Zásady organizácie stravovania s vysokým obsahom vlákniny
Krok 3A. Zmeň svoje stravovacie návyky.
Keď viete, ktoré potraviny môžete nahradiť a ktoré chcete nahradiť, začnite s týmito zmenami. Neponáhľajte sa však so zmenou všetkého za jeden deň. Veľmi náhla zmena stravovania a konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť bolesti brucha a nadúvanie (preto mnoho ľudí takmer úplne vylúči zo stravy také výrobky s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, hrášok, kapusta). Doprajte svojim črevám čas, aby sa postupne prispôsobili zmenám v stravovaní.
Najjednoduchšie je začať tým, že si do jedálnička zaradíte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Použite odporúčania popísané v kroku 2 a skúste nahradiť niektoré jedlá s nízkym obsahom vlákniny potravinami, ktoré majú vysoký obsah vlákniny.
Po niekoľkých dňoch skúste zmeniť zloženie obeda, potom po niekoľkých dňoch zmeňte zloženie večere.
| Snahou stravovacích zmien si osvojte zvyk konzumovať zeleninu, ovocie, semená a orechy (vrátane arašidov, mandlí, lieskových orechov) ako malé občerstvenie medzi jedlami, ktoré nahradzujú sladkosti a iné ľahko stráviteľné jedlá. |
Rôzni ľudia môžu na rovnaké množstvo vlákniny reagovať odlišne, preto nevenujte veľkú pozornosť matematickým výpočtom celkového množstva vlákniny vo vašej strave, ale riaďte sa iba vlastným zdravotným stavom.
Účelom zmien vo vašej strave by nemala byť konzumácia určitého množstva (napr. 30 g) vlákniny denne, ale dosiahnutie dobrého zdravia, najmä zabezpečenie pravidelnej a ľahkej stolice (pozri Ako by mala vyzerať normálna stolička).
Krok 3B. Snažte sa vypiť najmenej 8 pohárov (250 ml) vody denne
Ako už bolo uvedené vyššie, v črevách vlákna vstrebávajú vodu ako špongia. Preto u ľudí, ktorí konzumujú dostatok vlákniny, zostávajú výkaly mäkké. Ak sa pokúsite jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ale zároveň nepijete dostatok vody, účinok môže byť opačný: výkaly zhustnú a bude ťažké ich evakuovať.
Na pár dní si zapíšte množstvo a typ tekutiny, ktorú konzumujete.
Ak výpočet príjmu tekutín ukazuje, že skonzumujete menej ako 2 litre tekutín denne a/alebo že väčšina tekutín je spotrebovaná vo forme mlieka, kávy, čaju, alkoholických nápojov, liečba zápchy, vo vašom prípade by bolo rozumné začať tým, že telu dodáte dostatočné množstvo vody:
- Pite okrem nápojov a tekutých jedál aj najmenej 8 pohárov po 250 ml. vody za deň.
- Snažte sa obmedziť konzumáciu čaju, kávy a alkoholu, pretože majú močopudné účinky a môžu zvyšovať zápchu. Ak sa týchto nápojov nechcete vzdať natrvalo, vypite po každej porcii týchto nápojov pohár vody navyše.
- Snažte sa obmedziť spotrebu mlieka a mliečnych výrobkov, najmä ak spozorujete, že zvyšujú vašu zápchu.
| Ak ste v kroku 1 vyššie zistili, že pravidelne konzumujete dostatočné množstvo vlákniny, a v kroku 3B ste zistili, že pravidelne konzumujete dostatok vody, napriek tomu naďalej trpíte zápchou, určite sa obráťte na svojho lekára. Zápcha môže byť spojená s inou príčinou (pozri Príčiny zápchy u dospelých) a nedá sa odstrániť zmenou stravovania. |
Krok 3C. Postupujte podľa výsledkov
Ak si behom niekoľkých týždňov po zmene stravovania a konzumácii správneho množstva vody všimnete, že vaša stolica zmäkla a je bezbolestná, ľahká, rýchla a bez námahy, znamená to, že ste dosiahli požadovanú hladinu vlákniny. vo svojej strave a v budúcnosti môžete zostať na tejto úrovni.
Ak nie ste s výsledkom úplne spokojní alebo si uvedomíte, že nemôžete organizovať stravu s vysokým obsahom vlákniny, choďte na krok 4.
Krok 4. Potravinové doplnky s vlákninou si kúpte v lekárni
V každodennom živote z rôznych dôvodov nie je vždy možné zabezpečiť stravu bohatú na vlákninu. Napríklad na dovolenke alebo na večierku možno nebudete chcieť jesť väčšinou jedlá z rastlín. V mnohých prípadoch (napríklad jedlo v jedálni alebo jedlo, ktoré si niekto pripravuje doma), ľudia nie vždy rozhodujú sami. V situáciách, ako je táto, môžete vedieť, že z potravy nemôžete pravidelne jesť potrebné množstvo vlákniny, a môžete však použiť doplnok výživy. Takéto doplnky sa predávajú v lekárňach. Spravidla nie sú drahé.
Aj keď suplementácia vlákninou nemá všetky výhody zdravej výživy založenej na zelenine, ovocí a obilninách, stále môže byť veľmi efektívna pri udržiavaní normálnej konzistencie stolice a pri liečbe/prevencii zápchy.