohu. Buď predkolenie, metatarz alebo päta prichádzajú ako prvé pri každom kroku. Optimálny štýl behu pre rýchle krátke behy je štýl predkolenia. Pri dlhších behoch by to mal byť metatarzálny štýl. Malo by sa skôr zabrániť pristátiu na päte.
To znie veľmi komplikovane, najmä na začiatku. Aby ste mali predstavu o tom, ako vyzerá váš bežecký štýl, mali by ste niekoho nechať natočiť. Potom si uvedomíte, čo by ste mohli prípadne vylepšiť.
Jedným zo spôsobov, ako všeobecne vylepšiť svoj bežecký štýl, je cvičiť z „bežeckého ABC“. Tieto cviky primárne podporujú vašu koordináciu a zlepšujú váš bežecký štýl. Mnoho cvičení k tomu nájdete na internete. Niektoré „klasiky“ existujú už roky. Pre svoju efektivitu ich bežci stále často používajú.
Záver
Beh je skvelý šport, ktorý má veľa výhod. Aj ako začiatočník môžete tieto výhody využívať veľmi rýchlo.
Akonáhle máte rozumnú obuv, nič vám nestojí v ceste spustiť beh. Vďaka nášmu 6-týždňovému plánu budete čoskoro tiež schopní prejsť 5 kilometrov. A ktovie, možno si na tom užijete toľko zábavy, že budete chcieť behať stále dlhšie vzdialenosti.
Chodíte už pravidelne behať alebo plánujete skutočne začať teraz? Zanechajte komentár teraz, aj keď máte spätnú väzbu alebo otázky.
Dúfam, že využijete náš tréningový plán a tipy a dúfam, že vás beh baví!