Zbeh do otvoru na cukor a ďalej

Správna športová výživa: Banány sú rýchlym zdrojom sacharidov, horčíka a draslíka.

otvoru

„Ten nepríjemný pocit, mal som ho naozaj často po 40 minútach.“ Bas Kast vždy rád chodil behať, dokonca „rád za svoj život“. Ale tento okamih „havárie“, ako ho sám nazýva, nebol len žiadna sranda. Ste na dobrej ceste, všetko je v poriadku. . . A zrazu: „Subjektívny pocit extrémneho hladu.“ Je to okamih, keď po takmer hodine pri rýchlom kluse sú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni prázdne a telo musí prejsť zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov. "Dajte mi niečo na jedenie, kde je tá cukrová voda?" Telo sa správa až potom, hovorí 45-ročný muž. "To bol ten okamih, kedy som naozaj chcel prestať." Ale keby zaťal zuby a chodil ďalej aj napriek "cukrovej diere", potom by hladový záchvat opäť pominul.

Preorávali tisíce výživových štúdií

Vedecký novinár a autor, ktorý žije so svojou rodinou v Rottendorfe neďaleko Würzburgu, nikdy nepomyslel na pravidelný „krach“ počas svojich každodenných behov. Až - po zdravotných problémoch - začal myslieť na svoje „nezdravé jedlo“ z čokolády a kávy, paprikových lupienkov a piva. Vyštudovaný biológ a psychológ si vybral vedeckú literatúru, prečítal stovky, tisíce štúdií a „záver všetkých vedeckých štúdií o téme výživy“ dal dokopy do svojho „kompasu výživy“.

Okrem mýtov, ideológií, múdrosti stravovania a moderných trendov chcel Kast vedieť, čo je skutočne zdravé. Kniha vyšla na jar - okamžite sa vyšplhala na zoznamy bestsellerov. Najdôležitejším výsledkom jeho zamestnania vo všetkých výskumoch výživy, modernej medicíny, metabolizmu a veku však bolo: zmenil stravovacie návyky. AЯ takmer žiadne mäso, ale skôr mastné ryby ako losos alebo sleď. Namiesto čipsov jedzte orechy. Redukované cestoviny a zemiaky, vynechané sladkosti (okrem veľmi tmavej čokolády) a varené veľa a veľa zeleniny na vysokokvalitnom olivovom oleji.

Žiadny „nepríjemný pocit“ po 40 minútach joggingu

Vedľajší účinok jeho stredomorskej stravy: V určitom okamihu si Bas Kast všimol, že po 40 minútach denného joggingu „mal tendenciu byť menej“ týmto „nepríjemným pocitom“, hladovým útokom. Prechod na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a tukov si jeho telo zvyklo používať a spaľovať tuky namiesto cukru: „Havária je preč.“ Teraz konzumuje viac ako 40 percent svojich kalórií vo forme tukov, hovorí vedecký spisovateľ a vášnivý bežec. „A ide mi to veľmi dobre.“

Cestoviny, cestoviny, viac cestovín?

A čo sacharidy? Všetky špagety, ktoré by mali do seba športovci šupnúť? „Načítanie sacharidov, to stále platí,“ hovorí Bas Kast. „Ale pre výbušné a rýchle športy, kde potrebujete maximum energie v čo najkratšom čase.“

Ak sa chcete nechať zmiasť, musíte si len naštudovať príslušné bežecké časopisy. Čím viac čítate, tým viac si odporujete tipom. Viac sacharidov. Menej sacharidov. Jednoznačne energetické gély. Žiadne energetické gély. Absolútne športové nápoje. Nie, športové nápoje sú nadbytočné. Želatína na údržbu chrupavky! Želatína? To nefunguje. Existujú „chutné recepty“ s červenou repou, pretože je to „posilňovač výkonu“. Na raňajky sa odporúča viac bielkovín a kaša s kuracím mäsom, lososom a vajcom. Časopis tam odporúča veľa zemiakov, pretože sú ideálne ako zdroj energie.

To najdôležitejšie: Jedzte vyvážene

So športovou výživou pre bežcov je to v skutočnosti celkom jednoduché: Tí, ktorí majú vyváženú stravu - podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) s vysokým podielom komplexných sacharidov, najmä z celozrnných výrobkov, rôznych, ideálne zdrojov rastlinných bielkovín, najmenej piatich dávok. Zelenina a ovocie počas dňa, nápoje bez kalórií a bez kofeínu, málo sladkostí a alkohol iba s mierou - a len nerobiť rýchle tempo, netrénovať a nestretnúť sa s konkurenciou, môže jednoducho: jesť ako vždy. A začnite behať nalačno. „Aj štíhli ľudia majú takmer nevyčerpateľné zásoby tuku,“ píše vo svojej „Knihe pre začiatočníkov“ würzburský športový vedec profesor Billy Sperlich. Stačilo im „na to, aby mohli bežať viac ako 20 maratónov“.

V miernom kole nespálite toľko kalórií

Kalorickú požiadavku na beh je možné vypočítať podľa jednoduchého vzorca podľa Sperlicha: „Za desať minút spáliš toľko kalórií, koľko si ťažký.“ Takže ak vážite 60 kíl, spálite za hodinu joggingu 360 kilokalórií. Pre porovnanie, denný bazálny metabolizmus pre dospelého človeka je 8,7-násobok telesnej hmotnosti plus 829. U muža s hmotnosťou 60 kilogramov to vedie k bazálnemu metabolizmu 1351 kilokalórií. „U žien si teraz od výsledku odpočítavate desať percent z dôvodu ich nižšej svalovej hmoty.“ Stredne veľký banán má okolo 140 kalórií, hrsť arašidov okolo 160.

Čo je isté: Malý hlad ľahko prekonáte malým tréningovým behom. A ihneď po tréningu „jedlo môže trochu počkať“, hovorí športová vedkyňa a bežkyňa na dlhé trate Monika Rausch v knihe Billyho Sperlicha pre začiatočníkov. Voda alebo rozstrek na jablko budú v pohode. Iné je to s intenzívnym a namáhavým tréningom, keď telo potrebuje živiny na regeneráciu. Rauschova rada: „Jedzte niečo okamžite.“ Ak chcete súčasne budovať svoje svaly, mali by ste dbať na bielkoviny - a jedzte nízkotučný tvaroh s ovocím alebo praženicami a ryby so zeleninou.

Čím dlhšie bežíte, tým viac spálite za minútu

Športový vedec Billy Sperlich robí ďalší výpočet: Presný energetický výdaj závisí nielen od telesnej hmotnosti, ale aj od úrovne kondície, intenzity a typu športovej aktivity. „S joggermi, ktorí sú dlhšie v pohybe, sa zvyšuje spotreba kalórií.“ Tí, ktorí prebehnú deväť kilometrov, spália desať kalórií za minútu, pri dvanásťkilometrovom behu je to už 11,4 kilokalórií, pri 15-kilometrovom kole je to 13. 1 kilokalória za minútu. V zásade odporúča profesor z Würzburgu, bežci by mali prijímať 55 až 65 percent energie zo sacharidov, 10 až 15 percent z bielkovín a 25 až 30 percent z tukov.

Doplnky stravy? Nie je to potrebné.

Pri bežne rozumnej a vyváženej strave nie je pre začiatočníkov problém uspokojiť ich energetické potreby. Ďalšie vitamíny, minerály alebo doplnky výživy? „Nepotrebujete ich,“ hovorí Sperlich, „môžete ušetriť peniaze a minúť ich radšej na kvalitné prírodné jedlo.“.

„Žiadne vitamínové tabletky!“ Je tiež jedným z dvanástich tipov, ktoré pre seba Bas Kast zostavil po rokoch zamestnania s tisíckami výživových štúdií. Ale ani to nie je dogma. „V Nemecku netrpíme všeobecným nedostatkom vitamínov.“ Jeho úplne základné odporúčanie z hľadiska výživy, či už pred alebo po joggingu: „Buďte otvorení a vyskúšajte to.“ Každé telo je iné, každý športovec musí vyskúšať, čo je pre neho dobré robí a čo nie. Dnes beží svoje denné kolo bez toho, aby pozeral na hodiny. Predsa rýchlosťou desať kilometrov za hodinu. „Relaxujem, záleží mi na mojej pohode. Nachádzam teraz rýchlo dvanásť kilometrov za hodinu. ““

Beh a stravovanie: tipy a všeobecné informácie

• Každý, kto ako rekreačný bežec konzumuje „zdravú“ a vyváženú stravu - s množstvom zeleniny a ovocia, vysokým obsahom vlákniny a s množstvom rastlinných olejov, ale s malým obsahom živočíšneho tuku - je primerane zásobený a nepotrebuje žiadnu ďalšiu športovú výživu. Jednoduché: jedzte ako vždy.

• Zvýšená potreba kalórií pri miernom cvičení je často preceňovaná. Ak beháte dvakrát až trikrát týždenne, nemusíte už jesť ani zvyšovať porcie.

• Potrebujete proteínovú tyčinku? Nie, bielkoviny potrebné na budovanie svalov získate normálnou stravou. Power bar? Zvyčajne obsahujú príliš veľa tuku, lepšie vynechajte.

• Zrozumiteľné: Nezačnite chodiť s plným žalúdkom.

• Pri bežnej strednej joggingovej trase v trvaní 60 až 90 minút bez intervalových jednotiek nie je po ceste potrebné jedlo.

• Zásobte sa zásobami uhľohydrátov pred súťažou! Takže jedzte ryžu, cestoviny, zemiaky. A pred veľmi dlhými tréningovými behmi alebo krokmi rýchlosti zjedzte deň predtým energicky komplexné sacharidy.

• Čo je pre vás dobré pred namáhavým behom - či už banánové, celozrnné toasty s džemom, medové buchty alebo - a či už radšej dve hodiny alebo 30 minút pred tréningom niečo zjete, existuje iba jeden tip: vyskúšať.

• Pre tých, ktorí sú dlho a intenzívne v pohybe: Jedzte ľahké jedlo za behu, možno banán alebo nízkotučnú granolovú tyčinku. Dextróza „strieľa“ do krvi príliš rýchlo, je lepšie udržiavať energiu konštantnú. Ak nemáte radi tyčinky alebo energetické gély, môžete vyskúšať datle a sušené ovocie.

• Po dlhom behu alebo intervalovom tréningu: pred sprchou sa nabite energiou, aby sa telo mohlo dobre zregenerovať. Zásoby glykogénu sú doplnené sacharidmi, kvalitný proteín pomáha rýchlo napraviť poškodené svalové štruktúry. Takže: Zemiaky s vajíčkom, cereálie s mliekom, ryžový nákyp s ovocím sa tiež dobre hodia. Ak nechcete hneď jesť niečo tuhé, môžete si zrelý banán zmiešať s ovsenými vločkami, kakaovým práškom, bobuľami, niekoľkými orieškami, vodou alebo ovseným mliekom. Mnoho bežcov má po cvičení rád aj pivo (nealkoholické!). Je priateľský k žalúdku, izotonický a obsahuje veľa sacharidov, minerálov a vitamínov.

12 najdôležitejších výživových tipov od spoločnosti Bas Kast

„The Nutrition Compass“ (Basový kast) spoločnosti Bas Kast bol na prvom mieste v zoznamoch bestsellerov literatúry faktu. Kast už viac ako tri roky zostavuje, skúma a analyzuje všetky dostupné, čiastočne protichodné, vedecké štúdie o téme výživy. Na záver pre seba zhrnul dvanásť rád:

1. Jedzte skutočné jedlo. Takže: jedzte nespracované jedlo čo najviac. Všetko, čo pochádza priamo z prírody, nepotrebuje zoznam prísad a nie je zabalené.

2. Urobte z rastlín hlavný chod. Nie zelenina, ale mäso by malo byť prílohou.

3. Lepšia ryba ako mäso.

4. Jogurt áno, syr v poriadku, mlieko tak-tak.

5. Čo najmenej cukru. A žiadne priemyselné tuky, takže žiadne priemyselné občerstvenie.

6. Nebojte sa tuku! Obzvlášť sa odporúčajú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú orechy, losos, sleď, ľanové semienko, avokádo a olivový olej.

7. Málo sacharidov - nie „módna diéta“, ale stojí za to ich vyskúšať.

8. Využite bielkovinový efekt. Bielkoviny zasýtia viac ako tuky a sacharidy.

9. „Jedenie časového úseku“: Napríklad iba medzi 8:00 ráno a 8:00 večer.

10. Omega-3 mastné kyseliny sú dobré.

11. Žiadne vitamínové tabletky!

Čítajte ďalej: „Nutričný kompas. Záver všetkých vedeckých štúdií o tematike výživy. “C. Bertelsmann Verlag, Mníchov 2018, 20 eur.

Rád chodí po celý život - a študoval tisíce vedeckých štúdií o výžive.

"> '> Foto: Mike Meyer | Rád behá po celý život - a urobil tisíce vedeckých štúdií o výžive.

Ak absolvujete iba jeden tréningový beh, nemusíte pri behu nič jesť: Ľudia majú dostatok tukových zásob, hovorí športový vedec profesor Billy Sperlich.

"> '> Foto: Thomas Obermeier | Ak sa venujete iba malému tréningovému behu, nemusíte pri behu nič jesť: Ľudia majú dostatok tukových zásob, hovorí športový vedec profesor Billy Sperlich.