Zapojte sa do uzamknutého domáceho tréningu s Hendrikom Senfom - FITBOOK
Z FITBOOKU | 4. novembra 2020, 16:05
Po druhýkrát v tomto roku sú telocvične zatvorené, aby sa v nich zabránilo šíreniu koronavírusu. Ako zostať doma v najlepšej forme ukazuje jeden z najschopnejších ľudí v Nemecku na FITBOOKU: Crossfitový športovec Hendrik Senf.
Pre ľudí, ktorí zvyknú trénovať v posilňovni, si od začiatku novembra tento rok položili otázku už druhýkrát: Čo môžem urobiť sám doma, aby som sa udržal čo najviac v kondícii bez širokého sortimentu vybavenia a kurzov v posilňovni? Pre profesionála Crossfit Hendrika Senfa je jasné: Musí to byť spotené, ľahko implementovateľné - a zároveň čo najefektívnejšie. Od nás sa dozviete, aké domáce tréningy odporúča na uzamknutie koróny. Začína sa to všeobecným tréningom celého tela, ktorý - podľa tradície Crossfit - pozostáva zo štyroch častí po niekoľkých kolách.
Fit in lockdown - takto je štruktúrované domáce cvičenie
Pre koho je vhodný: Jednotlivé cviky nemajú zvlášť vysokú náročnosť. Intenzita tréningu sa ovláda individuálne pomocou rýchlosti, akou sa jednotlivé opakovania vykonávajú. Na svoje si teda prídu začiatočníci aj pokročilí. Pre druhú z nich profesionál Crossfit Hendrik Senf odporúča vysoko intenzívnu úpravu cvičení pre časť 3, ktorá sa vykonáva určitý čas .
Trvanie: V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti medzi 40 a 60 minútami
Časť 1: Mobilita (4 kolá)
Zahrievacia časť vo vesmíre Crossfit pozostáva z 5 kozáckych drepov na každú stranu (intenzívne pohybové cvičenie na bedro zo širokého postoja), 10 hlbokých drepov, ktoré sú krátke, ako aj Plavec (10 opakovaní): Ležiace na bruchu, spojte ruky jedným veľkým pohybom na chrbte a za hlavou.
Časť 2: Stabilita (4 kolá)
Teraz to už ide 10 chytov beštie na spevnenie jadra tela. Z polohy štvorkoliek so zdvihnutými kolenami sa striedavo dvíha jedna ruka a opačná noha (zakaždým na niekoľko sekúnd). Ďalej to pokračuje 3 palcové červy: Plazíte sa s rukami na podlahe čo najďalej od nôh. Čím ďalej, tým namáhavejšie - ale prosím, len ak je dolná časť chrbta pod kontrolou! Nespadajte teda do dutého chrbta.
Časť 3: Cvičenie (dočasné)
Pripravte sa na väčšiu intenzitu: Cvičebná časť je vykonaná včas; platí čo najskôr 150 dosiek ktoré sa majú vykonať: jednoduché, ale rýchle vstávanie z dosky. Okrem toho každú novú minútu s 20 horolezcov začalo. Prvá minúta teda začína u horolezcov, potom máte čas do ďalšej celej minúty na odpracovanie ďalších plank-upov atď. Ak máte doma kettlebell a chcete ho intenzívnejšie, noste ho cez hlavu pri každom zo 150 opakovaní.
Časť 4: Pohyby príslušenstva (4 kolá)
Čas už nie je kritickou otázkou pre túto poslednú časť domáceho tréningu Crossfit. 5 samostatných nôh Bedrové mosty: Ležať na chrbte, vytiahnite boky a striedavo jednu nohu hore a vydržte 2 - 3 sekundy. Záverečné cvičenie je 5 mŕtvych ťahov jednej nohy. Za týmto účelom veďte nohu priamo dozadu (noha vedie pohyb!) A ruky smerom dopredu. Boky majte vystreté.
Zapojte sa do uzamknutia pomocou FITBOOKU! Exkluzívnejšie domáce tréningy
Ak máte doma chuť na ešte viac tréningov, nájdete tu veľké množstvo domácich tréningov, napríklad s Hendrikom Senfom, Fernandou Brandão, atletickým trénerom Timom Kirchenbergerom, osobným trénerom Michaom Østergaardom alebo baletkou Louisou Patersonovou.
Osobe: Hendrik Senf z Berlína objavil Crossfit počas školskej výmeny v USA. Dnes je jedným z najlepších fitness športovcov v Nemecku. Jeho pravidelný tréningový týždeň pozostáva z 10 jednotiek po 1,5 alebo 3,5 hodiny. FITBOOK ho už sprevádzal počas tréningu.