Základné články 3 najčastejšie chyby v mŕtvom ťahu venované športovým blogom
Julian Schramm
Mŕtvy ťah - záverečná disciplína v silovom trojboji. Posledný pokus v mŕtvom ťahu je často rozhodujúci pre víťazstvo alebo porážku. Silný a technicky bezpečný mŕtvy ťah je preto neuveriteľne dôležitý. Môže to nielen nesmierne zvýšiť váš celkový súčet, ale aj dostať vás do dobrej taktickej pozície. Najsilnejší zdvíhač má posledný pokus a dokáže si presne nasadiť váhu, ktorú potrebuje na získanie konkrétneho umiestnenia, medaily alebo víťazstva. Pretože často vidíte rovnaké chyby, tento článok sa bude venovať trom najčastejším chybám pri mŕtvom ťahu. Zahrnuté bude bežné zdvíhanie aj zdvíhanie sumo.
Neúčinná a nesprávna východisková pozícia
Počiatočná pozícia určuje celý pokus. Ak to nie je v poriadku, pravdepodobne nebude mať pravdu ani zvyšok pohybu. Najbežnejšou chybou, ktorú vidíme vo východiskovej polohe, je príliš nízka pozícia bedra. Aj konv. Mŕtve ťahy, ale najmä v sumo, je táto chyba zásadná.
Príliš nízky bedro tiež znamená, že holene a kolená musia ísť dopredu, čo znamená, že tyč je odtlačená od tela.
S konv. Zdvíhanie je stále v poriadku s mierou, ale aj tu musíte byť opatrní a nepreháňať to. Zvislé holene sú konvexné. Mŕtve ťahy nie sú cieľom! Najmä v sume je táto chyba neodpustiteľná. Mnoho trénerov, bohužiaľ, stále hovorí „boky dole“, „práca s nohami“, „boky blízko baru“. Aj keď tieto tipy môžu byť pre niektorých ľudí samozrejme správne a užitočné, mali by sa používať stále s mierou: dokonalá poloha bokov v sumo by bola čo najvyššia a čo najbližšia! Nie tak hlboko a čo najbližšie. Akonáhle sú boky stiahnuté nízko, tyč je odtlačená od tela, pretože kolená a holene tiež musia opäť vystupovať dopredu.
Východiskovú pozíciu si predstavte ako „kolená a chrbát!“.
Tyč by mala byť čo najbližšie k holeni, zatiaľ čo holeň nikdy netlačí tyč preč, ale mala by zostať čo najviac zvislá. To umožňuje maximálne efektívny zdvih s optimálnou dráhou hmotnosti (vertikálne). Každý, kto stratí váhu v sumo, a tým posunie rovnováhu vpred, je uviaznutý krátko pred výlukou a nemá šancu sa úplne odomknúť. Túto chybu je skutočne vidieť veľmi často - najmä u ľudí s dobrými proporciami drepu. U tejto skupiny zdvihákov sú boky zaberané mimoriadne hlboko, pretože majú krátke stehná a musia boky znižovať čisto vizuálne a po druhé, pretože sa od nich očakáva, že budú mať silné stehná, a mali by ich používať.
Odtrhnite činku z podlahy
Roztrhaním činky popisujeme chybu, keď športovec pod napätím nezdvíha činku z podlahy, ale činku potiahne maximálnou silou, aby ju mohol zdvihnúť čo najväčšou rýchlosťou.
„Neobetuj polohu pre rýchlosť!“ - Ben Rice
Preložené: Neobetujte svoju pozíciu, aby ste činku zdvihli rýchlejšie! Opäť platí, že chyba v sume je ešte dôležitejšia ako v konv. Mŕtvy ťah, keďže sumo je jednoducho technicky náročnejší variant. Pre obidve varianty však platí nasledujúce: Pri uvoľňovaní tyče z podlahy držte svoju pozíciu! Vyššia „rýchlosť tyče“ dole vám nepomôže úspešne ukončiť pokus. Často potom môžete pozorovať, že sa zdvihák zrazu nedostane ďalej a činka v určitom bode visí. Vzdanie sa polohy sa často vyznačuje zaobleným chrbtom. Zdvihák je teda v dobrej východiskovej polohe a chrbát je rovný. Ale teraz okamžite potiahne činku maximálnou silou a stratí pozíciu chrbta, pretože si nevytvoril predpätie.
Ako si vybudujete toto predpätie a nevytrhnete činku?
- Vytvorte napätie, vytiahnite činku silou 30%
Nastavenie je jednou z najdôležitejších sekvencií v mŕtvom ťahu, nielen v mŕtvom ťahu, ale v každej disciplíne. V mŕtvom ťahu sú tri hlavné veci, ktoré chcete urobiť v nastavení. Po prvé, chcete mať správny postoj a dosah, po druhé, chcete dýchať zhlboka do žalúdka a zvyšovať tlak. Nakoniec chcete napnúť latissimus a držať tak tyč pri tele. Konečný cieľ: efektívna východisková pozícia so správnymi uhlami kĺbov a predpätím v oblasti západiek a trupu.
- Pomaly uvoľnite tyč zo zeme
Samotné predpätie nestačí. Každý, kto bez trpezlivosti okamžite dvíha s maximálnou silou, často nechá váhu ťahať dopredu. Naklonenie dopredu je však výsledkom iba príliš rýchleho zdvihnutia z podlahy. Riadené zdvíhanie tyče je nevyhnutnosťou, ak si chcete udržať svoju pozíciu a dokončiť pokus. Dokonca aj známy zdvíhač Pete Rubish, ktorý je/bol známy silným pisaním, prepracoval svoju techniku.
Maximálna rýchlosť od zeme lockout nezlepšuje, ale zvyčajne zhoršuje.
Takže ak máte zlú výluku alebo máte problémy s výlukou, nemali by ste sa pokúšať zdvihnúť zo zeme rýchlejšie. Mali by ste urobiť opak: osobitne sa zamerať na kontrolovanú štartovaciu fázu a dobrú východiskovú pozíciu. Len čo uvoľníte tyč zo zeme, mali by ste ju stále čo najviac zrýchliť. Pomalé zdvíhanie a držanie polohy vám samozrejme tiež nepomôže.Zhrnuté: Zaujmite efektívnu a správnu východiskovú pozíciu, zvýšte napätie, utiahnite západky, kontrolovane zdvihnite z podlahy a držte svoju pozíciu, zrýchlite tyč do výluky. A keď dôjde na výluku, prichádzame k našej tretej chybe ....
Blokáda cez chrbtové svaly a nie glutety
Môžete robiť podobný pohyb cez rôzne svaly a to je rozhodujúce! Nielen pre silu, ale aj pre vaše zdravie. Ako by sa malo teraz vykonať výluka?
Zjednodušene existujú dve možnosti:
- Výhybku preberá zadný extenzor
- Výluka prevezme výluku
Ak máte trochu viac času a chcete sa venovať rozsiahlejšiemu „Glute Activation Protocol“, môžete absolvovať tento cyklus cvičení od Brenta Brookbusha.
Ako sa môžete vyhnúť týmto chybám a naučiť sa optimálnu techniku?
Pri tréningu je dôležité brať vážne ľahké váhy. Aj s ľahkými váhami môžete trénovať fázu riadeného štartu. Aby ste to však dosiahli, musíte sa sústrediť na každé jedno opakovanie! Aby ste sa mohli sústrediť na techniku, musia byť zodpovedajúcim spôsobom vybrané cvičebné váhy. Ak trénujete na maximum, snažíte sa prekonať opakovania a nezomriete. Neexistuje spôsob, ako sa sústrediť na optimalizáciu technológie.