Základné pravidlá pre odbúravanie tukov - Victor Diaconescu
Každý človek musí zvládnuť tento test odolnosti v posilňovni
Základné pravidlá odbúravania tukov
Najskôr prvé. Strata tuku nie je to isté ako chudnutie. Nikto nechce stratiť svoje svaly. Myslím tým to, že chceme stratiť tuk. Strata tuku však nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Existujú však spôsoby, ako znížiť telesný tuk zvýšením sily a energie súčasne. Potrebujete len odhodlanie a dôslednosť.
1. POZNAJTE SVOJE ČÍSLA
Prvá vec, keď sa vydáte na cestu za stratou tuku, určuje nielen vašu telesnú hmotnosť, ale aj znalosť percentuálneho podielu telesného tuku a čistej svalovej hmoty. Chcete dosiahnuť konzistentné odbúravanie tukov. Najlepšie je vážiť sa ráno, bezprostredne po tom, čo ste išli na toaletu. Ak musíte každý deň vážiť svoju váhu, mali by ste byť pripravení na náhle poklesy a náhle prírastky hmotnosti. Preto nemusíte porovnávať svoju váhu s číslami z predchádzajúceho dňa. Použite opatrenia budúci týždeň na porovnanie.
Telesný tuk môžete zmerať posuvným meradlom. Aj keď by veľa ľudí bolo v rozpore s presnosťou tohto testu, môže vám poskytnúť relatívne čísla týkajúce sa percentuálneho podielu vášho telesného tuku. Test, pri ktorom zmeriate priemerný telesný tuk tromi štipkami na každom mieste, by sa mal vykonať raz mesačne. Potom môžete vypočítať svalovú hmotu odpočítaním telesného tuku od vašej hmotnosti.
Strata telesného tuku je bolestivý a dlhý proces, ktorý si vyžaduje veľké množstvo vedomostí. Existuje iba jeden recept na okamžité odbúranie tuku. Toto je liposukcia a nikto so zdravou mysľou ju neodporučí. Zdrhnutie a bočné zdvihy pomáhajú znižovať náš obvod pása. Skutočným dôvodom tohto odbúravania tukov je však to, že spálite viac kalórií zvýšením srdcového rytmu a zvýšením telesnej teploty, čo stimuluje váš metabolizmus. Aj keď je toto cvičenie dobré na zlepšenie základnej sily, pozornosť by sa mala venovať výžive, kardio tréningu a silovému tréningu.
2. HLAVNÁ DIÉTA
Potraviny, ktoré konzumujete, sú pravdepodobne faktorom číslo jeden pri formovaní vášho tela. Ak chcete stratiť tuk a zvýšiť energiu, musíte mať dobrý stravovací plán. Mali by ste však mať na pamäti, že pre tento problém neexistuje univerzálna strava. To, čo funguje pre niekoho, nemusí fungovať pre iného. Nie každý z nás je stavaný rovnako a má rovnaký metabolizmus. Experimentovanie s hľadaním najlepšej stravy pre vás môže chvíľu trvať. Keď nájdete najlepší výživový plán, postupujte podľa neho.
3. STANOVENIE PROTEÍNOV, SACHARIDOV A TUKOV
Odporúčame vám osvojiť si všeobecné pravidlá týkajúce sa príjmu bielkovín, sacharidov a tukov. Samozrejme to budete musieť upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám, ale pre dobrý štart je zásadné naučiť sa základné veci. Odporúčaná denná hodnota bielkovín je jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však pracujete a snažíte sa nabrať svalovú hmotu, môžete počas tohto obdobia túto hodnotu zvýšiť na 1,8 gramu na kilogram a potom sa môžete vrátiť na 1 gram.
Snažte sa získať väčšinu bielkovín z chudého mäsa. Turecko, kuracie prsia, ryby sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Do svojej stravy môžete zahrnúť aj vajcia a červené mäso. Matica vám dáva iba bielkoviny, ale mali by ste vedieť, že majú vysoký obsah tukov.
Príjem sacharidov a tukov je úplne iný. Niektorí ľudia môžu byť citliví na sacharidy alebo môžu mať cukrovku. Iné majú rýchlo spaľujúci metabolizmus. Ak intenzívne trénujete, vaše telo potrebuje viac sacharidov ako obvykle. Upravte príjem sacharidov a tukov tak, aby vyhovovali vašim osobným potrebám a aktivite.
Pokiaľ ide o jednoduché cukry, môžete príjem obmedziť na minimum. V skutočnosti sú jednoduché cukry niečo, bez čoho sa zaobídeme. Snažte sa brať cukor z potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú napríklad ovsené vločky. Odporúčané denné množstvo tuku je 0,4 gramu na kilogram hmotnosti. Je to však tiež otázka osobných preferencií a cieľov. Toto číslo môžete kedykoľvek upraviť podľa toho, ako vaše telo reaguje.
4. COERENTA
Základné pravidlá odbúravania tukov
Kľúčovým faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti je konzistencia. Schudnúť sa dá vždy. Ak však nie ste v súlade so svojím stravovacím režimom. Snažte sa jesť čistý týždeň, ale raz týždenne sa odmeňte jedlom, kde môžete jesť, čo chcete.
Ďalším aspektom udržiavania konzistencie je konzumácia chutného jedla. Nie je to ľahká úloha a bude to vyžadovať trochu kreativity. Naučiť sa, ako jesť chutné aj zdravé jedlá, vám však pomôže zmeniť stravu na životný štýl.
Je tiež dôležité sledovať váš príjem kalórií. Týmto spôsobom ho môžete upraviť na základe výsledkov testu aktivity a aktivity telesného tuku.
Zdravé stravovanie je jedným z najkomplikovanejších aspektov pri udržiavaní hladiny telesného tuku. Dvíhať činky a robiť kardio je niečo, čo môže urobiť každý. Skutočným kľúčom je však nájsť a udržiavať správnu stravu. To bude často vyžadovať veľa trpezlivosti, ale ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte zvýšiť svoje očakávania.
5. KARDIO
Keď už máte vyvinutú výživu, môžete odbúravanie tukov urýchliť kardio cvičením. Kľúčom je opäť dôslednosť v oblasti kardia. Ak chcete stratiť tuk, ale zároveň si udržať svalovú hmotu, obmedzte svoje kardio cvičenia na 30-minútové sedenie. Samozrejme, že vždy môžete ísť za ďalším, ale nezabudnite, že pri kardiu ide o spaľovanie kalórií. Čím dlhšie sú sedenia, tým menej kalórií zostáva vo vašom systéme, čo zabráni tvorbe svalového tkaniva.
6. VÝCVIK VÁHY
Ďalším dôležitým aspektom je zvýšenie percentuálneho podielu čistej svalovej hmoty. To vám pomôže spáliť viac kalórií na udržanie svalovej aktivity. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu, je samozrejme cvičenie s vlastnou váhou. Existuje veľa tréningových programov s rôznymi váhami, z ktorých si môžete vybrať. Ale prvým a najdôležitejším faktorom pri dosahovaní úspechu je byť dôsledný z hľadiska tréningu. Okrem toho je to na vás a výbere správneho tréningu. Uistite sa, že obsahuje dostatok zložitých pohybov.
Izolačné cviky sú dobré na definíciu, ale ak chcete rýchlejšie spaľovať tuky, potrebujete zložené cviky. Skúste použiť ťažké váhy na vykonanie šiestich opakovaní pre tlačenie a ťahanie. Pri tréningu nôh, brucha a rúk môžete ísť so širším rozsahom opakovaní. Kardio a kvalitnú stravu môžete kedykoľvek znížiť pomocou telesného tuku. Na budovanie svalovej hmoty teda používajte silové tréningy.