Zamerajte sa na tuk

Tuky sa považujú za nezdravé potraviny na výkrm. V skutočnosti však v tele vykonávajú mnoho dôležitých funkcií. Pretože tuk je dôležitým dodávateľom energie. S deviatimi kilokalóriami (kcal) poskytuje jeden gram tuku viac ako dvakrát toľko energie ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Ak telo nespaluje tuky okamžite, ukladajú sa do depotov a slúžia ako zásoby energie na „zlé časy“ a na vybudovanie bunkových stien. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o tuku.

Prečo telo potrebuje tuky?

Tuky poskytujú životne dôležité esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rôzne metabolické procesy. Slúžia tiež ako:

Nosiče pre vitamíny A, D, E a K, ktoré telo bez tuku nemohlo využiť
Nosič príchutí
tepelná ochrana
Ochrana orgánov pred vonkajšími vplyvmi

Približne 30 percent vašich denných kalórií by mal pozostávať z tuku. Dôležitú úlohu tu zohráva druh tuku.

Ktoré tuky sú zdravé, ktorých je menej?

V závislosti od ich chemickej štruktúry existujú rôzne druhy mastných kyselín. Nasýtený tuk sa vyskytujú okrem iného v živočíšnych produktoch. Aj keď nie sú také zlé ako ich povesť, tieto mastné kyseliny by sa mali lepšie konzumovať v malom množstve.

Mononenasýtené mastné kyseliny, tie, ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, avokáde, repkovom oleji a orechoch, majú pozitívny vplyv na krvné hodnoty, pokiaľ sú konzumované s mierou.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

Považuje sa za obzvlášť dôležité Polynenasýtené mastné kyseliny. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje v správnom pomere. Napríklad slnečnicový a kukuričný olej obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zápal. Repkový olej má dobrý pomer týchto dvoch mastných kyselín - použite tu prírodný za studena lisovaný olej, pretože obsahuje hodnotnejšie zložky.

Esenciálne omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v ľanových, vlašských a sójových olejoch. Losos, makrela a sleď dokonca obsahujú obzvlášť cenné omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.

V ideálnom prípade by ste mali nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny Zmiešajte, napríklad tak, že zjete šalát s dresingom z repkového oleja a mäsovými jedlami.

Vyhýbajte sa trans-tukom

Pri hydrogenovaných rastlinných tukoch sa odporúča opatrnosť: Vytvára sa takzvané trans-tuky, ktoré majú negatívny vplyv na srdce a krvný obeh a môžu spôsobiť zvýšenie škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Často sa nachádzajú v mastných pekárskych výrobkoch alebo v tuku na vyprážanie.

Môžu tiež vzniknúť, keď sa polynenasýtené mastné kyseliny zahrejú nad takzvaný bod dymu. Okrem toho tieto mastné kyseliny, ktorých citlivé dvojité väzby sú teplom narušené, tiež strácajú zdraviu prospešný účinok. Preto by sa nemali za studena lisované rastlinné oleje používať na vyprážanie alebo na vyprážanie - na to sú vhodnejšie rafinované oleje.

Je margarín zdravší ako maslo?

Na rozdiel od masla obsahuje margarín veľa polynenasýtených mastných kyselín. Podľa posledných štúdií však maslo tiež nie je škodlivé. Pokiaľ ide o kalórie, oba produkty sú takmer na rovnakej úrovni, iba polotučný margarín má menej kalórií ako maslo.

Aby ste sa vyhli škodlivým trans-tukom, mali by ste pri kúpe margarínu hľadať kvalitné výrobky s nízkym podielom hydrogenovaných tukov. Maslo alebo margarín - nakoniec je to otázka vkusu.

Robí z tuku tuk?

Aj keď má tuk vysoký obsah kalórií, neexistuje preukázateľná súvislosť medzi konzumáciou tuku a telesnou hmotnosťou. Len to Vyváženie kalórií je rozhodujúca: Tí, ktorí prijímajú viac kalórií ako spália, priberajú. Spotrebu kalórií je možné zvýšiť cvičením. Každý, kto ráno športoval, môže večer ešte trochu viac. Potraviny s vysokým obsahom tukov vás v skutočnosti zasýtia rýchlejšie ako jedlá s nízkym obsahom tuku, vďaka čomu jeme menej.

Na druhej strane tí, ktorí sa snažia ušetriť na tuku, často jedia viac sacharidov. Ale výrobky z obilnín, ako napríklad biele pečivo a cestoviny, zvyšujú hladinu cukru v krvi a tým aj inzulín, ktorý podporuje tvorbu tuku. Mnoho diét sa preto spolieha na plnohodnotnú stravu s nízkou hustotou energie. Skryté tuky, ktoré sa nachádzajú v hotových jedlách alebo mliečnych výrobkoch, si vyžadujú osobitnú pozornosť.

Ako sa zbaviť tukových usadenín?

Aké pekné by to bolo: potenie v saune nám nedovolí schudnúť. Premeniť tuk na svalstvo? Toto je bohužiaľ tiež len mýtus. Napriek tomu je cvičenie najlepším spaľovačom tukov. Zatiaľ čo vytrvalostné cvičenie stimuluje spaľovanie tukov, silový tréning buduje svaly, ktoré čerpajú energiu z tukových buniek, aj keď telo odpočíva. Tukové bunky sa stávajú tenšie - nezmiznú však, ale zostávajú rovnaké.

Iba s jedným Liposukcia tukové bunky sa na určitých miestach skutočne odstránia. Existuje však riziko, že sa tuk v budúcnosti „uloží“ na iné miesta. Dlhodobé výhody liposukcie sú preto kontroverzné.

Dokážete cielene spaľovať tuky?

Tuk nemôže byť zameraný na konkrétne časti tela. Cvičenie na brucho a zadok precvičuje zodpovedajúce svaly, ale nemá vplyv na to, kde si telo odbúrava tukové usadeniny. Správny cvičebný program napriek tomu pomáha bojovať s tukmi. Ak to podporuje nízkokalorická strava - s dostatočným príjmom bielkovín - tuky sa dajú spáliť zdravo.