Zahrejte sa Správne sa zahrejte v posilňovni aj doma
Kvalitná rozcvička môže zvýšiť výkon - za predpokladu, že ju prispôsobíte svojmu tréningu a dbáte na správne načasovanie. Pri rozcvičke ukážeme najdôležitejšie pravidlá. Plus: cvičenie do posilňovne aj doma.
Čo znamená rozcvička?
„Zahriať“ znamená „zahriať“. Termín sa zhŕňa Pohyby so strednou intenzitou spolu vaše Nechajte zvýšiť telesnú teplotu. Dobrý program na zahriatie zahŕňa čo najviac svalových skupín a rozbehne obeh. Cieľom je stimulovať váš krvný obeh - s pozitívnym účinkom, že sa do svalov dostane viac kyslíka a ďalších dôležitých živín. Rozcvička vám pomôže optimálne sa prispôsobiť tréningu, fyzicky aj psychicky, aby ste dosiahli svoj najlepší výkon.
V zásade existujú dva typy rozcvičky: Všeobecné rozcvičenie aktivuje celé telo a nezávisí od typu vykonávaného športu. Špeciálna rozcvička pripraví športovca na určité záťaže spojené s disciplínou.
| Všeobecné zahriatie | Špeciálne zahriatie | |
| cieľ | Zvýšenie srdcového rytmu, aktivácia celého svalstva | Preťahovanie a posilňovanie určitých svalových skupín, zvýšenie koordinácie |
| Ukážky cvičení | Ľahká chôdza, jogging, veslovanie alebo skákanie z lana, cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú skákacie zdviháky alebo vysoké kolená, dynamický strečing | Beh ABC, sekvencie krokov a úderov, statický strečing, tréning mobility, cvičenia s fasciálnym valcom alebo odporovými pásmi |
Aká dôležitá je rozcvička?
Bežecká obuv zapnutá a vypnutá - v záujme úspory drahocenného času sa mnohí športovci vzdajú rozcvičky. Ohrozujú to svoje zdravie alebo je rozcvička úplne preceňovaná?
Jedna vec je istá, rozcvičky môžu pripraviť vaše telo - kĺby, svaly a kardiovaskulárny systém - na stres z tréningu. Tiež zvyšujete svoje vedomie a ste mentálne „na mieste“, keď je to dôležité.
Ak začnete s tréningom úplne studený, možno dokonca hneď ráno po vstaní, váš výkon môže trpieť: Potrebujete dlhší čas, aby ste sa dostali do uvoľneného behu, reagujete pomalšie alebo je obmedzený váš rozsah pohybu. Takže sa môžete konkrétne zahriať pred Silový tréning Pomôžte napríklad drepovať hlbšie v podrepe alebo vykonávať úplné príťahy. O Bojové umenia Ak ste rozohriatí, lepšie viete rýchlo kontrovať a vykonávať silné údery alebo kopy.
Či už rozcvička Nebezpečenstvo poranenia znížená, je stále kontroverzná. Študijná situácia v tejto veci nie je jednoznačná.¹ Avšak rôzne štúdie ukazujú, že správne zahriatie Performane na tréningu môže výrazne vylepšiť ², pokiaľ svoje telo nadmerne nepoužívate, a zvyšujete tak náchylnosť k zraneniam.
Čo sa stane s telom, keď sa zahreje?
Kardiovaskulárny systém:
Keď sa zahrejete, rozhýbete telo intenzívnejšie ako v kľudovom režime. Vaša telesná teplota stúpa a vy dýchate intenzívnejšie. Srdce musí biť rýchlejšie, aby dodalo všetkým orgánom dostatok živín, ktoré vám počas tréningu dodajú túto rozhodujúcu časť energie.
Počas zahrievania by mal váš pulz stúpať pomaly a rovnomerne, ideálne na úrovni medzi 50 a 90 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. ³
Zahriatie dodá svalom silnejšie prekrvenie a dodá im kyslík a ďalšie dôležité živiny pre váš tréning. Svaly sú výkonnejšie a rýchlejšie sa regenerujú.
Tip: Regeneráciu podporíte stravou bohatou na bielkoviny a sacharidy. Dôležitý je dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín. Vyskúšajte napríklad našu Obnova Aminos po každom tréningu. Takto nabijete svaly a pripravíte sa na ďalší tréning.
Mobilizáciou kĺbov sa vrstva medzi nimi, tj. Chrupavka, opäť jemne stlačí a uvoľní. Telo produkuje viac synoviálnej tekutiny. To zosilňuje vrstvu chrupavky a môže lepšie absorbovať nárazy. Pravidelnému zahrievaniu môžete zabrániť predčasnému opotrebovaniu kostí.
Zahriatie urýchľuje všetky metabolické procesy v tele. To tiež zvyšuje citlivosť nervových ciest. Vaše synapsie môžu rýchlejšie vnímať a prenášať podnety. Zvyšuje sa vaša reakčná rýchlosť, takže ste nielen efektívnejší, ale k tréningu dorazíte aj mentálne rýchlejšie.
Aká rozcvička je vhodná pre ktorý šport?
V závislosti od športu, ktorý robíte, by ste mali prispôsobiť svoju rozcvičku konkrétnej disciplíne. Ak počas rozcvičky preťažíte telo, napríklad preto, že už príliš dráždite svaly, riskujete zranenie.
Ukážeme príklady, ktorá rozcvička je pre ktorý šport vhodná:
| Šport | Zahrejte sa |
| Bežať | ľahké zabehnutie, beh ABC, jemné statické natiahnutie |
| Silový tréning | Nácvik pohyblivosti alebo dynamický strečing, veslovanie, cvičebné súpravy s ľahkými váhami alebo bez nich, cviky s odporovými pásmi |
| Bojové umenia | voľné kroky a údery, skákanie cez švihadlo |
| Loptové športy | Mobilný tréning alebo dynamický strečing, ľahký kardio tréning, cvičenia s odporovými pásmi |
| joga | jemné statické naťahovanie |
Ako dlho by mala trvať rozcvička?
Presné trvanie fázy zahrievania nemožno zovšeobecniť. Závisí to od mnohých faktorov, napríklad od veku, úrovne kondície, druhu športu a vonkajšej teploty. Napríklad, ak idete behať vonku, v zime sa zvyčajne zohreje dlhšie ako v polovici leta.
Podľa štúdií je ideálna rozcvička 10 až 15 minút. Intenzitu by ste mali zvyšovať pomaly. Optimálny pulz je medzi 50 a 90 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu .³
Zahrejte sa v posilňovni
Vaša rozcvička v posilňovni môže vyzerať takto:
- 5 minút celkového zahriatia pri strednej intenzite (približne 70% maximálnej srdcovej frekvencie)
- 5-10 minút špeciálnej rozcvičky s nízkym stresom
Kedy všeobecné zahriatie Cvičenie na kardio prístroji je ideálne v posilňovni. Môžete si napríklad vybrať z týchto možností:
- Bežecký pás
- Krížový trenažér
- Veslovací trenažér
- Cvičný bicykel
- Lyžiarsky tréner
- Útočný bicykel
Alternatívne sú vhodné cviky s hmotnosťou tela, ktoré vám dajú do obehu. Napríklad:
- Jumping Jacks
- Tieňový box
- Vysoké kolená
- horolezec
- Švihadlo
Na špeciálne zahriať mali by ste sa zamerať na tie svalové skupiny, ktoré chcete primárne používať pri tréningu, a navyše na svoje jadro. Vaše základné svaly sú vždy aktívne a mali by ste ich primerane zahriať skôr, ako začnete s tréningom.
Ideálne sú ľahké, dynamické Strečingové cvičenia rovnako ako krúživé pohyby, ktoré mobilizujú vaše kĺby.
Tu je niekoľko cvičení s vlastnou váhou:
- Rotácia kufra v stoji
- Výpad s otočením trupu
- Stály predklon so zákrutom trupu
- Kruhy na rukách
- Bedrové kruhy
- Predĺženie ruky a nohy v štvornohej polohe
- Dole pes na dosku
- Najväčší úsek na svete
V posilňovni máte zvyčajne k dispozícii ďalšie nástroje, ktoré môžete skvele použiť na rozohriatie, ako napríklad prístrojový valec, odporové pásky, lanko alebo cvičebná lopta.
Je dôležité zahriať svaly a zmobilizovať kĺby, nesmiete však preťažovať svoje telo. Koniec koncov, chcete mať dostatok energie na svoj tréning a neriskovať zranenia.
Zahrievacie cvičenie: Cvičenie na rozcvičenie doma
Zostavili sme pre vás 10-minútové Warm Up Fitness cvičenie, ktoré môžete robiť kedykoľvek vo svojich štyroch stenách - bez akéhokoľvek vybavenia!
| cvičenie | Trvanie |
| Ľahký beh na mieste | 1 minútu |
| Jumping Jacks | 1 minútu |
| Tieňový box s rýchlym behom na mieste | 30 sekúnd |
| Ľahký beh na mieste | 1 minútu |
| Paže krúži dozadu | 30 sekúnd |
| Paže krúži vpred | 30 sekúnd |
| Bedrové kruhy | 30 sekúnd |
| Vzduchové drepy | 30 sekúnd |
| Skákajúce drepy | 30 sekúnd |
| Jumping Jacks | 1 minútu |
| Výpad s otočením trupu | 1 minútu |
| Ruka a noha sa dvíhajú v štvornohej polohe | 1 minútu |
| horolezec | 1 minútu |
Prečo môj robí ochladenie?
Zatiaľ čo sa váš kardiovaskulárny systém rozohrieva a zvyšuje sa telesná teplota, ochladenie vám pomôže vypnúť. Po intenzívnom silovom alebo vytrvalostnom tréningu sa opäť ochladíte.
Ochladenie funguje v dvoch fázach:
- Aktívne zotavenie: Kardiovaskulárny systém stabilizujete cvičením s miernou intenzitou bezprostredne po tréningu. Váš srdcový rytmus po cvičení poklesne na normálnu úroveň a vy sa vrátite k plytkému a hlbokému dýchaniu.
- Regenerácia svalov: Relaxačné pohyby vám pomôžu relaxovať fyzicky i psychicky a urýchliť odbúravanie konečných produktov látkovej výmeny.
Uistite sa, že váš Schladiť je všímavý a umiernený. Vaše namáhané svaly by nemali byť vystavené nadmernému stresu. To by mohlo brzdiť regeneráciu.
Ešte dôležitejšie ako relaxačné cvičenie po tréningu je cvičenie Snack po tréningu . Dodáva vašim svalom energiu a podporuje rast svalov. Náš Srvátkový proteín je dokonalým zdrojom bielkovín na pitie. Naši majú viac sústa bielkoviny Tyčinky extra čokolády v piatich lahodných čokoládových príchutiach.