Zapojte sa do nového roka Poznáte svoj magazín pre manažérov úrovne fitnes

Stále sa niečo deje! Alebo nie? S našimi desiatimi otázkami môžete zistiť, ako ste fit a čo by ste pre seba mali urobiť

nového

Niektorí ľudia sú skutočnými športovými nadšencami, alebo aspoň tak ich vidí okolie. Ostatní sú štíhli a štíhli, ale nemôžu ani šprintovať za autobusom bez toho, aby potom museli ísť do kyslíkového stanu.

Sonja von Opel je bežecká expertka a vládkyňa. S najlepším maratónskym časom 2:52 a ako úspešná ultrabežkyňa s nadšením odovzdáva svoje vedomosti a lásku k behu v bežeckých táboroch, prednáškach, knihách a predovšetkým ako online trénerka pre viac ako 100 športovcov za sezónu. Ako výkonná riaditeľka spoločnosti „Sonja von Opel Sports GmbH“ nielenže presúva svojich športovcov od stola, ale aj organizuje bežecké výlety, tréningové tábory a športové podujatia po celý rok:
www.opelrunningteam.com

Fyzická výkonnosť s vekom prirodzene klesá, ale tento proces je možné odložiť, ak cvičíte pravidelne.

Vyskúšajte si, ako ste skutočne fit. Buďte k sebe úprimní a nechajte sa inšpirovať jednoduchými trikmi, ako si viac fitnes, a teda zdravie a radosť z života môže nájsť cestu do vášho života.

Môžete ísť hore 100 krokmi?

Vďaka, radšej pôjdem po schodoch: výťahy škodia zdraviu väčšiny ľudí, pretože bránia v pohybe

Foto: EMMANUEL DUNAND/AFP

Toto je najjednoduchšie školenie: Každý môže vyjsť po schodoch - výťah nechajte stáť a vykonajte samočinný test: choďte na veľké schodisko a pochodujte. 100 krokov za sebou. Bez prestávky. Jediným zlomom môže byť rozdelenie podlahy, ak sa zmení smer. Počítajte vo svojej mysli, budete potrebovať svoj dych na dýchanie.

Žiadny problém so 100 krokmi? Gratulujeme, patríte k fit časti populácie. Všetci ostatní by mali pracovať na sile a vytrvalosti nôh. Každý, kto žije alebo pracuje na desiatom poschodí, to má teraz ľahké. Čaká na vás veľmi jednoduchý, ale vysoko efektívny plán: Počas prvého týždňa idete na prvé poschodie raz denne a odtiaľ môžete ísť iba výťahom. Počas druhého týždňa zídete raz denne dole na druhé poschodie. Tretí týždeň je denný pochod do tretieho poschodia a vo štvrtom týždni musíte chodiť pešo raz denne do štvrtého poschodia.

Hra môže pokračovať, pokiaľ sú na nej poschodia. Tí, ktorí nebývajú v mrakodrape, môžu alternatívne trénovať v parkovacích garážach alebo na stepperi vo fitnes štúdiu.

Môžem dodržiavať tréningový plán osem týždňov?

Dosky pre dobrú vec: Vaše vlastné fitnes

Minulý rok ste si stiahli tréningový plán z internetu, pretože ste sa chceli pripraviť na firemný beh alebo letnú dovolenku? Prvý týždeň ste začínali vysoko motivovaní, ale po prvých dvanástich dňoch vás bolelo ľavé koleno alebo ste museli z časových dôvodov odložiť tréning a nakoniec ste neprepracovali plán ani sa nezúčastnili fungovania spoločnosti? V roku 2016 by sa vám to už nemalo stať.

Ste na dobrej ceste k väčšiemu množstvu športových aktivít v živote, keď máte na mysli cieľ. Bude ešte lepšie, ak si na to spíšete plán. Správny tréningový plán vás motivuje zostať na lopte a systematicky sa približovať k svojmu cieľu.

Ale dve veci sú veľmi dôležité: cieľ musí byť realistický a plán musí byť prispôsobený vašim osobným potrebám a predovšetkým vášmu výkonu. Synchronizujte plán s programom Outlook alebo inteligentným telefónom alebo vreckovým kalendárom. Berte každú jednotku vážne ako obchodné stretnutie a vopred si na ňu zablokujte čas. Potom bude fungovať aj chod spoločnosti!

Ak potrebujete pomoc so začiatkom: Tu je tréningový plán pre (znovu) začiatočníkov z mm running trénera Thomasa Klingenbergera.

Môžem sfúknuť sviečku na 50 centimetrov?

Kontemplácia: sviečky vytvárajú príjemnú atmosféru. Môžete ho však použiť aj na testovanie objemu pľúc.

Foto: Friso Gentsch/dpa

Objem pľúc je veľmi dobrým ukazovateľom kondície. Čím je väčší, tým účinnejší je váš dýchací systém. U zdravých dospelých sú objem pľúc dva až tri litre, konkurenční športovci môžu dosiahnuť osem a potápači môžu zväčšiť svoj objem pľúc až na desať litrov.

Fajčenie zmenšuje objem pľúc, zatiaľ čo cvičenie výrazne zlepšuje výkonnosť dýchacích orgánov. Tí, ktorí majú „zostávajúcu moc“, môžu vydržať dlhšie vo všetkých situáciách. Ak chcete zistiť, aký dlhý je váš dych, existuje jednoduchý trik. Budete potrebovať sviečku a zvinovací meter. Zapáľte sviečku a postavte sa pred ňu asi tri metre od seba. Ak sa vám podarí sviečku sfúknuť, objem pľúc bude vynikajúci. Môžete byť spokojní až do 50 centimetrov.

Čokoľvek pod tým, čo naznačuje slabú kapacitu pľúc a niečo pod 20 centimetrov, vedie dokonca k návšteve lekára, ktorý by mal vykonať fundované vyšetrenie pomocou spirometra.

Existuje niekoľko spôsobov, ako si trénovať pľúca. Obzvlášť pekné pri hre na dychovom nástroji. Rekordér nie je spočiatku zlý, ale v určitom okamihu by ste mali prejsť na klarinet, hoboj alebo trúbku, aby ste zodpovedajúcim spôsobom precvičili pľúca a bránicu. Ak nie ste muzikál, svoje pľúca môžete trénovať aj pomocou špeciálneho vybavenia. Tieto stroje sa jednoducho nazývajú pľúcny trenažér a proti odporu dýchate alebo dýchate. Ak je to pre vás príliš jednotvárne, musíte nafúknuť veľa a veľa balónov. Možno by ste mohli ponúknuť svoje služby na detských narodeninových oslavách.

Dosiahol som v roku 2015 osobný športový cieľ?

Športové ciele môžu byť tiež dosť otázne: Na pivnom turnaji v Hannoveri musia trojčlenné tímy čo najrýchlejšie prejsť šesťkilometrovú trasu a vypiť 24 fliaš piva. Profesionálny tip: preskočte pivo a zdvojnásobte vzdialenosť.

Foto: Julian Stratenschulte/picture alliance/dpa

Konečne ste chceli mať možnosť robiť 20 klikov za sebou? Alebo aká bola vždy vaša túžba zabehnúť maratón raz za život? Prezrite si, prosím, váš zoznam dobrých predsavzatí na Silvestra 2014 a buďte úprimní: dosiahli ste všetko? No, niektoré veci boli z vašich síl, ale šport by mal vyjsť.

Tentokrát to urobte lepšie a dajte si veľmi malý cieľ. Cieľ, ktorý určite dosiahnete a ktorý v lepšom prípade nie je tak ďaleko. Pretože nič nemotivuje tak dobre ako dosiahnutie cieľa. Iste, čím väčšia je výzva, tým ste hrdší na konci, keď ste ju zvládli. Ale je to oveľa horšie, ak sa ti nepodarí dosiahnuť cieľ znova a znova, pretože ťa zastavila banda bastardov.

Pozerajte sa do zrkadla a buďte k sebe úprimní: kto som? Čo môžem? Čo chcem? Vytvorte si cieľ podľa svojich vlastných preferencií. Neznášate behanie? Potom by ste nemali plánovať maratón. Máte radi vodu? Potom začnite plávať a naplánujte si, že dokážete plávať 1 000 metrov za pol hodinu. Poznajte samého seba a potom konečne získajte to, z čoho ste vyrobené!

Môžem si obliecť ponožky, keď stojím bez toho, aby som sa držal?

Ponožky? Voľné ruky Na nohy? Dobre, text je fiktívny - vidíme dizajnéra Paula Smitha s pruhovanými ponožkami, ktorý vytvoril na výstave svojich návrhov v Londýne. Otázkou však zostáva: môžete si obuť ponožky v stoji bez toho, aby ste spadli?

Každé ráno ten istý cirkus, keď sa obliekate: Najskôr skočíte okolo a nakoniec sa ponožky navlečú pri sedení, pretože jednoducho neexistuje iný spôsob. Ak nemáte akútny problém s chrbticou, mali by ste byť schopní obliecť si ponožky v stoji bez toho, aby ste spadli. Je pravda, že rovnováha sa dosť rýchlo vytratí, ak ju nebudete cvičiť. Môžete však ľahko obnoviť rovnováhu.

Každý deň, keď si umývate zuby, stojte na jednej nohe a nič sa nedržte. Pozerajte sa na seba do zrkadla a počítajte od jedna do desať. Potom zatvorte oči a pokúste sa zostať skrutkou vo zvislej polohe. Bez optického nervu musia proprioceptory, teda malé nervy končiace v chodidlách, ktoré poskytujú spätnú väzbu o postoji, pracovať oveľa intenzívnejšie.

Ak spočiatku nedokážete udržať rovnováhu, rýchlo znova otvorte oči. Dajte svojmu telu ale druhú šancu a pamätajte, koľko sekúnd na jednej nohe ľahko zvládnete. Po ľavej nohe je samozrejme pravá noha. A keď toto cvičenie cvičíte každé ráno po dobu šiestich týždňov, môžete si ho večer znova zacvičiť na pohovke - poskytuje to ešte dynamickejší stimul pre vyváženie.

Môžem bežať päť minút?

Dôležitá je vytrvalosť - aj v každodennom živote. Ukrojili by ste slušnú postavu, keby ste museli utekať za autobusom?

Foto: Swen Pförtner/picture alliance/dpa

Bežci medzi vami sa teraz unavene usmievajú a mávajú rukou, pretože päť minút nepretržitého behu pre nich nie je žiadne umenie. Čo však s tými, ktorí sa roky vytrvalostnému športu nevenujú? Musíte ísť k bráne, pretože lietadlo sa chystá vzlietnuť, ale nachádzate sa v nesprávnom termináli: ste preč! Ako dlho vydržíš? Keď hrozí bezprostredné nebezpečenstvo, každý prerastie sám seba, ale kto chce sedieť namočený v lietadle v pote?

Aby vás vytrvalostný beh nedostal na pokraj kolapsu, mali by ste určite vylepšiť svoje vytrvalostné hodnoty. Je to veľmi jednoduché: Dvakrát týždenne po dobu 30 minút by ste mali robiť činnosť, ktorá nepretržite privádza pulz na viac ako 120 úderov za minútu. Niektorým to tak je, ak idú rýchlo na túru, iní si za to musia ísť zabehať. Ak ste mladí a máte vysoký maximálny srdcový rytmus, môžete svoj srdcový rytmus priviesť aj v smere 140 úderov. A ak nemáte čas investovať hodinu týždenne do svojho vlastného tela, mali by ste prehodnotiť svoje riadenie času.

Nie je nič jednoduchšie ako cvičenie kardiovaskulárneho systému, pretože ľudské telo má úžasnú schopnosť reagovať na podnety so zvýšeným výkonom. Ak nemôžete bežať päť minút po druhom, máte najlepšie karty, pretože tu je možné vylepšiť široké spektrum.

Dostaňte sa ku špičkám nôh končekmi prstov?

Z toho vyplývajú odpočty v triede B: Cvičenie je lepšie robiť na podlahe - so stlačenými kolenami

Sedieť na zemi. Predĺžte nohy pred seba. Stehná a dolné končatiny sú vedľa seba a končeky chodidiel sú vystreté. Teraz natiahnite ruky dopredu a skúste sa končekmi prstov dostať na končeky nôh.

Žiadna šanca? Nie ste v tom sami. Väčšina mužov a veľa žien sa nedokáže predkloniť tak ďaleko. Trochu flexibility by okamžite zvýšilo vaše blaho a odolnosť. Agilní ľudia majú menej problémov s pohybovým aparátom!

Každý večer si sadnite na koberec v obývacej izbe a cvičte jemne, ale s miernym tlakom a siahajte až k nohám. Začnite však alternatívnym naťahovacím cvikom, pri ktorom si mierne prekrížite nohy a plazíte sa dopredu s končekmi prstov v strede. Možno máte na koberci vzor, ​​ktorý môžete použiť ako značku? Alebo si môžete vložiť medzi nohy metr a skontrolovať, či ste každý deň ďaleko. Držte sa v polohe, kde to bolí, 30 sekúnd a energicky vydýchnite. Potom nakrátko vyjdite z úseku a potom sa opäť ohnite do maximálneho bodu. Budete sa diviť, ako málo času môžete urobiť pokrokom. A jedného dňa si sa dostal až po prsty na nohách. Ďalším cieľom potom je obopnúť vaše nohy rukami!

Môžete skákať cez švihadlo?

Extrémne športové: skákanie cez švihadlo je výzvou pre celé telo

Každý pozná tieto filmové sekvencie, keď sa športovec vo filme uzdravuje zo svojho vyvrcholenia a potom hodiny švihá švihadlo. Existujú rôzne spôsoby skákania a skákania hravou formou a ako divák z pohovky si myslíte: Ja tiež! Naozaj? Vezmite do ruky švihadlo a začnite! Koordinácia, rovnováha a kondícia sú potrebné na to, aby sa vykonalo najmenej desať skokov za sebou. Nie je možné? Ale potom je nevyhnutné cvičiť, pretože po krátkom tréningovom období rýchlo dosiahnete úspech a úspech vás nakoniec poteší!

Začnite skokom na dvoch nohách. Horná časť tela je držaná vo zvislej polohe a dve horné časti paží sú blízko k hornej časti tela. Predlaktia smerujú šikmo vpred a lakťami sú tesne pri tele. Uhlová hybnosť švihadla vzniká voľným otáčaním zápästí, ktoré vytvára nepretržitý a stály pohyb švihadla.

Mali by ste skákať iba dostatočne vysoko, aby sa švihadlo mohlo hojdať priamo pod vašimi nohami. Kolenné kĺby by mali byť kvôli tlmeniu mierne ohnuté. Je vhodné skákať iba po guli nohy a nikdy sa pätami nedotýkajte zeme. Pri malých plochých skokoch sa švihadlo po každej zákrute preskočí. Tí, ktorí zvládli tento typ zoskoku, môžu prejsť na základný jednonohý skok. Ak to chcete urobiť, najskôr skočte na obe nohy a potom zmeňte typ skoku skokom iba na jednej nohe.

Skákanie na švihadle veľmi zaťažuje členky a chodidlá, takže by ste mali mať na starosti dobre polstrovanú a pevnú športovú obuv a cvičiť na dosť mäkkom, ale rovnom povrchu. Obéznym ľuďom však hrozí poškodenie kĺbov alebo poranenie chrupavky. Takže najskôr to zložte, až potom skočte na švihadlo!

Či stojím na nohách viac hodín denne, ako sedím alebo ležím?

Takto sa Mexiko vyrovnáva s problémom: na autobusových staniciach bolo nedávno fitnes zariadenie. Niektorí cestujúci už tvrdo trénujú.

Foto: Andrea Sosa Cabrios/dpa

Spočítali ste si niekedy svoje energetické nároky? Energetická potreba sa počíta na jednej strane z bazálneho metabolizmu a to z faktorov vek, pohlavie, hmotnosť a výška.

Svalové percento má tiež vplyv na bazálny metabolizmus. Mnoho svalov v tele vyžaduje veľa energie, ale ak sa svaly nepoužívajú, znova sa odbúravajú. Aby sa zaručilo zachovanie svalu, musí sa s ním hýbať.

Obrat energie je druhou zložkou energetickej potreby. Vypočítava sa z vášho spánkového správania a hodín, ktoré ste na nohách. Pracujete v sede alebo v stoji? V kancelárii, pri stavbe ciest alebo v pokladni supermarketu? Do výpočtu obratu výkonnosti je zahrnutá každá minúta športu, každá práca na záhrade a každé schodisko. Ak teda chcete vedieť, koľko kilokalórií môžete každý deň zjesť, musíte si odpovedať na otázku, koľko toho v skutočnosti každý deň sedíte alebo dokonca ležíte. Nemáte 120 minút cvičenia denne, t. J. Činnosti, pri ktorých nesedíte alebo neľahnete? Potom by ste mali nielen rýchlo niečo zmeniť v prospech energetických požiadaviek.

Triky na zvýšenie dopytu po energii sú také jednoduché a účinné:

  • Vstaňte vždy, keď zavoláte, a nesaďte si, kým sa hovor neskončí.
  • Kúpte si výškovo nastaviteľný stôl a pracujte 15 minút každých 45 minút. Za osemhodinový deň to znamená o dve hodiny viac státia!
  • Pri umývaní zubov nikdy neseďte na okraji vane, ale stojte - najlepšie na jednej nohe, aby ste si precvičili rovnováhu.
  • Postavte sa zakaždým, keď niečo zadáte do svojho smartphonu.
  • Robte všetky malé cesty na bicykli, nie autom.
  • Vždy choďte po schodoch a nikdy nie výťahom alebo eskalátorom.

Môžem urobiť najmenej päť klikov?

Push-up: Lepšie je urobiť niekoľko a čisto ako nevyspytateľné a nepresné

Foto: Hans-Jürgen Rösl

Pravdaže, schopnosť robiť kliky nie je nevyhnutnosťou, ale je v pohode mať možnosť robiť aspoň päť pekných a čistých klipov. Push-up je navyše dokonalým cvičením celého tela! Posilňujete nielen svaly na hrudníku, ale aj driek, chrbát, zadok a nohy. Nemôžete urobiť ani jeden push-up? To znamená, či už ste muž alebo žena, obžaloba a lepšie to začnite meniť dnes ako zajtra.

Cvičte ráno. Pretože potom nikto nemôže zastaviť vašu vlastnú výzvu počas dňa. Takže: Každé ráno sa odteraz cvičí push-up. Nerobte, prosím, takzvané „dámske kliky“, pretože sú takmer vždy vykonané nesprávne a vôbec nepomáhajú.

Pri klasickom push-up sú ruky položené na šírku ramien na podlahe vo výške hrudníka, prsty smerujú mierne dopredu a palce do stredu. Aby ste zo zápästia vyvinuli tlak, mali by ste mať ruky mierne otočené dovnútra. Telo je vystreté a tvorí čiaru od hlavy cez plecia, boky, kolená a chodidlá, chodidlá sa dotýkajú zeme iba končekmi prstov na nohách. Šírka chodidla sa môže meniť, čím širšie ho roztiahnete, tým ľahšie sa vám to robí. Telo sa zvyšuje, keď sú chodidlá priblížené k sebe.

Vo východiskovej polohe sú vaše ruky rovné a telo hore. Teraz sú ruky ohnuté a horná časť tela je spustená kontrolovaným, plynulým pohybom, kým horné časti paží nie sú rovnobežné s hornou časťou tela. Potom sú lakte opäť pretlačené, až kým sa opäť nedosiahne základná poloha. Ako úplný začiatočník začnite prvý týždeň čistou tlačenkou každý deň. Druhý týždeň robte dve kliknutia denne, tretie, tri kliknutia a tak ďalej. Nedele sú zatvorené!

Za desať týždňov to zvládnete a budete hrdí nielen na svoj výkon: budete tiež vyzerať skvele.

Čítajte v pondelok:

Čo vás ešte čaká v našej sérii: