Základy výživy Vláknina jednoducho vysvetlená! Tréner Kris

Výživové základy

V tejto sérii vám vysvetlím najdôležitejšie živiny - vrátane dôkazov zo zdrojov. Bude to akási hromada informácií, aby som sa v budúcnosti mohol vo svojich článkoch odvolať na túto sériu. Ak budú nejaké nové poznatky, aktualizujem súvisiace príspevky. Viem, že výživa môže byť pre niektorých čitateľov komplikovaná. preto sa to snažím vysvetliť spôsobom, ktorý je ľahko pochopiteľný a menej technický. Každý, kto hľadá technické informácie, ich nájde v zdrojoch. A teraz sa bavte čítaním!

výživy

Čo je to vláknina?

Vláknina je nestráviteľný polysacharid. To znamená, že sú to sacharidy, ale nie sú metabolizované a vykonávajú niektoré dôležité úlohy v ľudskom tele. Preto vláknine venujem samostatný príspevok.

Existujú dva druhy vlákien. Vo vode rozpustnú vlákninu nájdete v rastlinách, napríklad v zelenine (najmä v kapuste, strukovinách a zemiakoch), sušenom ovocí alebo semenách. Vo vode nerozpustná vláknina sa nachádza v obilninách. Celé zrná, ražné výrobky a ovsené vločky sú tu známymi zástupcami. Ale za zmienku stoja aj pšeničné otruby a plevy psyllium. Tieto zdroje ponúkajú veľmi vysoký obsah vlákniny.

Živočíšne potraviny, ako sú mäso, ryby alebo vajcia, naopak neposkytujú takmer žiadnu vlákninu.

Roly vlákna

Vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná vláknina má na organizmus rôzne účinky. Napriek tomu sa zvyčajne odporúča mať dostatočné zásoby oboch druhov. Existujú situácie, v ktorých môže mať zvýšený príjem negatívne účinky, ale o tom neskôr.

Vo vode rozpustná vláknina

  • Viazať vodu
  • Zaisťuje vylučovanie škodlivých látok: Vláknina okrem vody viaže aj škodlivé látky, ktoré sa neskôr vylučujú stolicou.
  • Uspokojivý účinok: pri viazaní vody napučiavajú.
  • Urobte stoličku vláčnou

Vo vode nerozpustná vláknina

  • Stimulujte svalovú činnosť v črevách: Predídete tak zápche
  • Tráviaci
  • Pozitívny vplyv na zdravie čriev

Odporúčania týkajúce sa spotreby

V Nemecku je priemerne 18 až 19 gramov vlákniny na osobu skreslených denne. Nemecká spoločnosť pre výživu však odporúča, aby dospelý človek s normálnou hmotnosťou konzumoval najmenej 30 gramov vlákniny denne. V číslach to znamená: 16,7 gramov na 1 000 kcal pre ženy; 13 gramov na 1 000 kcal u mužov (na základe priemernej celkovej spotreby kalórií). Národná štúdia spotreby II však ukázala, že 68% mužov a 75% žien konzumuje výrazne menej vlákniny.

Výhody a nevýhody

Aké sú výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny?

  • Predchádza obezite: Vláknina má sýtiaci účinok a pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
  • Môže bojovať proti cukrovke typu II: Zabraňujú nadmernému a rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle.
  • Podporujte zdravie čriev
  • Môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva
  • Môže znížiť hladinu cholesterolu: Zdá sa však, že v súčasnosti neexistuje žiadna jasná štúdia na túto tému.
  • Môže zabrániť srdcovým chorobám
  • Znižuje riziko žlčových kameňov obsahujúcich cholesterol

A mínusy?

Ako vždy, dav robí jed! V prípade fyzických problémov je potrebné vždy konzultovať s lekárom.

  • Zápcha a plyn z vysokého príjmu vlákniny: V takom prípade môžete konzumovať menej vlákniny nerozpustnej vo vode, pretože to problémy ešte zhoršuje.
  • v prípade hnačky: Nepoužívajte vlákninu rozpustnú vo vode, pretože tá robí stolicu vláčnu a objemnú s hlienom.
  • Nielenže viažete znečisťujúce látky, ale aj minerály: pri vyváženej strave sa však nemusíte ničoho báť. Ak by ste však doplnili vlákninu dlhší čas, mohlo by to viesť k problémom.

Tipy na prepnutie

Tí, ktorí predtým držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, by nemali meniť stravu cez noc. Črevá si musia zvyknúť na stravu bohatú na vlákninu. Potravinová vláknina sa môže vo vode viazať až na 100-násobok svojej vlastnej hmotnosti. Je preto veľmi dôležité piť dostatok tekutín, najmä ak osobitne konzumujete vlákninu, ako sú ľanové semená alebo pšeničné otruby, pretože ako už bolo spomenuté, tráviaca dužina v čreve inak stvrdne kvôli nedostatku vody. To skôr podporuje zápchu, ako by malo pôsobiť proti nej

Odporúčam zvyšovať príjem vlákniny pomaly a postupne, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom plnosti. Prvé dva týždne môžete prejsť z prepečenej zeleniny na mierne tepelne upravenú zeleninu alebo surovú zeleninu. V nasledujúcich dvoch týždňoch vymeníte bielu múku za celozrnné výrobky. Ak nedosiahnete svojich 30 gramov denne pomocou týchto malých zmien, mali by ste zistiť, ktorá skrutka sa dá otočiť.