Základná myšlienka stravy s indexom ...

myšlienka

Glykemický index je indikátor, ktorý meria schopnosť sacharidov v potravinách ovplyvňovať hladinu cukru v krvi po trávení. V závislosti od ich potenciálu zvýšiť hladinu cukru v krvi sú potraviny klasifikované ako potraviny s vysokým, stredným alebo nízkym glykemickým indexom (GI). Referenčným bodom v tomto klasifikačnom systéme je čistá glukóza s najvyššou hodnotou glykemického indexu, respektíve 100.

Všetky potraviny obsahujú rôzne formy sacharidov alebo sacharidov: glukózu, fruktózu alebo sacharózu. V závislosti od množstva sacharidov a ich typu (s pomalou alebo rýchlou asimiláciou) sa hodnoty glykemického indexu potravín líšia takto:

Napríklad potraviny bohaté na cukor a bielu múku (sladkosti, pečivo), biele pečivo, zemiaky (vyprážané, varené, pečené bez škrupiny), biela ryža patria do kategórie tých, ktoré majú vysoký glykemický index. Medium GI majú celozrnné cestoviny (varené al dente), banány, sladká kukurica, ananás, hrozno, figy, hrozienka. Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom je veľmi veľkorysý a obsahuje väčšinu surovej zeleniny a ovocia, strukoviny, 100% celozrnné výrobky, arašidy, lieskové orechy. Prírodné, celé a nespracované potraviny majú zvyčajne nízky glykemický index.

Diéta s nízkym glykemickým indexom: ako to funguje

Nízko glykemické jedlá, ako je zelenina a celozrnné výrobky, spôsobujú pomalý a postupný nárast cukru v krvi, zatiaľ čo vysokoglykemické uhľohydráty, ako sú sýtené nápoje alebo biela ryža, spôsobujú masívne uvoľňovanie a zvyšovanie inzulínu. rýchly krvný cukor. Nasleduje rýchly pokles, čo znamená výrazné výkyvy cukru v krvi. Namiesto toho sa potraviny s nízkym glykemickým indexom trávia pomaly, hladina cukru v krvi sa postupne vyváženým spôsobom zvyšuje. Potraviny s nízkym glykemickým indexom zostávajú dlhšie v zažívacom trakte. To pomáha kontrolovať chuť do jedla a predchádzať riziku vzniku inzulínovej rezistencie.

Základnou myšlienkou diéty s nízkym glykemickým indexom je, že regulácia hladiny cukru v krvi vedie k chudnutiu. Pomocou tejto diéty však nielenže schudnete, ale bude tiež významne pôsobiť pri prevencii alebo kontrole chorôb, ktoré sa v dnešnej spoločnosti vyskytujú čoraz častejšie, ako je cukrovka, dyslipidémia (vysoký cholesterol a triglyceridy), obezita, vysoký krvný tlak., infarkt myokardu, mŕtvica.

Diéta s nízkym glykemickým indexom: odporúčané potraviny

Diéta s nízkym glykemickým indexom zahŕňa nasledujúce kategórie potravín:

Zelenina bez škrobu - väčšina zeleniny má veľmi nízky glykemický index s hodnotami nižšími ako 10. Preto sa odporúča ku každému jedlu. Snažte sa jesť aspoň časť surovej alebo dusenej zeleniny každý deň: zelené listy (šalát, rukola, špenát, kapusta), brokolica, zelené fazuľky, cukety, špargľa, uhorky, cibuľa, paprika a ďalšie.

Orechy a semiačka - majú nízke skóre glykemického indexu so špecifikáciou, že kešu orechy majú najvyšší GI. Ale nevyhýbajte sa chia semiačkam, ľanovým semienkam, tekvici, mandliam, orechom, lieskovým orieškom, pistáciám.

Biela fazuľa a iné strukoviny - s hodnotami glykemického indexu pod 50 sú strukoviny jedným z najzdravších jedál. Sója má najnižší glykemický index, zatiaľ čo cícer najvyšší.

Jogurt a iné fermentované mliečne výrobky - fermentované mliečne výrobky, bohaté na probiotiká a zdravé tuky, si zaslúžia zaradenie do stravy, a to kvôli veľmi nízkemu glykemickému indexu (medzi 1 a 5).

100% celé zrná - hnedá ryža, divoká ryža, ovos, müsli, celozrnný chlieb a cestoviny sú súčasťou stravy s nízkym glykemickým indexom.

Čerstvé ovocie - hoci obsahujú jednoduché sacharidy, väčšina surového ovocia má glykemický index okolo 15, s výnimkou vodného melónu, ktorý patrí do kategórie potravín s vysokým GI. Namiesto toho sa odporúčajú bobule, čerešne, jablká, citrusové plody, ktoré majú vysoký obsah vlákniny.

Zdravé tuky a bielkoviny - mäso, ryby, rastlinné oleje majú glykemický index blízky 0, pretože obsah uhľohydrátov je veľmi nízky alebo žiadny.

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom

Nasledujúce potraviny sú zodpovedné za rýchly nárast hladiny cukru v krvi a majú najvyššie hodnoty glykemického indexu:

- biele pečivo, sladké raňajkové cereálie, koláče a iné pečivo, akékoľvek cesto z bielej múky;

- všetky výrobky obsahujúce cukor, ale aj med, melasu;

- kandizované ovocie, ako sú hrozienka, figy, datle, sušené slivky atď .;

- zemiaky, tekvicový koláč, kvôli škrobu;

- omáčky, polotovary na komerčné použitie;