Základy stravovania - Čo by ste o tom mali vedieť

Nikdy sme nemali taký veľký výber jedál ako dnes. Od hotových pízz cez exotické ovocie, ako je pitahaya alebo cherimoya až po nano jedlá, dnes nie je k dispozícii takmer nič, čo by nebolo k dispozícii. Veda o vede tiež neustále prináša nové poznatky o najrôznejších potravinách a formách výživy. Aj napriek tomu má mnoho ľudí stále základné vedomosti o výžive. Ale plány výživy fungujú presne s týmito princípmi. Preto vám dávame základ, aby ste lepšie porozumeli výživovým plánom a správne ich používali na dosiahnutie svojich cieľov. Ponorte sa s nami teraz do sveta kalórií a spol.!

Kalórie a Jouly - jednotky energie vo vašom jedle

Každý už niekedy počul alebo čítal o kalóriách. Jouly sú tiež na niektorých nutričných informáciách. Ale koľko energie to vlastne je?
Keď hovoríte o kalóriách, zvyčajne to znamená kilokalórie - napríklad 1 000 kalórií. Toto je množstvo energie, ktoré je potrebné na zahriatie 1 litra vody z 14,5 ° C na 15,5 ° C. Túto jednotku nájdete na obaloch potravín, na receptoch na varenie alebo vo výživových plánoch.
Veda na druhej strane používa jednotku merania joule a jej deriváty kilojoule (= 1000 joulov) a megajoule (= 1000 kilojoulov). Jeden joule zodpovedá energii potrebnej na pohyb 1 kilogramu 1 meter so silou 1 newtona. Túto jednotku nájdeme predovšetkým vo vedeckých prácach, ale niekedy aj vo výživových plánoch alebo na obaloch potravín.

Kilokalórie sa dajú tiež premeniť na kilojouly. Ak chcete vo svojej hlave rýchlo vypočítať, stačí vynásobiť čísla v kilojouloch (kJ) štyrmi a získať približnú hodnotu v kilokalóriách (kcal). Výsledkom presnej konverzie sú tieto hodnoty:

Toto je vo vašich potravinách - naši dodávatelia energie

Nie všetky výživné látky dodávajú nášmu telu energiu. Robia to iba sacharidy, bielkoviny, tuky a alkohol. Energetický obsah týchto živín sa nazýva výhrevnosť. Keby ste toto jedlo jednoducho spálili, dostali by ste takzvanú fyzickú výhrevnosť. Pre výživové plány je však zaujímavá fyziologická výhrevnosť. Toto popisuje energiu, ktorú naše telo môže získať z výživných látok, keď sa použije.
Pre jednotlivé látky sa potom tieto výhrevnosti vzťahujú na jeden gram:

  • Sacharidy 4,1 kcal alebo 17 kJ
  • Bielkoviny 4,1 kcal alebo 17 kJ
  • Tuk 9,4 kcal alebo 38 kJ
  • Alkohol 7,1 kcal alebo 29 kJ

Energetická náročnosť - každý deň potrebujete veľa energie

Vaša denná potreba energie sa skladá z dvoch množstiev: bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu v práci. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré určite konzumujete každý deň bez fyzickej aktivity. Napríklad výdaj energie na dýchanie, činnosť mozgu a tep sa zaznamenávajú v základnom metabolickom pomere. Pracovný objem zahŕňa energiu na akýkoľvek druh pohybu, napríklad na lezenie po schodoch, zdvíhanie čajového pohára alebo beh cez chodbu. Šport je dobrý spôsob, ako zvýšiť toto percento energetického výdaja.

Pomer spotreby energie k celkovej spotrebe energie prostredníctvom základnej a fluktuácie pracovnej sily sa nazýva energetická bilancia. Ak je to pozitívne, spotrebovali ste viac kalórií, ako ste spotrebovali v ten deň. Telo si preto ukladá nadbytočné kalórie. Ak tento pomer trvá dlhšie, priberajte.

Energetická bilancia je negatívna, zjete menej kalórií, ako spotrebujete. Takže klesáš. Cieľom plánu výživy môže byť pozitívna aj negatívna alebo vyvážená energetická bilancia. Vaše energetické požiadavky sú ovplyvnené rôznymi faktormi. Patria sem vek, výška a váha. Ale pohlavie má tiež významný vplyv na spotrebu energie. Ženy potrebujú podstatne menej energie ako muži. Je to okrem iného spôsobené rozdielom v pomere svalov. Svaly sú malé elektrárne, ktoré napríklad aj pri odpočinku vyžadujú viac energie ako tukové tkanivo. Vaša súčasná metabolická situácia môže tiež ovplyvniť spotrebu energie. Mladí ľudia potrebujú na svoj rast viac energie ako dospelí. Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú viac energie. Závažné choroby alebo operácie môžu tiež zvýšiť energetickú náročnosť. V neposlednom rade majú svoj podiel aj naše gény. Dobré prevodníky krmiva vystačia s podstatne menšou energiou ako zlé. Podľa toho rýchlejšie priberáte. Ako už bolo uvedené, fyzická aktivita je rozhodujúcim faktorom aj pri denných energetických požiadavkách.

Som príliš tučný - Opatrenia na (nad) hmotnosť

Pri chudnutí sa používa veľa výživových plánov. Kedy však má človek vôbec nadváhu? Existujú rôzne metódy merania, ktoré môžu priniesť veľmi odlišné výsledky pre jednu a tú istú osobu, pretože majú rôznu presnosť a rôzne požiadavky.
Najjednoduchší spôsob posúdenia hmotnosti je takzvaný Brocov vzorec. Tu sa hodnota hmotnosti jednoducho určí z výšky mínus 100. To má za následok normálnu hmotnosť. Ideálna hmotnosť je potom ďalších 10% pod normálnou hmotnosťou. U Broca však obezita nie je pevne definovaná.

BMI (Body Mass Index) túto definíciu pozná. BMI je výsledkom telesnej hmotnosti vynásobenej druhou mocninou výšky. Každý, kto dosiahne hodnotu pod 19, má podváhu. Normálna hmotnosť sa pohybuje od 19 do 24,9. Obezita začína na 25 a končí na 29,9. Od hodnoty 30 hovoríme o obezite, ktorá je v mnohých tabuľkách BMI rozdelená na tri stupne. Posuvné meradlo je presnejšie a ľahšie použiteľné. V závislosti na metóde s posuvným meradlom sa merajú rôzne body a tam sa určuje hrúbka tukovej vrstvy. Z toho sa počíta percento telesného tuku. Hodnoty sa potom rozdelia na:

  • nízka
  • zdravé
  • vyvýšený
  • obézny

U strmeňa ovplyvňuje toto hodnotenie aj vek testovaných osôb.
Okrem týchto bežných metód existujú aj ďalšie metódy merania, ako napríklad:

  • veľkosť pásu
  • Pomer pása a bokov
  • Pomer pása a veľkosti
  • Ultrazvukové
  • Odpor prúdu
  • Percentilové krivky (pre deti)

Stavebné kamene tela - to by malo byť to, čo by mala poskytovať vaša strava

Výživové plány však nie sú len o energetickom obsahu a chudnutí. Správny výživový plán vždy zohľadňuje rovnováhu živín. Kladie si teda otázku, či telo prijíma dostatok stavebných materiálov a pomocných látok z potravy. Medzi stavebné materiály patria živiny, ktoré ste už poznali, ako zdroje energie: sacharidy, bielkoviny a tuky. Vitamíny, minerály, stopové prvky, voda a ďalšie látky tvoria pomocné látky pre telo.

kcal alebo

Tuky, bielkoviny, sacharidy - energia a ďalšie

Sacharidy sú našim hlavným zdrojom energie. Poháňajú elektrárne svalov, ale tiež dodávajú energiu pre metabolizmus a tepelnú rovnováhu. Ako vláknina navyše pomáhajú regulovať náš pocit hladu. Metabolizmus spojivového tkaniva sa nezaobíde ani bez sacharidov. Niektoré sacharidy sú navyše zabudované aj do našej genetickej informácie, DNA.
Podľa svojej chemickej štruktúry sa sacharidy delia na:

  • Monosacharidy alebo jednoduché cukry (napr. Hroznový cukor, fruktóza)
  • Disacharidy alebo dvojitý cukor (napr. Mliečny cukor, sladový cukor)
  • Polysacharidy alebo viac cukrov (napr. Škrob, celulóza)

Bielkoviny sú lepšie známe ako stavebné kamene tela. Na stavbu sú potrebné vo všetkých bunkách. Tvoria tiež základ niektorých hormónov a enzýmov. Vaša úloha ako dodávateľa bielkovín je však skôr druhoradá.

Potravinové proteíny poskytujú aminokyseliny vo viazanej forme. Tieto sa štiepia tráviacim procesom a môžu sa premeniť na voľné aminokyseliny alebo sa znova zhromaždiť v telách vlastných bielkovín. Telo si dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo z iných látok. Preto sa nenazývajú esenciálne aminokyseliny. Na rozdiel od toho telo nemôže syntetizovať esenciálne aminokyseliny samo. Musí to teda prijať so svojím jedlom.
Bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Čím je bielkovina použiteľnejšia a čím viac esenciálnych aminokyselín obsahuje, tým je cennejšia. Hodnotu je možné ďalej zvýšiť kombináciou rôznych zdrojov bielkovín.
Tuky sú ďalším dôležitým zdrojom energie. Menej známe je to, že sú tiež stavebným materiálom pre membrány buniek nášho tela. Nemôžeme teda zostať zdraví bez tukov. Okrem toho je tuk samozrejme nosičom chuti. Okrem chuti transportuje aj vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch.

Vitamíny, minerály a vláknina - bez nich sa nezaobídete

Neposkytujú energiu, ale sú stále nevyhnutné: vitamíny. Podporujú rôzne metabolické procesy. Okrem toho sa podieľajú na štruktúre rôznych látok a tkanív v tele. Sú nevyhnutné pre produkciu enzýmov a hormónov, ale aj pre krvné bunky.
Rozlišuje sa medzi vo vode rozpustnými vitamínmi skupiny B a vitamínom C a v tukoch rozpustnými vitamínmi A, D, E a K.

Ani minerály nedodávajú žiadnu energiu. Sú však nevyhnutné pre mnohé procesy v tele. Napríklad prispievajú k vedeniu excitácie v našich nervoch. Ako enzýmy alebo stavebné látky hormónov umožňujú mnoho metabolických procesov a majú zásadný vplyv na naše telo.
Podľa toho, koľko z toho naše telo obsahuje, sa minerály označujú ako objemové prvky a stopové prvky. Ak je koncentrácia minerálu viac ako 50 mg na kilogram telesnej hmotnosti, prvky sú hromadné vrátane stopových prvkov.

Medzi základné zložky patrí vápnik, horčík a sodík. Stopové prvky sú napríklad jód, železo a fluorid.
Vláknina je ďalšou dôležitou skupinou látok v našej strave, aj keď ju nedokážeme vôbec stráviť. Jednoducho prechádzajú tráviacim traktom a vylučujú sa nestrávené. Nestráviteľné látky zasýtia, regulujú trávenie a priaznivo ovplyvňujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Napríklad nasledujúce sú obzvlášť bohaté na vlákninu:

  • plné zrno
  • Kapusta
  • Zemiaky
  • strukoviny
  • Mrkva
  • Jablká
  • Hrušky

Voda - živel

Voda v čistej forme nám neposkytuje energiu. A napriek tomu je pre nás nepostrádateľný. Bez vody by sa transport látok do orgánov a buniek v tele neuskutočnil. Odpadový materiál sa tak transportuje preč a vyplavuje močom, ktorý tiež vo veľkej miere pozostáva z vody. Voda nám tiež pomáha regulovať teplotu tela, keď sa potíme.
Ak toto živobytie chýba, môže to napríklad zaťažiť obeh a obličky. Typickými príznakmi sú bolesť hlavy, kardiovaskulárne problémy, únava a podráždenosť. Preto plány výživy zvyčajne obsahujú aj špecifikácie alebo pokyny pre dennú spotrebu tekutín.